mineraler
Træning og kost

De 10 vigtigste mineraler

21. september 2021
af Anneline Højrup & redaktionen
Udgivet første gang 21. marts 2011. Foto: Unsplash
Hvad er mineraler egentlig? Hvorfor har vi brug for dem? Og hvilke 10 er de vigtigste, og hvad bruger kroppen egentlig mineraler til? Her kan du blive klogere på, hvordan du får de helt rigtige mineraler, så du holder dig frisk og sund.

Mineraler. Det lyder sundt, men hvad er mineraler egentlig? 

Vi ved godt vi skal indtage en masse af dem, men hvor mange ved egentlig, hvordan vi får tilført vores kroppe alle de forskellige mineraler, vitaminer og andet kroppen kræver? Mineraler er faktisk grundstoffer. Vi kan altså ikke danne dem, men må have dem tilført gennem maden.

Derfor er det naturligvis vigtigt, at vi er opmærksomme på at få alle de mineraler, kroppen har brug for, og disse 10 mineraler er dem, du har behov for at få mest af.

Hvad er mineraler?

Hvad er vitaminer, og hvad er mineralske stoffer? Det kan være svært at adskille, for vitaminer og mineraler bliver tit nævnt i samme åndedrag. Men der er tale om to vidt forskellige ting.

Både vitaminer og mineralske stoffer er næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere optimalt. Men de har forskellige egenskaber og virkninger, og de kan derfor ikke erstatte hinanden, men supplerer hinanden.

Vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Men de er helt vitale for kroppen – deraf navnet – og vi får dem automatisk gennem den mad, vi indtager.

Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Ligesom vitaminerne er stofferne vigtige for, at kroppen kan fungere. Der findes mineralske stoffer i næsten alle fødevarer, og forskerne opdager stadig nye funktioner for nogle af mineralerne.

Hvad bruger kroppen mineraler til?

Mineralerne bidrager til, at vitaminerne kan gøre deres arbejde, som en form for hjælpeceller, men de har også andre funktioner.

De medvirker f.eks. til, at knogler og tænder kan udvikle sig, de tilfører jern i blodets hæmoglobin, regulerer nervesystemet og holder kroppens væske- og saltbeholdning i balance.

1. Kalk (calcium)

Kalk, eller calcium, er det mineral, der findes allermest af i kroppen.

Voksne mennesker har ca. 1 kg calcium i kroppen, hvoraf 99 % er i knoglerne. Sammen med magnesium og fosfor gør kalk knoglerne stærke.

Det er især under barn- og ungdommen, hvor knoglerne bliver bygget op, at behovet for kalk er afgørende. Men kvinder, der er ved at nærme sig overgangsalderen, skal begynde at holde øje med, om de får det kalk, de har brug for.

broccoli

På det tidspunkt kan en afkalkning af knoglerne begynde at sætte ind. Hvis man lider af kalkmangel, giver det en risiko for at udvikle osteoporose – knogleskørhed.

Desuden spiller kalk en væsentlig rolle i muskelssammentrækning, størkning af blodet og måske vægtregulering.

Du kan få kalk ved at spise mejeriprodukter og grove grøntsager som broccoli, bønner og kål, skriver sundhed.dk

Ud over at spise en kost, der er rig på kalk, kan man også tage et kalk-tilskud.

2. Jod

Skjoldbruskkirtlen har brug for jod for at danne de hormoner, der regulerer stofskiftet.

Skjoldbruskkirtlen sidder på halsens forside, og hvis skjoldbruskkirtlen ikke får jod nok, begynder kirtlen at vokse. En forstørret skjoldbruskkirtel kaldes for struma. Normalt er struma ganske harmløs, men i nogle tilfælde kan skjoldbruskkirtlen vokse så meget, at den trykker på luftrøret og spiserøret, og det bliver nødvendigt at operere den væk.

Derfor kan jodmangel give forhøjet stofskifte og dermed hjertebanken, forhøjet blodtryk, uro i kroppen, øget appetit og vægttab.

Der er jod i fisk og mælk - og så er det ofte tilsat husholdningssalt, fordi mange danskere tidligere fik for lidt jod.

laks

3. Jern

Voksne mennesker har ca. 3-4 gram jern i kroppen, og det kan kun udskilles ved blodtab, f.eks. når kvinder har menstruation.

2/3 af jernet ligger som depoter i vores lever, milt og knoglemarv, mens 1/3 er i blod og muskler, hvor det er med til at transportere og binde ilten.

Der eksisterer to typer af jern i maden – hæmjern og ikke-hæmjern. Hæmjern får man fra dyreriget, som forskellige former for kød, og det er let for kroppen at optage.

