Grubler du også for meget? Sådan slutter du fred med tankerne

Hvor skal pengene komme fra til en ny emhætte? Og til sommerferien? Er du egentlig rigtig forelsket i din kæreste? Hvorfor kiggede Louise fra dit arbejde så mærkeligt på dig i går? Hvorfor kan du ikke sove?

Sådan er det at være menneske: Vi tænker. Og det er godt, hvis tankerne fører os et sted hen, hvor vi kan agere og gøre noget ved det, der tynger os. Men så snart tankerne kører i endeløs ring, er der ikke noget at hente i dem. Faktisk kan de ligefrem sætte en stopper for vores livskvalitet, fortæller psykolog med speciale i metakognitiv terapi Pia Callesen.

– Grublerierne kan komme til at fylde så meget, at vi får svært ved at håndtere vores hverdag, og at det invaliderer os arbejdsmæssigt og socialt, og så kan de lede til angst og depression, siger Pia Callesen, der står bag bogen, der netop er udkommet, ”Lev mere, tænk mindre – Drop grublerierne, slip fri af nedtrykthed og depression med metakognitiv terapi”.

En ond cirkel

Metakognitiv terapi handler i bund og grund om, at vi skal lade vores tanker være og gøre så lidt ved dem som muligt. Forskning har vist, at metoden har gavnlig effekt på generaliseret angst, depression, PTSD og OCD. For faktisk er det nemlig det, der kan ske, hvis grublerier og bekymringer fylder for meget for os: I værste fald ændrer det kemien i hjernen, så man bliver deprimeret eller får angst.

Men hvorfor grubler vi overhovedet?

– Det er jo noget, vi bliver opfordret til: At tænke over tingene. Og mange tror, der er noget at hente i grublerierne, at de bliver klogere. De fanger ikke, at tænkningen ikke fører nogen steder hen. Andre tror ikke på, de selv kan styre det, og aner derfor ikke, hvordan de skal få det stoppet, og så grubler de endnu mere for at få løst problemet, men ender med endnu flere grublerier, fortæller Pia Callesen.

De bruger timevis på Google for at finde ud af, hvordan de får det bedre, men det ender med at have den modsatte effekt. Og så er der også dem, der grubler og slet ikke er bevidst om det, siger Pia Callesen og fortæller, at grublerierne bliver udløst af det, som man i metakognitiv terapi kalder for triggertanker, altså en tanke, der popper op i hovedet, og som – selv om den kan være ubehagelig – er helt normal, f.eks.: Tænk, hvis der sker mine børn noget!, eller: Hvad nu hvis jeg bliver fyret ..? De tanker har vi alle sammen, og mange af os vil helt af sig selv slippe tanken og fokusere på noget andet, mens den hos ”grublerne” vil føre til en kædereaktion af grublerier.

Hvorfor nogle gør det ene og andre det andet, handler om erfaring.

– Vi har alle nogle overbevisninger med os, og nogle har erfaret, at man sagtens kan styre sin tænkning, og stopper hurtigt med at gruble, mens andre ikke har den erfaring og derfor bliver ved, fordi de tror, de ikke har noget valg.

Lad tankerne være

Og hvad skal vi så gøre ved det?

Pia Callesen fortæller, at man arbejder med tre overordnede strategier i metakognitiv terapi: Den ene handler om at afkoble sin opmærksomhed fra tankerne på den måde, at man bare lader dem være og undgår at ”gå ind i dem”.

Derudover kan man lære at styre sin opmærksomhed, så man f.eks. lader tanke være tanke og i stedet f.eks. fokuserer på det, man er i gang med, hvad enten det er arbejde, en samtale eller opvasken.

Sidst, men ikke mindst opfordrer Pia Callesen til, at man indfører grubletid. Det vil sige, at man hver dag afsætter et fast tidsrum til at gruble i – resten af tiden holder man ”grublefri”.

– Det giver en konkret rettesnor. Man bliver bevidst om, at ”nu gør jeg dét” og udskyder grublerierne til et andet tidspunkt. Ofte vil der så ske det, at når tidspunktet kommer, er tanken forsvundet, og man har ikke noget at gruble over. Det er en kontrol-øvelse, der giver dig erfaring med, at du kan styre processen. At du selv kan bestemme, hvornår du vil gruble, forklarer Pia Callesen.

Og nej – kommer du til at gruble uden for grubletiden, er det ikke sådan, at du skal skrive det ned, du kom i tanker om, så du kan huske det. Du skal kun bruge din grubletid på at gruble over det, der kommer op af sig selv. Og når tiden er gået, er du færdig.

En passende grubletid for dig, der synes, du grubler for meget, er en time om dagen, mener Pia Callesen.

– Nogle har det fint med at gruble mere og kan styre det selv – men vil man ud af en depression, eller har man som mål at få mere overskud, selvværd eller bedre søvn, bør man ikke gruble mere end en time, lyder rådet fra hende.