Sådan får du en sund tarm
Kost og helbred

Er din tarm i topform? Dette skal du være opmærksom på

Når din tarm driller, kan du få problemer med maven, og det kan gøre dig i dårligt humør. Men det går også den anden vej – når vi er i dårligt humør, kan vores tarmsystem fungere dårligere. Heldigvis kan vi selv gøre meget for at få en sund tarm og bedre humør.

Ved du, om du har en velfungerende tarm? 

- Når vores tarm fungerer, som den skal, har man afføring en til to gange dagligt. Nogle studier tyder på, at det er sundest for os at have en rytme, hvor vi har afføring om morgenen. Det er da også de fleste af os, der går på toilettet efter morgenmaden. Afføringen skal være pølseformet og ikke hård og knoldet, siger Alice Højer Christensen, der er overlæge og Ph.d. i medicinske mave-tarm-sygdomme på privathospitalet Aleris-Hamlet Hospitaler. Hun understreger at det er vigtigt, at man føler sig tømt, når man har skilt sig af med sin afføring. Det er et problem for mange mennesker at føle sig tømt efter toiletbesøg.

- Man skal have en god flad fornemmelse, og det vil sige, at man ikke skal føle sig oppustet i maven. Afføringen må ikke være ildelugtende, for det er tegn på ubalance i tarmbakterierne. En ildelugtende afføring kan komme af eksempelvis ufordøjet kød, der ligger længe i tarmen.

Farven på afføringen skal helst være brun, dog afhængigt af hvad man har spist. Rødbeder farver eksempelvis afføringen rød. Man må ikke kunne se i afføringen, hvad man har spist – bortset fra majskerner, der er ufordøjelige. Hvis man kan se rester af gulerødder, rød peberfrugt eller andre fødevarer, er fordøjelsen ikke i orden. Maden skal være nedbrudt.

Herhjemme er vi ikke så vant til at studere vores afføring, men i Japan gør man det, fordi man er opmærksom på, at afføringen skal være i orden. At forholde sig til sin afføring er stadig tabubelagt i Danmark, og årsag til at mange mennesker går rundt med maveproblemer i årevis, som de ikke har talt med nogen om. Ifølge Alice Højer Christensen har omkring 20 procent af danskere over 40 år problemer med deres tarmfunktion. 

LÆS OGSÅ: Pas på din tarm – vink farvel til oppustet mave

Den velfungerende tarm

Når tarmen er velfungerende, mærker man ikke noget til sin mave, og man har det godt. Når tarmen derimod ikke fungerer godt, har de fleste mennesker svært ved at få tømt tarmen godt nok ved toiletbesøg. Det skyldes forstoppelse. Det har jeg ikke, tænker du måske, men du kan have skjult forstoppelse, selv om du har tynd afføring.

- De færreste af os har en tilstrækkelig forståelse af, hvordan vores tarmsystem fungerer, men det er man nødt til at have, for ellers er det svært at tage hånd om sin fordøjelse.

Det kan have ubehagelige konsekvenser, når tarmen ikke fungerer godt. Man kan have gener med oppustethed, have afføring der er tynd og vandig eller hård og klumpet, afføring der springer dage over eller afføring om natten. Mange lider også af afføringsinkontinens, som er meget tabubelagt, og som kan have store konsekvenser for livskvaliteten.

- Når maven svulmer op på grund af dårlig fordøjelse, får man ondt i maven, kvalme og ofte også ondt i lænderyggen, blandt andet fordi den oppustede mave trykker mod musklerne på bagsiden af bugryggen. Man bliver typisk plaget af træthed, hovedpine, ledsmerter og væskeophobninger. Man kan også få hedeture og feberfornemmelse af at have en dårligt fungerende tarm.

Få 13 numre af SØNDAG leveret med posten - kun 400 kr.

Gode råd til en sund tarm:

  • Spis masser af grøntsager og tilbered dem ved f.eks. at koge, stege eller fermentere dem.
  • Skru ned for sukker og andre sødestoffer (f.eks. maltitol og xylitol).
  • Hold igen med alkohol.
  • Skru ned for indtaget af gluten, som findes i hvedemel og mange fødevarer.
  • Undgå gærbrød.
  • Se om det hjælper at undgå laktose ved kun at foretage denne ændring i din kost i en måneds tid.
  • Spis fermenteret kost – det vil sige kost, der er gæret, så du får tilført probiotika. Spis f.eks. kefir og sauerkraut og drik kombucha (fermenteret te). Du kan også lære selv at gære din kost.
  • Undgå så vidt muligt fabriksfremstillet og forarbejdet mad, som typisk indeholder konserveringsmidler og diverse emulgatorer. Vælg gerne økologisk. Sørg for at få masser af sunde olier gennem f.eks. avokado, olivenolie, fed fisk og valnødder.
  • Undgå måltider før du går i seng. 12 timers ro er vigtigt for tarmen for at kunne rydde op. Hvis du er vant til at spise, før du går i seng, så prøv at ændre den vane. Hvis du spiser middag med masser af grøntsager, proteiner og langsomt nedbrydelige kulhydrater, bliver du ikke så nemt sulten før sengetid. Det vil også gøre dit blodsukker mere stabilt.
  • Få bevæget dig i mindst 30 minutter dagligt.
  • Giv dig god tid på toilettet, og find den rette stilling, der virker for dig. Læn dig lidt fremover eller prøv at bruge en skammel under fødderne, så du retter endetarmen ud, og tarmen lettere tømmes.
  • Ved forstoppelse kan du spise svesker, loppefrøskaller, tage milde afføringsmidler som for eksempel magnesia eller Movicol. Ved svær forstoppelse kan du skylle endetarmen med en skyllepose, som kan fås i helsekosten, på apoteket eller på nettet. Brug 37 grader lunkent kogt vand, når du skyller.
  • Tag probiotika i kapselform eller flydende. Det er et godt alternativ til at fermentere dine egne grøntsager. Gå efter nogle med høj dosis af bakterier. Probiotika kan hjælpe på både forstoppelse og diare. Hvis det ikke har effekt efter en måned, så stop med det.
  • Vær tålmodig, for det kan tage tid at få en god tarmflora.

Kilde: Overlæge og ph.d. i medicinske mavetarmsygdomme Alice Højer Christensen

Læs mere om: