Overgangsalder: Hvornår og hvor længe?
Overgangsalder

Overgangsalder: Her er tegnene på, du er tæt på

af Christina Fabrin Larsen og Josefine Gammelgaard 19. januar 2016
foto: Shutterstock
Vidste du, at der var noget, der hedder før-overgangsalder? Hormonerne begynder for mange af os at drille allerede i 30’erne. Læs ekspertens svar på, hvornår du går i overgangsalderen, og hvor længe den varer, samt råd til, hvordan du håndterer de irriterende symptomer.

Du har svært ved at koncentrere dig i længere tid ad gangen. Din hud føles stram og svag og begynde at klø. Du føler dig svimmel, og dit syn bliver sløret, især om morgenen.

Det er nogle af de almindelige tegn på, at du er ved at gå i før-overgangsalderen. Nogle kvinder går nemlig i overgangsalderen allerede når de er 35 år.

Tegnene er ikke helt de samme som ved den ”rigtige” overgangsalder, også kaldet klimakteriet, og det kan være svært at vide, hvornår den tidlige overgangsalder rammer, og hvor længe den varer. Læge Søs Wollesen guider dig igennem symptomerne på før-overgangsalder.

Nederst finder du 5 generelle råd til den tidlige overgangsalder.

10 år før overgangsalder

– De symptomer på før-overgangsalder, mange kvinder går rundt med, forveksles ofte med andre lidelser. Men symptomerne skønnes alle at være resultatet af ændret hormonbalance i årene op til overgangsalderen, siger Søs Wollesen. 

Hun tilføjer, at alle symptomer på overgangsalder her i artiklen kan have en anden årsag, end at man er i før-overgangsalder. Derfor skal man altid gå til lægen, hvis man er i tvivl.

Søs Wollesen taler om to faser, der indtræder, lige inden man går i overgangsalderen:

Første fase kan begynde helt op til 10 år før sidste menstruation. Det vil sige, at den for nogle starter allerede i 30’erne. Det er faktisk en klinisk diagnose. Symptomerne er væskeophobning, ledsmerter, hovedpine, humørsvingninger, ændringer i menstruationen og PMS. Måske udebliver én eller to årlige ægløsninger. Man kan få taget en blodprøve kaldet FSH for at måle det, men den svinger.

Anden fase er de sidste knap fem år op til sidste menstruation. Her kan flere ægløsninger udeblive og symptomer såsom ømme led, kløende hud, døsigt hoved, maveproblemer, svimmelhed og følelsen af, at hjertet springer et slag over, dukker op.

Man er ikke i den reelle overgangsalder, før man får sin menopause. Når man har haft 12 på hinanden følgende måneder uden menstruation, kan man regne et år tilbage og vide, at det var da, man fik sin menopause.

Det kan være arveligt, hvornår man går i overgangsalderen, men livsstil har meget større betydning, siger Søs Wollesen. Det vil sige, at hvis du lever dit liv, fuldstændig som din mor gjorde, kan det være arveligt.

LÆS OGSÅ: Guide til overgangsalderen: Få ekspertens svar på de mest almindelige spørgsmål

Hvor længe varer overgangsalderen?

Ifølge Søs Wollesen kommer før-overgangsalderen, når hormonerne i kroppen begynder at fluktuere – altså svinge – og de andre hormoner, kortisol og insulin, prøver at kompensere for fluktuationerne. Svingningerne kan komme sporadisk.

De kvindelige kønshormoner er østrogen og progesteron. Når vi nærmer os de 35 år og opefter, så begynder niveauet af progesteron at fluktuere – altså svinge – og når det efter menopausen er nede i niveau, har vi ikke noget progesteron i kroppen. Det skal kroppen vænne og tilpasse sig til, og det kan betyde, at vi får en række bivirkninger som for eksempel ledsmerter, muskelsmerter, væskeophobning og humørsvingninger.

Efter menopausen begynder kroppen at indstille sig efter de nye hormonniveauer, og når de gør det, kommer der ro på. Der kommer en ny balance, fordi der er minimal produktion af progesteron, og østrogenet har fundet et normalt, lavt leje.

– Jeg plejer at sige, at overgangsalderen stopper omkring 60-årsalderen, men det kommer også an på, hvor gammel man er, når man får menopause. Man er typisk i overgangsalderen i otte til ti år, siger Søs Wollesen.

Symptomer på, at du snart går i overgangsalderen

 – og hvordan du afhjælper dem:

1. Dine led smerter eller er ømme

Når du går i før-overgangsalderen, kan du opleve, at dine led bliver ømme eller gør ondt. Det skyldes ifølge Søs Wollesen svingninger i østrogenproduktionen, da østrogen påvirker leddenes funktion og mængden af ledvæske.

