Sådan holder du dig sund

Din sundhed i 30'erne

Motion - det er særligt godt
Har motion ikke tidligere været en udpræget del af din hverdag, så bør du få det implementeret nu. Hav fokus på aerobe træningsformer som gang, løb, cykling uden spurt, svømning og dans. Og dyrk styrketræning, som medvirker til at øge og vedligeholde din muskelmasse. Derved sikrer du din knoglemasse-tæthed, knogleopbygning, og at din forbrænding holdes oppe.

Kost - sådan kan du spise
Når det gælder kosten, skal du begynde at tænke i sammensætningen af din mad. Spis varieret og få jern via kosten - spis f.eks. fuldkorn, kød (og lever, hvis du kan lide det), bælgfrugter og grønne grøntsager. For at holde forbrændingen i gang, skal der flere proteiner, både animalske (magert kød, æg og fisk) og vegetabilske (bønner, ærter og linser), på tallerkenen. En kødfri dag om ugen gavner desuden fordøjelsessystemet.

Kosttilskud - dét bør du supplere med
Hvis du i perioder har meget travlt, sover for lidt eller spiser uregelmæssigt, kan det være en god ide at supplere med et velkomponeret multivitamin-mineraltilskud, der sikrer dig 100 % af den anbefalede daglige tilførsel af vitaminer og mineraler. Spiser du ikke mælkeprodukter, bør du supplere med kalk for at sikre regelmæssig og tilstrækkelig kalktilførsel.

Dét skal du være særligt opmærksom på
Det er nok de færreste, der i dette årti tænker over, at deres knoglers opbygning har toppet, og at knoglenedbrydningen nu er en anelse større end opbygningen. Desuden reduceres stofskiftet en anelse, hvilket betyder, at du skal være opmærksom på sammensætningen af din kost og portionernes størrelse, medmindre styrketræning fylder væsentligt i træningsskemaet, for så vil din forbrænding fortsat være god og stabil.

Din sundhed i 40'erne

Motion - dét er særligt godt
Da mange sidder dobbelt så meget ned i 40'erne som i 20'erne og 30'erne, er det vigtigt at være aktiv hver dag og dyrke motion flere gange om ugen. Der bør i højere grad være fokus på styrketræning for at modvirke aldersbetinget muskeltab, som kan være op til to kilo per år - særligt i de år, hvor overgangsalderen raser.

Du bør dyrke udholdenhedstræning ved høj intensitet - dvs. det skal være temmelig svært at tale, mens du træner - mindst to gange om ugen. Særligt tennis, spinning, trappe- og andre kredsløbsmaskiner, cykling, boldspil og andre aerobe træningsformer er effektive, da de inddrager mange muskelgrupper.

Kost - Dét kan du spise
Kosten skal portion-justeres, og kalorieindtaget bør tilpasses din forbrænding. Hold igen med det usunde fedt og sørg for at spise masser af omega-3 for at styrke leddene, hjernen, kredsløbet og hormonerne. Skru op for grønt og frugt med stærke farver. De indeholder store mængder antioxidanter og bidrager på en naturlig måde til antiage-processer i kroppen.

Sørg for at få planteøstrogener via kosten. Spis f.eks. bælgfrugter, grove korn og grøntsager, der medvirker til at understøtte dannelsen af kvindelige kønshormoner. Pift maden op med friske krydderurter. De indeholder masser af aktive stoffer, vitaminer og plantenæringsstoffer.

Det skal du være særligt opmærksom på
En del kvinder glider umærkeligt og uden de store påvirkninger igennem 40'erne, hvor det froa ndre er det årti, hvor de mærker mange forandringer i kroppen. Hormonniveauerne begynder så småt at ændres, og du vil måske opleve flere menstruationscyklusser uden ægløsning, hvilket ofte betyder reaktioner i kroppen - fysisk og mentalt. Desuden aftager muskelmassen, hvorved stofskiftet falder, og mange oplever derved, at de tager på.

Din sundhed i 50'erne

Motion - dét er særligt godt
Hav særligt fokus på styrke- og udholdenhedstræning. Powerwalking, spinning, tennis, badminton, svømning, cykling og løber effektive og stimulerende motionsformer, der styrker mange muskelgrupper, knoglerne og kredsløbet. Da balancen aftager med alderen, er det vigtigt at holde den ved lige ved hjælp af et trappetrin eller et vippebræt. Hold også smidigheden ved lige med f.eks. yoga og husk at strække ud før og efter træning.

Gør mere ud af de daglige aktiviteter. Læg mere energi i bevægelserne, brug enhver chance for at bevæge dig, løft rigtigt og stræk dig mange gange om dagen. Husk at have fokus på din vejrtrækning. Lav gerne vejrtrækningsøvelser flere gange dagligt, så dine celler får tilstrækkeligt ilt.

Kost - Dét kan du spise
Maden er som i 40'erne. Hvis din muskelmasse er intakt, bør du spise de samme mængder, og ellers er det vigtigt at fyre godt op under proteinerne, både de vegetabilske (bælgfrugter, tofu, nødder, kerner, korn og mælkeprodukter) og animalske (magert kød,fjerkræ og fisk).

Kosttilskud - dét bør du supplere med
Spis et tilskud af D-vitamin i de mørke perioder af året og sørg i øvrigt for at opholde dig udenfor i de tidlige eller sene soltimer. Hvis du ikke får tilstrækkeligt med kalkholdige fødevarer som mælkeprodukter, ost, nødder, gryn og grønt, bør du supplere med kalk for at styrke og vedligeholde dine knogler. Lider du af uro i benene, kan du overveje at tage et tilskud af magnesium, der virker muskelafslappende.

Hvis din kost ikke er tilstrækkeligt varieret, bør du tage et dagligt tilskud af vitaminer og mineraler, men ikke nødvendigvis hele året rundt. Har du problemer med fordøjelsen, kan du supplere med fibre og mælkesyrebakterier, der også gavner immunforsvaret. Sørg for at tage et tilskud af omega-3 og 6, da de har en gavnlig effekt på kredsløbet, hjernen og leddene og smører huden indefra.

Lider du af gener i forbindelse med overgangsalderen, kan tilskud af humleblomst-ekstrakt, Dong Quai eller soja virke lindrende. Soja anbefales dog ikke til kvinder, der har eller har haft en hormonfølsom brystkræft i familien eller selv har det. Har du udfordringer med at sove, kan tilskud af baldrian eller citronmelisse hjælpe.

Dét skal du være særligt opmærksom på
For mange kvinder betyder 50'erne, at overgangsalderen sætter ind eller er ved at være slut. Huden, musklerne og knoglerne påvirkes, når produktionen af kvindelige kønshormoner falder. Da også stofskiftet falder, skal du passe på med kalorieindtaget og tilpasse aktivitetsniveauet til, hvad du spiser.