Sov godt: 9 ting, du skal vide om din søvn

9 TING, DU SKAL VIDE OM DIN SØVN

1. Lur - lang eller kort? Hvor længe skal man så egentlig sove for at få glæde af en powernap eller middagslur? Der er en del forskningsresultater, der viser, at man umiddelbart har mere glæde af 10 minutter end en halv time. Forklaringen er, at søvn har et bestemt mønster, der gentager sig hver halvanden time. Over de første 20-30 minutter bevæger du dig fra let søvn og dybere og dybere ned i søvnen, hvorefter du langsomt kommer tilbage i den lette søvn for til sidst at gå over i drømmesøvn. Det er rigtig svært at vågne fra den dybe søvn, så hvis du sover 30 minutter og så bliver vækket, får du den dér groggy, forvirrende følelse. Omvendt bliver du ikke groggy, hvis du bliver vækket fra let søvn eller drømmesøvn. Derfor er der to gode muligheder, når det kommer til en lur i løbet af dagen: Enten en kort lur på ca. 10 minutter eller ca. 90 minutter, hvor du kommer igennem en søvncyklus. Uanset hvad du vælger, så gælder det, at søvn midt på dagen tæller præcis lige så meget i det samlede søvnregnskab som søvn om natten.

2. Uafbrudt nattesøvn er en illusion Hvem har ikke følt den dejlige fornemmelse, der er i kroppen efter en lang, dyb uafbrudt søvn? Den ro og klarhed, der er i hovedet. For nogle var det måske i morges eller i går, for andre er det så længe siden, at de knap kan huske fornemmelsen. Og der findes mennesker, som oplever at falde i søvn om aftenen og først vågne 7-8 timer senere næste morgen. Men i virkeligheden er det ret sjældent, at man (som voksen) slet ikke er vågen i løbet af natten. Nogle kan så ikke huske det, men det er jo ikke ensbetydende med, at man ikke har været vågen. 3. Så sundt er det at sove Immunforsvaret genopbygges under søvn, så det kan blive ved med at bekæmpe infektioner og cancer. Det betyder, at man bliver lettere syg, hvis man sover for lidt. Det gælder sygdomme som forkølelse og halsbetændelse, men også cancer. En af de mange slags celler i immunforsvaret hedder naturlige dræberceller (natural killer cells). Disse dræberceller er virkelig gode til at opdage og bekæmpe cancerceller. Efter bare en enkel nat med dårlig søvn falder antallet af naturlige dræberceller i blodet drastisk. Det er også vist, at kronisk søvnmangel giver cancer bedre mulighed for at sprede sig og lave metastaser andre steder i kroppen. Man regner med, at grunden er, at immunforsvaret ikke fungerer optimalt, når man sover for lidt. Også dine muskler genopbygges under søvn. Kroppens væksthormon frigives under søvn og hjælper både muskler og blodkar med at holde sig i topform. Hvis man sover for lidt, forstyrrer det frigivelsen af væksthormon. Det er en af grundene til, at for lidt søvn øger risikoen for åreforkalkning. Søvnmangel ændrer også hjernens regulering af puls og blodtryk og gør, at begge dele stiger. Samlet set fordobles risikoen for at få et hjerteanfald, hvis man kun sover 6 timer eller mindre per nat. LÆS OGSÅ: Derfor må du godt tage en middagslur + 5 andre facts om søvn 4. Hjernevask – på den gode måde! Det blev i 2013 beskrevet, hvordan hjernen nærmest bliver skyllet igennem af en rensende væske under søvnen. Man havde i mange år vidst, at hjernen danner affaldsstoffer som resultat af alle de processer, der foregår. Man anede dog ikke, hvordan hjernen kom af med disse affaldsstoffer. Den gåde blev opklaret, da et forskningsteam under ledelse af den danske forsker Maiken Nedergaard opdagede, hvordan hjernen under søvn skylles igennem af væske – som puttede man nyopgravede kartofler i en stor si og lod dem overrisle med rindende rent vand. Under sien ville der løbe møgbeskidt vand ud, og kartoflerne ville langsomt blive renset for jord. Otte timer senere ville kartoflerne være klar til brug. Fordi god forskning tager tid, ved man endnu ikke præcis, hvor vigtig renseprocessen er. Der er dog allerede lavet nogle forsøg, der har vist, at den formentlig er ret vigtig i forhold til at undgå demens. Ved de fleste former for demens ophobes affaldsstoffer i hjernen i så høj grad, at de til sidst former klumper af affald, der ødelægger hjernens funktion. Det bedst beskrevne affaldsstof hedder beta-amyloid, og det danner de klumper (kaldes også plaques – udtales [plaks]), der kendetegner en hjerne med Alzheimers sygdom. Forskning har vist, at beta-amyloid bliver vasket ud af hjernen under søvn. Sover man for lidt, kan man altså risikere, at affaldsstofferne ikke bliver renset ud, men i stedet begynder at danne klumper i hjernen, og det vil så lede til demens. Man har længe vidst, at der er en klar sammenhæng mellem dårlig søvn og alzheimer, men har været i tvivl om, hvad der var hønen, og hvad der var ægget. Nye forskningsresultater viser, at det går begge veje. Alzheimers sygdom ødelægger de dele af hjernen, der er med til at skabe den dybe søvn, derfor sover patienterne dårligt, men det er også vist, at for lidt søvn fører til øget risiko for alzheimer. 5. Sådan styrer søvn dine minder Har du nogensinde tænkt over, hvordan hjernen egentlig lagrer nye oplysninger, og hvordan ting, man øver sig på, sætter sig bedre og bedre fast? Du ved måske allerede, at oplevelser og fakta gemmes, ved at der dannes forbindelser mellem hjerneceller – men hvad er disse forbindelser egentlig?