Sådan afhjælper du generne

  • Indtag Omega-3-fedtsyrer. Det er nødvendigt for at dine celler bliver mere modtagelige for nødvendige hormoner. Almindelig fiskeolie er ikke nok. Vælg i stedet krillolie, som gør det lettere for kroppen at optage Omega-3.  
  • Indtag turmeric. Det virker antiinflammatorisk på de ømme led og stimulerer kroppen til at danne mere ledvæske.
  • Indtag regelmæssigt proteiner.
  • Dyrk motion. Det frigiver væksthormon, som øger produktion af de andre nødvendige hormoner. Dyrk yoga, gå ture og dyrk styrketræning i stedet for ledbelastende motion, der udmatter eller smerter dig.
  • Spis vild yamsrod. Det indeholder nogle stoffer, som kroppen genkender efter et stykke tid, som om det er progesteron. Det er fluktuationer i progesteronniveauet, der giver os ledsmerter og muskelsmerter. Vild yamsrod kan være en mild progesteronsimulator.
  • Få masser af væske. Mange af de ophobede stoffer skylles ud. Væske hjælper til at hele tiden at holde nyrerne i gang og at holde fordøjelsen i gang.  
  • Skru ned for sukkeret. Når du spiser rigtig meget sukker i overgangsalderen, øges din insulinproduktion, og det kan medvirke til at bringe hormonerne ud af balance.
  • Spis fibre. De ikke-opløselige fibre, som for eksempel korn, bidrager til at forbedre fordøjelsen. De skyller hormonrester med ud og bidrager til at regulere hormonbalancen.
Laks med teriyaki og bønner

Få Omega-3 fra blandt andet fede fisk i stedet for vegetabilske olier.

2. Du føler dig døsig eller tåget

Koncentrationen svigter, du er tung og træt i hovedet, og du har problemer med at huske. Det skyldes sandsynligvis, at balancen mellem østrogen og progesteron i dine nerveceller er forstyrret.

Gå ikke i panik – de kognitive evner kommer igen efter overgangsalderen. Det er typisk kun i løbet af overgangsalderen, du vil føle, at du har svært ved at huske ting. Når du kommer over overgangsalderen, vil de fleste kunne huske mange ting igen. Men det er alligevel længe at føle sig ukoncentreret, så her får du nogle råd, som kan hjælpe.

Sådan afhjælper du generne

  • Tal med lægen om at tage et tilskud af Ginkgo biloba. Det hjælper beviseligt på blodets tilstrømning til hjernen. De aktive stoffer stimulerer de små kar i hjernen.
  • Skriv huskenoter, og sæt alarmer til at huske dig selv, så hovedet kan holde pause.
  • Stil dig selv udfordringer. Også selv om du føler dig tung i knolden.
  • Dyrk motion. Det letter tågen og styrker din udholdenhed. Når du dyrker motion, påvirker det hjernen. Den kan vokse og udvikle flere hjerneceller og øge kredsløbet til hjernen.
  • Indtag Omega-3.
  • Sørg for at få nok protein. Det stabiliserer.
  • Skru ned for dit indtag af frugtsukker og almindeligt sukker og fødevarer med frugtose og glukose.

SE OGSÅ: Stegt laks og kartoffelsalat med linser

3. Din hud klør

Med ændret østrogenbalance ændres kollagenet i huden, så huden kan begynde at klø, føles stram, tyndere og svagere. Og når østrogenet går ned i niveau, så får testosteronet – det mandlige hormon – mere råderum. Dermed kan akne og mere ”rå” hud opstå. Samt skæg på hagen.

Det er et udtryk for, at huden bliver tyndere fordi man under overgangsalderen mangler østrogen, og det får kollagenniveauet til at falde. Derfor er det vigtigt at indtage kollagen, når kroppen ikke selv danner så meget af det længere.

Søs Wollesen understreger, at man skal sørge for at få et tilskud af kollagen uden at indtage kollagenpulver. Grunden til, at det ofte virker for folk, er, at de spiser ordentligt samtidig. Kilden er ifølge hende at få den rigtige kost.

