Lær at spise rigtigt så du kan opnå vægttab

Lær at spise rigtigt
Selvom du er i gang med at tabe dig, skal der være plads til at spise dine livretter engang imellem. Det er der på denne kur! Du må spise ALT - det gælder blot om at tilpasse dit kalorieregnskab, så du stadig taber dig.

Vægttab ved 500kcal mindre
Vil du tabe dig, skal du spise 500 kcal mindre end det resultat du får i faktaboksen til højre. Det sikrer et vægttab på ca. ½ kg om ugen. Kvinder må dog aldrig spise mindre end 1000 kcal om dagen.

WHO

WHO har lavet disse formler, som viser, hvad du har brug for om dagen:

Kvinder
18-30 år = 19,44 x kropsvægt i kg + 636
31-60 år= 10,80 x kropsvægt i kg + 1104
Over 60 år = 11,76 x kropsvægt i kg + 859

Mænd
18-30 år = 19,68 x kropsvægt i kg + 902
31-60 år = 15,12 x kropsvægt i kg + 1140
Over 60 år = 15,36 x kropsvægt i kg + 768

Sådan vælger du rigtigt
Hver dag skal din næring bestå af kulhydrat, protein, fedt, fibre og væske. Her kan du se, hvad du skal gå efter, og hvad du helst skal undgå:

Du bør undgå
Kulhydrater:
Simple kulhydrater som sukker og sirup, juice og saft, slik, is, bagværk med hvidt mel, hvid pasta og de fleste morgenmadsprodukter.

Spis i stedet
Frugt og grønt:
Abrikoser, agurk, appelsin, artiskok, asparges, aubergine, blomkål, blommer og svesker, broccoli, brøndkarse, bønner og linser (bønnespirer, hvide bønner, kidneybønner, kikærter, pintobønner, sojabønner), grapefrugt, gulerødder, jordbær, kartofler, kål, løg, pære, radiser, rosenkål, salat, selleri, spinat, spuash, tomat og æbler.

Brød, ris og lign.:
"All bran"-morgenmad, boghvede, brune ris, bygkerner, fuldkorns hvedebrød, fuldkorns speltbrød, grovbrød, havregryn og vilde ris

Mejeriprodukter:
Fedtfattig yoghurt, skummetmælk og sojamælk

Protein
Proteiner er kroppens byggesten og er ekstra vigtige at få, når du træner. Spis derfor masser af fedtfattigt kød (gerne fisk og kylling), mælk, ost og sojaprodukter.

Fedt
Undgå:
Prøv at holde dit indtag af det usunde, mættede fedt til under 20 g/dagligt. Mættet fedt er f.eks. i smør, stegemargarine, fede oste og mejeriprodukter, fedt kød og kødpålæg, is, fedtrige færdigretter og fastfood.

Spis i stedet:
Det sunde (umættede og flerumættede) fedt indeholder stadig mange kalorier, men har samtidig mange gode egenskaber. Du finder det gode fedt i avocado, cashews, fisk og skaldyr, hørfrø, jordnøddeolie, mandler,

oliven, peanuts, pekannødder, rapsolie og solsikkeolie.

Fiber
Fibre er gode for fordøjelsen og sørger for at rense din krop. Samtidig holder de dig mæt længe. Du skal helst have 25-35 g fiber om dagen. Nogle af de ting, der indeholder mange fibre er rugbrød, fuldkornspasta, pære, blåbær, havregryn, linser, bønner, ærter, artiskok, kikærter og kartofler.

Væske
Du skal helst drikke 8 store glas vand hver dag. Sørg for at drikke to store glas sammen med hvert måltid, så er du godt på vej, og samtidig fylder vandet op i mavesækken, så du hurtigere bliver mæt. Vand er det allerbedste, du kan byde din krop at drikke, og hvis du synes, det smager kedeligt, så put en skive citron eller et frossent jordbær i. Gør det til en daglig vane at tjekke med din slanke-partner, om I har drukket jeres 8 glas vand.

Læs også:
Træn maven med en snor
TV-guide: Spis dig sund med frugt
Tips: Sådan sparer du på kalorierne