Ikke-hæmjern får man fra planteriget, fra korn og grønne bladgrøntsager, men det er sværere for kroppen at optage jern derfra. 

kød jern

4. Magnesium

Magnesium er et mineral, der indgår i en række biokemiske reaktioner i kroppen.

Magnesium er vigtigt for kroppens energiomsætning og for stofskiftet. Det er med til at sørge for, at du kan bruge dine muskler, og at hjertet fungerer normalt.

Magnesium spiller en vigtig rolle i kroppens stofskifteprocesser blandt andet i et samspil med flere hundrede forskellige enzymer.

Derudover spiller magnesium også en vigtig rolle ved den overførsel af nerveimpulser til musklerne og hjertet, som får vores muskler til at fungere. Samtidig medvirker magnesium til, at hjertet fungerer, som det skal.

Magnesium er altså en nødvendighed for, at kroppens stofskifte fungerer, som den skal, at vi kan bruge vores muskler på normal vis, og at hjertet fungerer normalt.

nødder mineraler

Magnesium bruges også i behandlingen af mavesår og som afføringsmiddel. Mælke- og kornprodukter, grøntsager (især salat) og nødder (især mandler) er rige på magnesium.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

5. Fosfor

Din krop indeholder ca. 800-1200 gram fosfor, hvoraf det meste er bundet i knogler og muskler.

Kroppen bruger også fosfor til at omdanne sukker til energi, opbygge knogler, og så er vores DNA bl.a. opbygget af fosfor. 

Fosfor som mineral bliver altså brugt både som byggesten for kroppen, giver energi til musklerne og cellerne og er nødvendigt for, at hjernen fungerer, som den skal.

Fosfor er bundet i protein, så der er masser af det i kornprodukter og bælgplanter.

havregryn

7. Mangan

Mangan aktiverer en del af kroppens enzymer og spiller dermed en rolle for stofskiftet og i kroppens beskyttelse mod frie radikaler.

frugt

Du får mangan ved at spise nødder, grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter.

6. Kobber

Et voksent menneske har ca. 80 mg kobber i kroppen, og det er især koncentreret i hjernen og leveren. Kobber indgår i mange enzymer og er vigtigt for blodtryksregulering, stofskiftet og produktionen af adrenalin og andre signalstoffer.

skaldyr

Desuden spiller det en væsentlig rolle i kroppens beskyttelse mod frie radikaler. Kobber fås især via indmad (især lever), fuldkornsprodukter, nødder og skaldyr.

8. Krom

Der findes krom i mange forskellige ting, men især i kød, ost, nødder, mørk chokolade, fuldkornsprodukter, øl-gær og skaldyr.

brie

Vær opmærksom på, at kroppen har sværere ved at optage krom fra grøntsager end fra f.eks. kød og ost. Krom tager del i en proces, som holder blodsukkeret nede.

9. Molybdæn

Kroppen optager kun ca. halvdelen af den molybdæn, der findes i din kost. Molybdæn indgår i vitamin B12 (der bl.a. er vigtig i omsætningen af fedt og ved celledeling) og er del af mange enzymer.

Det menes, at molybdæn kan nedsætte risikoen for huller i tænderne. Molybdæn fås via mælke- og kornprodukter.

mælk

10. Zink

Alle kroppens celler og væsker indeholder zink.

Det er en væsentlig bestanddel af mere end 200 enzymer i kroppen og spiller en vigtig rolle for stofskiftet, cellernes arveanlæg, dannelsen af væv og organer, immunforsvaret, din smagsoplevelse, og omsætningen af alkohol.

fuldkornspasta

Zink-tilskud har desuden vist sig at hjælpe på sårheling. Zink findes i kød, mælk, ost og fuldkornsprodukter.

Vitaminer og mineraler anbefalinger

De fleste af os får tilstrækkeligt med både mineraler og vitaminer i den kost, vi spiser, men for nogle kan det være nødvendigt at tage et tilskud, hvis man f.eks. som veganer undgår bestemte fødevaregrupper, lider af jernmangel eller har nogle kroniske sygdomme, der kan bevirke, at man ikke kan optage næringsstofferne.

Men du skal være opmærksom på, at det med vitaminer og mineralstoffer er som med så meget andet – alt med måde.

Det kan være direkte skadeligt at få for meget af det gode, f.eks. ved at mixe og tilsætte ekstra vitaminer og mineraler til sin kost. 

Det vigtigste er generelt at spise så sundt og varieret som muligt. Så får de fleste tilstrækkeligt med både mineraler og vitaminer.