Sådan afhjælper du generne

  • Planteøstrogener kan hjælpe. Der er tre typer i mad. Det ene er bønner, bælgfrugter, kikærter og lignende. Det andet er kerner som rug, spelt og byg. Krydderurter er den tredje slags.
  • Spis rodfrugter, der indeholder hyaluronsyre. Det gør huden mere spændstig, da det binder væske i huden.
  • Indtag bone broth. Det indeholder nemlig naturligt store mængder af kollagen. Når du spiser det med noget andet, især sammen med vitaminer, så kommer kollagenet ud i kroppen, og så kan du faktisk hjælpe din hud med at blive mere spændstig igen. Søs Wollesen anbefaler brandet ”Brox”
  • Spis Omega-3 som krillolie, fiskeolie og levertran. Men undgå Omega-6. Det har været sundt før overgangsalderen, men er det ikke længere, fordi kroppen i overgangsalderen mister evnen til at kunne bruge det til noget.
  • Sov nok, og undgå stress, hvis du kan.

4. Du har forskellige maveproblemer

Udsving i østrogen og progesteron gør, at fordøjelsen kan få hårde vilkår, da østrogenet påvirker fordøjelsessystemet. Det er derfor rigtig vigtigt at hjælpe sin fordøjelse ved at stabilisere sine hormoner, når man går i overgangsalderen.

Sådan afhjælper du generne

  • Prioritér regelmæssighed. Spis og drik jævnt over dagen.
  • Få nok proteiner. Skru op for proteinerne og de komplekse kulhydrater som kogte hele korn, spelt, rug, havre, samt klid, grove grøntsager og pigmenterede bær. Stoffer, der giver pigmenter, stabiliserer hormoner og fordøjelse.
  • Undgå de simple kulhydrater, som er de almindelige sukkerstoffer, frugt, brød osv. Stenalderbrød er heller ikke godt. Brød er generelt skidt for kroppen i overgangsalderen.
  • Nedsæt dit forbrug af alkohol, sodavand og koffein.
  • Dyrk motion dagligt. Det får tarmene til at blive aktiveret, trække sig sammen, køre lidt hurtigere, så maden lettere bliver fordøjet og kommer ud.
  • Spis vandopløselige fibre. Dem fra fuldkornsbrød og morgenmadsprodukter er ikke vandopløselige, og de kan forværre problemet. Men fibre fra havregryn og linser er vandbindende og stimulerer tarmens væg og bevægelse.
  • Spis mælkesyrebakterier fra yoghurt eller piller.
Motion i form af yoga er godt i overgangsalderen

Motion er godt, men dyrk yoga, lav styrkeøvelser eller gå ture i stedet for at presse kroppen med træning, som gør ondt og belaster dine led.

5. Dit hjerte springer slag over

Det er vigtigt at understrege, at er du nervøs, fordi din hjerterytme er uregelmæssig og dit hjerte springer slag over, så ring til lægen eller ambulancen. Hellere ringe en gang for meget end en gang for lidt, siger Søs Wollesen. Hun ser mange kvinder, som kommer ind med ambulancen om natten, fordi de har brystsmerter. Men når de så er blevet tjekket i ambulancen, så falder de til ro og slapper af.

Forklaringen er en smule vanskelig. Det er meget normalt i overgangsalderen at blodsukkeret fluktuerer om natten, da svingende hormoner øger produktionen af insulin. Er blodsukkeret lavt, producerer kroppen adrenalin, og det aktiverer musklernes sukkerdepoter og dermed også hjerte og lunger. Det vækker én, og det virker som om, at hjertet banker lidt hurtigere, mens pulsen stiger.

Sådan afhjælper du generne

  • Få udelukket hjerteproblemer hos lægen. Hvis alt er fint, så find ro i, at disse ”plop” i hjertet er normale.
  • Få nok og ordentlig mad. Særligt midt på dagen med det allerstørste måltid.
  • Sørge for at der er rigelige proteiner og skru ned for simple kulhydrater og op for de komplekse. Det stabiliserer blodsukkeret.
  • Undgå koffein og alkohol. Spis i stedet kulhydrat som del af din aftensmad, så der sættes gang i dannelsen af sovehormonet melatonin til din hjerne. På den måde kan du sove bedre og måske slippe for at opleve ”hoppene”.

LÆS OGSÅ: 7 klassiske symptomer på overgangsalder 

6. Du er svimmel

Overgangsalderens fluktuerende hormoner påvirker væsken i kroppen, og det kan medvirke, at der sker noget med synet. Derfor er det uhyrligt vigtigt, at man ikke får lavet øjenoperationer, mens man er i overgangsalderen, for det er ikke sikkert, man har problemet efter overgangsalderen.

Det er også derfor, mange vågner om morgenen og synes, deres syn er sløret. Det er, indtil man lige kommer ordentligt i gang, og hormonerne aktiveres igen.

