Træning og kost

Ugeprogram til dig:

af Hanne Vinther Mikkelsen 25. juli 2012
Foto: Pantherstock
Her er gå-programmet til dig, hvad enten du er begynder, let øvet eller meget øvet

Så højt skal din puls op:

Det forbrænder du:

Dit kalorieforbrug påvirkes af tre ting - belastning, din kropsvægt og distance. En almindelig formel siger: Kalorieforbrug per kilometer du går er lig med din vægt x 1.

Det vil sige, at når du har gået 1 kilometer, har du forbrændt omtrent samme antal kalorier, som du vejer i kilo.

Vejer du 80 kg og går 5 kilometer har du smidt omkring 400 kalorier på turen.

Hvis du går powerwalking eller går op og ned ad skrænter/bakker, vil forbrændingen af fedt fortsætte i timerne efter, du er kommet hjem. Efter-forbrændingen er omkring 150 kalorier.

Ved at bruge den officielle Borg-skala, som går fra 6-20, kan du mærke, hvor intens eller anstrengende, din motion er. Hjerteforeningen anbefaler en intensitet på ca. 13-14 på skalaen. Så kan du stadig snakke, men har et anstrengt åndedræt og høj puls.

1. BEGYNDERE

Mandag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 12.Tirsdag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 14.Onsdag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 12.Torsdag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 14.Fredag: 3 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 12.Lørdag: 6 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 16.Søndag: 6 x 5 min. med 2 min. pause to gange om dagen. Intensitet 12.

2. LET ØVET

Mandag: 15 min. to gange om dagen. Intensitet 14.Tirsdag: 15 min. to gange om dagen. Intensitet 14.Onsdag: 20 min. to gange om dagen. Intensitet 14.Torsdag: 25 min. to gange om dagen. Intensitet 12.Fredag: 15 min. to gange om dagen. Intensitet 14.Lørdag: 30 min. to gange om dagen. Intensitet 16.Søndag: 40 min. to gange om dagen. Intensitet 14.

3. TIL DIG, DER VIL ENDNU MERE

Ifølge træningseksperter forbrænder du flere kalorier ved interval-træning end ved en almindelig gåtur.

SÅDAN GØR DU:• Varm op. Start stille og roligt med at gå og løsn lidt op i armene - cirka i 5 minutter.• Sving med armene og sæt tempoet lidt op - igen cirka 5 minutter• Når du er varmet op og kan mærke,at du trækker vejret lidt hurtigere.• Start så det første interval med 2 minutter i hurtigt tempo - så hurtigt, at du bliver forpustet• Næste interval går du stille i 2 minutter.• Gentag intervallerne 2-6 gange, afhængigt af, hvor god din kondition og fysik er. Efterhånden kan du øge intervallerne så meget, du orker.

LÆS MERE: Gå dig sund og slank!