rygøvelser

Slip af med tantepuklen: 4 rygøvelser til at træne den væk

5. januar 2020
af Birgitte Nymann og redaktionen
Udgivet første gang 5. januar 2015. Foto: Unsplash og PR
Har du en dårlig holdning? Eller måske smerter i ryg og lænd? Her får du 4 nemme og effektive rygøvelser, der både styrker din ryg og giver en bedre holdning.

Vi vil alle sammen gerne tage os bedst muligt ud - og derfor er en "tantepukkel" da også de færrestes idé om en flot figur.

Derudover kan en pukkelryg også give alvorlige rygsmerter i selve ryggen og lænden. 

Heldigvis er der rygøvelser, man kan lave - både for at undgå den - og hvis skaden allerede er sket. 

Derfor får du tantepukkel

Grunden til at du får en pukkeryg er, fordi du overbelaster området omkring din syvende nakkehvirvel, når du har en dårlig holdning – det sker, hvis dit kindben er mindst fem centimeter foran nøglebenet.

Nakkehvirvlen vil forsøge at forstærke sig selv ved at danne brusk og fortykke ledbåndene efter en periode med for meget overbelastning, hvilket kan blive til en pukkel.

Rygtræning der styrker 

Nedenfor får du 4 rygøvelser, der både styrker din ryg og giver en bedre holdning. 

Du kan lave øvelserne, hvorend du er, da du ikke behøver redskaber til at udføre rygøvelserne.

1. Rygøvelse (Egypteren)

Træner skuldermusklerne og giver bevægelighed i nakke- og brysthvirvler.

rygøvelse

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en god, ret kropsholdning, og sænk skuldrene. Træk hovedet bagud og op, så hagen trækkes ind. Stræk armene lige ud til siden, og bøj højre albue, så fingerspidserne peger op mod loftet. Bøj venstre albue modsat, så fingerspidserne peger nedad mod gulvet.

Trin 2: Drej armene, så de vender modsat. Kig til den side, hvor armen peger nedad, og drej armene igen, og kig så den modsatte vej. Gentag øvelsen 60-80 gange.

2. Rygøvelse (Træk og drej)

Styrker musklerne i den øverste del af ryggen, omkring skulderpartiet samt hals og nakke.

rygøvelse

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold kroppen ret, og sænk skuldrene. Træk hovedet bagud og op, så hagen trækkes ind. Stræk armene ned langs siden, og vend håndfladerne bagud, og sug maven ind.

Trin 2: Træk armene skråt bagud og op, samtidig med at de udadroteres, så håndfladerne vender op mod loftet, og skulderbladene samles. Hold stillingen, mens du tæller til fem, og sænk roligt til udgangsstilling. Gentag 10 gange, hold en pause, og lav igen 10 gentagelser.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

3. Rygøvelse (Fald ned i skuldrene)

Styrker de muskler, der stabiliserer skulderbladene, og som påvirker bryst, ryg og nakke.

rygøvelse

Trin 1: Stå på alle fire med knæene lige under hofteleddene og hænderne lige under skulderleddene. Stå med dit naturlige lændesvaj, mens du suger maven ind. Kig lige ned i gulvet ved at trække baghovedet væk fra skuldrene, så hagen trækkes ind.

Trin 2: Fald ned i skuldrene, så skulderbladene trykkes ind mod hinanden. Skub så hænderne aktivt ned mod gulvet, så skulderbladene trækkes væk fra hinanden, og ryggen rundes en smule. Løft og sænk 10 gange i roligt tempo. Hold en pause, og gentag to gange.

4. Rygøvelse (Stræk ryggen og drej nakken)

Giver bevægelighed i nakken og styrker ryggen fra bagdel til hoved.

rygøvelse

Trin 1: Lig på maven med benene parallelle og strakte arme ind langs siden af kroppen. Drej nakken, så du kigger til den ene side, mens du suger maven ind.

Trin 2: Løft overkroppen, og kig skråt frem i gulvet. Hold stillingen, mens du tæller til fem, hvorefter du sænker kroppen roligt og drejer hovedet til den modsatte side. Gentag øvelsen 10 gange med pause mellem hver øvelse.

Hvad er en god holdning?

Den optimale holdning omkring hals og nakke er, at kindbenet er nul til tre centimeter udenfor nøglebenets inderste kant.

Tjek det selv: tage en lineal, sæt den lige ud for toppen af brystbenet og lad så en kæde hænge ned fra kindbenet. Der hvor kæden rammer linealen, aflæser du, hvor mange centimeter, kindbenet er længere fremme end brystbenet.