De svingende hormonniveauer har indflydelse på hjernens kemiske beskedsignaler. Du danner samtidig mere kortisol med alderen, og insulinniveauet øges. Blodtrykket reagerer på den nye situation i kroppen, så du bliver svimmel.

Sådan afhjælper du generne

  • Planteøstrogener kan hjælpe meget. Eller kosttilskud såsom humle, yams-rod, soja m.m.
  • Nedsæt dit indtag af salt.
  • Dyrk motion – alle former for motion, og husk dine pauser.
  • Chokolade, kaffe, blåskimmelost, rødvin, larm og lignende kan være det, der trigger følelsen. Det aktiverer langtidsstresshormon og korttidsstresshormonet adrenalin. Du er meget mere følsom for udefrakommende påvirkninger, også det, du indtager. Når du nærmer dig overgangsalderen, er det control-alt-delete ift. tidligere. Mange kvinder forstår det ikke, for tidligere har de godt kunnet spise de ting. Men indtil du kommer ud af overgangsalderen igen, så gælder det ikke. Vent til du fylder 60, så er de fleste ”normale” igen.
Chokolade skal man undgå i overgangsalderen

Chokolade og sukker er nogle af de helt store syndere i overgangsalderen.

5 generelle råd til at forebygge symptomer på tidlig overgangsalder

Skru ned for sukkeret

Det er det, vi kalder simple eller raffinerede kulhydrater, fortæller Søs Wollesen. Folk søder deres mad med mange forskellige ting, som for eksempel ketchup, remoulade, syltetøj, sirup på morgenmaden, granola. Det er der rigtig mange raffinerede kulhydrater i.

Frugtose og glukosesirup er også på listen over ting, der ”skaber ballade” i forhold til vores blodsukker, men også i vores tarmflora. Det leger med vores insulin, og får vi en stigning i insulin, får vi også lettere ved at tage på.

Dyrk motion

Både udholdenhed og styrketræning. Her er yoga og gåture godt, da det ikke overbelaster. Alle former for styrketræning er gode.

Få dine proteiner

Søs Wollesen plejer at sige, at man skal have 30-40 gram protein per måltid. Der er vegetabilske (bønner og linser), marine (fisk) og animalske (fjerkræ og kød), og hvis du får alle tre typer, får du alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. De skal tilsættes udefra.

Når du får en regelmæssig mængde protein, så stabiliserer du dit blodsukker, du øger din forbrænding, og du forbedrer din fordøjelse.

Undgå inflammationer

I overgangsalderen øger man risikoen for inflammationer i kroppen, fordi kortisol, langtidsstresshormonet, kan ”irritere” kroppen, siger Søs Wollesen. Højt niveau af insulin øger inflammationsgraden i kroppen, og det har en negativ effekt på mange andre ting. Øg dit indtag af Omega-3 fra fede fisk – ikke vegetabilske olie som olivenolie. Lever man vegetarisk, skal man spise Algeomega-3. 

Skru ned for Omega-6, for det igangsætter og vedligeholder inflammationer i kroppen. Før man fylder 40, er det godt at indtage Omega-6, for eksempel vegetabilske olier, frø, nødder og kerner. I overgangsalderen må man gerne spise det, men ikke i store mængder. Kroppen kan nemlig ikke omdanne det til de gode ting, de kan, fordi man ikke har kønshormonerne mere.

Spis hverken for meget eller for lidt

Når man spiser meget, skal man omsætte det, og det er svært, fordi man mangler hormonerne til det. Det vil ophobes som fedt i kroppen, og man øger risikoen for at blive insulinresistent og få diabetes type to. Når man spiser for lidt, gør man faktisk det samme, siger Søs Wollesen. Så går man i hungertilstand, og det er usundt.

Man vil starte med at forbrænde fedt, men med tiden vil fedtvævshormonet leptin sige til hjernen, at kroppen er i krise, og det vil aktivere mere sult. Mange, der er på en skrap kur længe, bliver også i dårligt humør, fordi kroppen begynder at registrere det.

Hvis man gerne vil øge sin forbrænding, skal man øge sit proteinindtag og spise flere grove grøntsager, siger Søs Wollesen. Ved at gå for længe på et lavt kalorieindtag, skruer man ned for sin forbrænding. Det sker, fordi kroppen tror, at den ikke vil kunne overleve, hvis den pludselig ikke kan få mad. Det sker selvfølgelig ikke i Danmark, men det ved kroppen ikke. Hungertilstanden gør, at man får lyst til at spise noget kalorietæt, som for eksempel kage og søde sager. Spis i stedet 3-4 regelmæssige måltider om dagen.