Sådan træner og spiser du efter din alder
foto: Shutterstock
Kroppen ændrer sig efterhånden som vores dåbsattest bliver ældre. Sådan er det. Men hvis vi ved, hvad der sker med kroppen, hvorfor det sker og hvad vi kan gøre for at nære og pleje den bedst muligt, kan vi møde alderen og forandringerne med styrke og vitalitet.
Læge Søs Wollesen giver dig her sine bedste tips til, hvordan du forbliver frisk og rørig hele livet.
40'erne
Det sker i kroppen
I denne alder begynder flere af os lidt for ofte at høre os selv sige: Er her ikke lidt varmt? Vel at mærke mens alle andre skutter sig og tager en ekstra trøje på. Velkommen til overgangsalderen! Og ikke nok med, at vi sveder hele tiden. Maven kan også føles som en ballon, og vi hænger måske lidt med mulen. Det, der forårsager ubehaget, er det faktum, at stofferne progesteron og østrogen svinder ind. Progesteron virker som et antidepressivt stof og kan ses som naturens egen lykkemedicin. Dette stof udebliver, når kvinden ikke længere har ægløsning. Derfor er det ikke så underligt, hvis du pludselig føler at hele verden er grå, og tårerne let presser sig på.
Ud over disse hormonelle forandringer, oplever du måske også, at bukserne strammer, og at huden på armene er blevet løsere. Det er alt sammen et resultat af, at mængden af muskelmasse bliver mindre med alderen. Muskelmasse er med til at opretholde et højt stofskifte, så hvis muskelmassen reduceres, falder stofskiftet også. Derfor kan flere af os opleve, at vi lettere tager på. Også knoglerne bliver svagere. Og hjernen begynder fra midten af fyrrerne at forfalde. Men der er heldigvis meget, du kan gøre for at gå imod denne udvikling.
Det kan du gøre med din kost
Hvis du ikke vil affinde dig med at blive storforbruger af kleenex, fordi følelserne og tristessen løber af med dig, kan et godt middel være at spise urter, der indeholder adaptogener, som kan give øget overskud. Du kan også spise dong qoai, der er en kinesisk planteurt, som indeholder planteøstrogen, der kan være med til at stabilisere det faldende østrogenniveau i kroppen. En anden mulighed er at spise korn, kerner og bælgfrugter, som også indeholder planteøstrogener. Og når du alligevel står i køkkenet, kan du passende skylle maden ned med et glas mælk eller snuppe en ostemad, så du får dit daglige behov for kalk dækket, da det er med til at styrke knoglerne. Slut af med fisk eller spis Omega 3, tran eller krillolie, så er du godt dækket ind i forhold til at styrke hjernen.
Det kan du gøre med motionen
I 40'erne har vi brug for at dyrke mere motion, fordi vi ikke bevæger os lige så meget, som vi gjorde i 30'erne, da mange af os havde små børn, som vi skulle bære og løbe efter. Så snør gummiskoene og kom af sted i en fart, for en kombination af kondition og styrketræning modvirker aldersbetinget muskelmassetab. Tennis og badminton er særligt godt, fordi stødene i disse sportsgrene er med til at stimulere opbygningen af nye muskler. Er du ikke glad for ketsjersport, er løb, hiking, boldspil og vandreture glimrende muskeludfordrende alternativer. To gyldne regler er, at du skal træne minimum to gange om ugen, og intensiteten skal være så høj, at det er svært at tale samtidig.
LÆS MERE: Vil du vide, hvordan det er bedst at træne, hvis du er i 30'erne, så klik her!
50'erne
Det sker i kroppen
Hvis du ikke allerede er kommet i overgangsalderen, så sker det nok snart. Huden kan være tør, tyngdekræften trækker, og rynkerne bliver flere. Det kan også være, du oplever, at din vægt stiger, selv om du bevæger dig og spiser det samme, som du altid har gjort.
Det kan du gøre med din kost
Hvis knappen i buksen er ved at springe, selv om du allerede træner tre til fire gange om ugen, kan det være en idé at spise fuldkorn, da det øger forbrændingen. Et godt tip er at spise et fuldkornsrigt måltid som f.eks. yoghurt med müsli et par timer, før du skal træne, fordi proteinerne i fuldkornene virker fedtforbrændende. Opfører maven sig umuligt, kan det hjælpe at spise mælkesyrerbakterier i form af cultura yoghurt, da det gør fordøjelsen lettere. Sørg også for at smøre huden indefra med et tilskud Omega 3 fiskeolie eller Omega 6, der også er god mod tør hud. Du kan evt. knække en af Omega 6 kapslerne og putte olien i din dagcreme, da den fint kan optages direkte fra huden.