En forbindelse mellem to hjerneceller består af en lille svampeformet udposning i overfladen på hver af de to celler, og toppen af de to svampe er så i helt tæt kontakt. Man kalder også denne type hjerneceller for nerveceller eller neuroner, og forbindelserne kaldes synapser. Størrelsen af en synapse, det vil sige arealet af det område, hvor hjernecellerne er i helt tæt kontakt, afgør, hvor stærke signaler der kan sendes. Det er altså den faktiske fysiske størrelse af forbindelsen, der afgør, hvor god den er, og dermed hvor godt noget kan huskes. Når man lærer noget, lagrer hjernen det, ved at der dannes nye forbindelser, og ved at eksisterende forbindelser vokser. Antallet og størrelsen af de synapser, der bruges til at huske noget, såsom hvad du lige har læst om søvn, vokser altså. Det lyder måske mærkeligt, at hjernen vokser, når den lærer. Vores hjerne har jo meget afgrænset plads på grund af kraniet, der ikke sådan lige udvider sig. Det ville også se ret underligt ud, hvis hovedet bare voksede og voksede. Men det gør det jo altså ikke, og det vil sige, at der er brug for en mekanisme, der kan sørge for, at hjernen ikke bliver større. Her kommer søvn ind i billedet. Det er nemlig sådan, at en række forsøg har vist, at hjernens synapser skrumper under dyb søvn. De skrumper ikke ret meget, bare en lillebitte smule, men nok til at hjernens samlede størrelse forbliver den samme. 6. Du bliver bedre, mens du sover Man ved, at man husker ting bedre, hvis man sover inden for 24 timer efter indlæringen. Det er også vist, at jo kortere tid der går, efter at man har lært noget, før man sover, jo bedre virker det. Det er for eksempel vist, at hvis man lægger sig til at sove 3 timer efter at have lært en række nye ord, så virker det bedre, end hvis man først sover 10 timer senere. 7. Det betyder søvn for din appetit Kroppens energiomsætning er designet til at passe sammen med ca. 16 timers vågenhed og 8 timers søvn, så hvis man sover for lidt, kommer den ud af balance. En af de målbare effekter er, at kroppen ved søvnmangel producerer for meget sulthormon (ghrelin) og for lidt mæthedshormon (leptin). Man bliver altså mere sulten og vil føle sig mindre mæt af det, man spiser. Fornuften er også særlig følsom over for søvnmangel, og det medfører, at man træffer dårligere valg, blandt andet hvad angår kost. Man spiser for eksempel chips i stedet for æble. Endelig frigives der ved søvnmangel endocannabinoider i kroppen. Det er et naturligt stof i kroppen, der minder om cannabis (hash). Har du stiftet bekendtskab med hash, ved du måske, at det kan gøre brugeren meget sulten. 8. Søvn og slankekure Hvis du gerne vil af med bildækket, så husk at kombinere slankekuren med nok søvn. Et ret nyt studie har vist, at hvis man går på kur, så afhænger typen af vægttab af, hvor meget man sover. I studiet blev 36 let overvægtige mænd og kvinder sat på en simpel kur, der bestod i, at de kun måtte spise, hvad der svarede til 95 % af deres energiomsætning hver dag. De spiste simpelthen blot lidt mindre hver dag, end de havde brug for. Efter 8 uger havde alle tabt sig – i gennemsnit godt 3 kg. Det nye ved studiet var, at forskerne målte både tabet af fedtmasse og tabet af muskelmasse. Det viste sig, at dem, der sov for lidt, tabte mest muskelmasse (80 % af vægttabet kom fra muskler), mens dem, der sov nok, tabte mest fedtmasse (85 % af vægttabet kom fra fedtvæv). 9. Derfor kan de fleste holde sig en hel nat Det er egentlig slet ikke meningen, man skal tisse om natten. Det modvirkes af flere forskellige processer i kroppen. For det første nedsættes urinproduktionen om natten. Det styres af det antidiuretiske hormon vasopressin, der produceres i hypothalamus i højeste koncentration om natten. For det andet øges blærens evne til at rumme væske. Det skyldes blandt andet, at cellerne i blærevæggen kobles løsere sammen om natten i en proces, der styres af døgnrytmen. Der kan gå kludder i reguleringen af blæren om natten med forskelligt resultat. Det afhænger af, hvor gammel man er. Hos børn er det største problem i denne sammenhæng natlig sengevædning, mens ældre kan ende med at skulle op flere gange om natten for at tisse. Om Birgitte Rahbek Kornum Hun har beskæftiget sig med hjerneforskning og søvnbiologi siden 2002, bl.a. som forsker både på Rigshospitalet og på Københavns Universitet og i USA på Stanford University. Hun er aktuel med bogen ”Forstå din søvn”, der er udkommet på Gyldendal. LÆS OGSÅ: Kan man sove for meget?