Træn dig i top(føde)form

Det er heldigvis en myte, at du bør holde dig i ro under din graviditet. Er du rask og har en normal graviditet uden alvorlige gener, er træning faktisk noget af det bedste, du kan gøre for dig selv og dit barn.

"Der er så mange fordele ved at træne, at det ikke kan betale sig at lade være. Det reducerer risikoen for forskellige komplikationer, graviditeten forløber lettere, du er stærkere og har mere overskud, fødslen bliver lettere og varer kortere tid, og du føder et sundere barn," fortæller Marina Aagaard, der har en master i fitness og træning fra Syddansk Universitet.

Der er (desværre) ingen undskyldninger for ikke at komme i gang. Faktisk er træning så gavnligt, at eksperterne i dag anbefaler gravide, der ikke har trænet før, at komme ned i træningscentret.
"Det gælder både almindelig fysisk aktivitet - som for eksempel at gå, tage trappen, og stå op ofte i løbet af dagen - og motion med højere intensitet, hvor du får sved på panden. Du skal helst være aktiv minimum 30 minutter hver dag," siger Marina Aagaard.

Lyt til kroppen
Du skal dog være opmærksom på, at Sundhedsstyrelsen fraråder gravide at løfte meget tungt og dyrke træningsformer med risiko for stød og fald. Men derudover kan du sagtens fortsætte med at træne på samme niveau, som før du blev gravid - selvfølgelig med de tilpasninger, du har brug for undervejs.
Nøglen er at lytte til din krop og stoppe, hvis noget føles ubehageligt. Har du bækkenløsning eller andre komplikationer, skal du selvfølgelig tale med din læge eller jordemoder, som kan vurdere, om det er ok for dig at træne.
"Så længe du har det godt og føler overskud under træningen, har barnet det normalt også godt," siger Marina Aagaard.

Lækker fra inderst til yderst - Lingerie til gravide

Gevinster ved træning

• Lavere risiko for blandt andet graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning.

• Bedre humør og mindre stress - og det mærker dit barn.

• En god fysisk form, der hjælper ved fødslen.

• En lettere fødsel og generelt mindre behov for blandt andet kejsersnit, klipning og rygmarvsbedøvelse.

• Færre overflødige kilo og et lettere comeback til din "før-gravid-form".

Hvad må du, når du er gravid? Læs mere lige her

Træning for gravide

Gang og løb
Rask gang er god fysisk aktivitet, både for trænede og utrænede gravide. Snup en rask gåtur på 20-40 minutter, hvor du gerne må blive let forpustet. Har du løbet regelmæssigt før din graviditet, kan du sagtens fortsætte med det, hvis det føles ok. Løb anbefales dog ikke til gravide, der ikke har løbet før.

Cykling
Nyd den friske luft på din cykel, eller meld dig til spinning i et fitnesscenter. Er du ny til spinning, så start med basistimer. Drik masser af væske, og indstil sadlen og styret, så der er plads til maven.

Styrketræning
Styrketræning gavner dig både før, under og efter fødslen. Er du vant til at styrketræne, kan du fortsætte på samme niveau og moderere vægten gradvist undervejs. Da dine led er blødere (se under yoga), skal du være omhyggelig med din teknik og ikke komme ud i yderstillinger, især hvis du træner med frivægte. Løft kun tungt, hvis du er ekstremt veltrænet og vant til det. Er du nybegynder, så få en instruktionstime, hvor du får lagt et basisprogram med 5-10 øvelser, der kommer hele kroppen rundt.

OBS: Træn ikke de lige mavemuskler efter første trimester. Det er unødvendigt, da musklerne deler sig for at give plads til livmoderen. For mange bliver det derfor også ubehageligt at ligge på ryggen, som graviditeten skrider frem.

Svømning
Svømning er ideelt for gravide, da det er skånsomt for leddene, og du kan bevæge dig frit rundt uanset din størrelse. Mange gravide er glade for svømning, da følelsen af vægtløshed er dejlig - især sidst i graviditeten. Og så sveder du heller ikke på samme måde som ved anden træning.

Yoga
Er du ny i yogaens verden, så spørg instruktøren, om timen er egnet for dig som gravid, eller endnu bedre; vælg en yogaklasse for gravide. Som øvet yogi er det vigtigt at modificere øvelser som for eksempel twist og foroverbøjninger (eller droppe dem helt), ligesom du ikke må komme for langt ud i stræk. Graviditetshormonet relaxin, der skal forberede bækkenet til fødslen, gør nemlig alle dine led blødere med risiko for overstræk.

Konditionstræning
Maskiner som crosstrainer, trappemaskiner og motionscykler kan være god konditionstræning for gravide. Er du nybegynder, så få en grundig introduktion, og start roligt ud. Nogle konditions- og styrkehold i landets fitnesscentre egner sig fint til gravide. Spørg til det specifikke hold i receptionen. Synes du, det virker for voldsomt, når I går i gang, så drop det, og vælg noget andet. Du skal føle, at du har kontrol nok over din krop på hele timen til at undgå fald og skader. Intense konditionstimer er ok, hvis du er vant til dem.

3 ting, du skal være opmærksom på
1. Undgå træning med høj risiko for hårde stød eller fald, som kan skade dit barn, for eksempel kampsport, boldsport, redskabsgymnastik og ridning.

2. Drik rigeligt, når du træner, og pas på, at du ikke bliver overophedet. Dit barn kan ikke svede.

3. Stop, hvis det gør ondt, føles ubehageligt eller giver mange plukkeveer. Er du i tvivl om, om træningen er god for dig, så spørg din jordemoder.