Det kan du gøre med din motion
Vi tager lettere på, jo ældre vi bliver. Derfor bliver vi nødt til at korrigere vores aktivitetsniveau i forhold til, hvad vi spiser. Det bedste du kan gøre er at dyrke intensivt træning, hvor du får sved på panden tre til fire gange om ugen. Tag trapperne, og cykl på arbejde, så bevægelse bliver en del af hverdagsaktiviteterne. Skal sveden pible frem, og hjertet hamre hurtigt, er f.eks. løb, spinning og powerwalk gode motionsformer til at få pulsen helt i vejret. Yoga kan være et godt modstykke til konditionstræningen, da yoga er med til at øge opmærksomheden på vejrtrækning. Lærer du at være opmærksom på din vejrtrækning, kan det give et øget energiniveau.
60'erne
Det sker i kroppen
De fleste af os oplever ikke så mange forandringer i kroppen i 60'erne. Men måske ser du ikke længere så godt, og hvor du tidligere hoppede let omkring, kan kroppen føles mere stiv, og du synes næsten, du kan høre, at leddene knirker, når du rejser dig. Heldigvis er det aldrig for sent at starte gode motions-, kost- og søvnvaner.
Det kan du gøre med din kost
Her i sommertiden er tomaterne store, solmodne og friske. Udover at de smager skønt, indeholder de også stoffet lutein, der er godt for synet, så spis bare løs. Hælder du lidt avocado- eller ingefærolie over tomaterne, er det en perle af en ret, fordi olierne smører leddene indefra.
Det kan du gøre med din motion
Nu gælder det om at styrketræne - hver dag i ca. 20 min. Køb en stor elastik, som du tager om anklerne og laver øvelser med. Det styrker ben og hoftemuskler, hvilket forebygger fald og brud.
Ud over styrketræningen er det anbefalelsesværdigt, at du laver 20-30 min. konditionstræning om dagen - f.eks. er powerwalk, småløb og stavgang godt. Snup evt. et par 1-kilos håndvægte med på gåturen, da det vil styrke musklerne i armene. Hop ud i bølgen blå eller tag i svømmehallen og oplev, hvordan svømning løsner hele kroppen. Den ekstra gevinst ved svømning er, at det er ledaflastende og samtidig muskelopbyggende. Om aftenen kan du passende snuppe en svingom, for dans bringer smilet frem, og så skærper dans motorikken og holder balanceevnen vedlige
70'erne
Det sker i kroppen
Kender du det, at du står i supermarkedet og pludselig ikke kan huske, hvad du skulle købe ud over æg? Nej? Så vær kun glad, for hukommelsen har det med at svigte med alderen. Ligesom flere af os oplever, at hvor vi før kunne spise to eller tre portioner mad, kan vi nu kun klemme en portion ned. Appetitten svigter simpelthen. Og skal du ud, så husk tørklædet, for immunforsvaret svækkes også med alderen.
Det kan du gøre med din kost
Hører du til dem, hvor appetitten er blevet meget lille, kan det være en god idé at supplere den daglige kost med en vitaminpille, så kroppen får tilstrækkeligt med næring. Spis dertil gerne A38, der med sit indhold af mælkesyrerbakterier styrker immunforsvaret. Du kan også med fordel spise fiskeolie, som er rig på D-vitamier, og tage en god bog med udenfor i sommersolen, da solens stråler også indeholder D-vitaminer, som modvirker f.eks. cancer og knogleskørhed.
Det kan du gøre med din motion
Det er, ligesom da du var yngre, vigtigt at styrketræne og lave kredsløbstræning 3-4 gange om ugen. Tag en tur i romaskinen, eller træd godt til i pedalerne på en rask cykeltur ud ad landevejen. Når du kommer hjem igen, kan du passende løse en kryds og tværs eller lære dig selv nye ting, da det er vigtigt, at hjernen bliver udfordret på ny.
Gratis sunde tips på facebook?
Vil du gerne have gratis sunde tips direkte på facebook? Så vær med i sundhedsgruppen, som er resultatet af et samarbejde mellem SØNDAG, Femina, ELLE, Q og Mad & Bolig. Giv gruppen "Sunde tips - hver dag" et "like" lige her.