Her er nøglen til et effektivt vægttab

Kender du forskellen på kalorier og kulhydrater? Og ved du, hvor meget fedt og fibre du skal have, når du vil tabe dig? Det er en rigtig god idé at sætte dig ind i kroppens mekanismer, når du skal i gang med dit slankeprojekt.

SlankeDoktor.dk giver dig her et overblik over de fem vigtigste elementer i dit vægttab:

KALORIER
Maden er kroppens brændstof, og det er her kroppen får sin energi fra. Derfor kan vi ikke leve uden mad. Kroppen har brug for både fedt, kulhydrat og protein for at kunne bevæge sig og fungere i øvrigt. På samme måde som en bilmotor får energi fra benzin, får kroppen energi fra de energigivende næringsstoffer i maden. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi, som bl.a. musklerne bruger, når de bevæger sig.

Normalt forbrænder kroppen en blanding af fedt, kulhydrat, protein og evt. alkohol svarende til det, der er i den mad, man har spist. Men i ekstreme situationer, som for eksempel under et vægttab, laver kroppen om på det. Når kroppen i længere tid får mindre energi gennem maden end den har brug for, kommer det meste af energien fra fedt, som tages fra kroppens fedtdepoter, mens den energi, som kroppen bruger under et 100 meter løb, udelukkende kommer fra kulhydrat. Energien i maden angives i kiloJoule (kJ). Tidligere brugte man måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier. Mange synes, at det er nemmere at regne med kcal, da tallene er mindre og dermed nemmere at holde styr på. 1 kcal = 4,184 kJ.

1. ENERGIKILDE: KULHYDRATER
Kulhydrater findes blandt andet i brød, gryn, kartofler, ris og pasta, og er kroppens vigtigste kilde til energi. Kostens indhold af kulhydrater kan groft inddeles i stivelse, kostfibre og forskellige slags sukker.

Kulhydrater optages i maven og tyndtarmen, og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne er det organ, der har den største betydning for reguleringen af blodsukkeret, idet musklerne primært bruger kulhydrat som energikilde. Der kan også oplagres lidt kulhydrat i musklerne som depot. Når du vil tabe dig, gælder det om at finde den rigtige balance, hvor du tilfører kroppen nok energi til at udføre dagens opgaver, men hvor du ikke giver kroppen mulighed for at gemme ubrugte kulhydrater som fedt.

2. ENERGIKILDE: PROTERINER
Proteiner er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. Proteiner består af forskellige aminosyrer. Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke danne selv, men da de er nødvendige for dannelsen af flere specifikke og livsnødvendige proteiner, skal de tilføres med maden.

Proteiner finder du især i kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Vegetarer kan godt få protein nok, ved at deres kost indeholder ærter, linser, bønner og nødder. Når du vil tabe dig, skal du minimum spise 1 gram protein pr. kilo du vejer om dagen. Protein mætter rigtig godt og længe, og det tager længere tid at forbrænde proteinet, og de mæthedssignaler, som din hjerne modtager, bevirker, at der også går længere tid, inden du bliver sulten igen. Derudover kræver det mere af kroppen at forbrænde protein end de andre næringsstoffer, og derfor øges din forbrænding faktisk mærkbart på måltider med meget protein. Sidst men ikke mindst er protein medvirkende til, at du opretholder din muskelmasse, så det er fedt og ikke muskler, du taber. Så husk at få masser af protein.

3. ENERGIKILDE: FEDT
Fedt er menneskets mest koncentrerede oplagring af kalorier. Det er en vigtig bestanddel af dit vægttab, men kun i en begrænset mængde. Det betaler sig med andre ord at holde igen med fedtet. Der findes 37,8 kJ/9,0 kcal i 1 gram fedt - det er mere end dobbelt så meget som i protein og kulhydrater. Samtidig er fedt svært at forbrænde, og det gør det ekstra uheldigt.

Når du er i gang med et vægttab, er der en lille risiko for, at du får for lidt fedt. Det kan give hormonforstyrrelser og sætte vægttabet i stå. Du skal have ca. 3 gram fedt pr. 100 kalorier som du spiser. Spiser du ca. 1200 kalorier dagligt, skal du altså have mindst 35 g fedt. Det må meget gerne være fra de sunde typer som planteolier, mandler, nødder avokado og lignende.

4. ENERGIKILDE: KOSTFIBRE
Kostfibre er guld værd i forbindelse med et vægttab. Selv om de er ufordøjelige, så er de vigtige, fordi de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt. Samtidig stimulerer de tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og du undgår forstoppelse. Bakterier i tyktarmen kan nedbryde dele af kostfibrene og omdanne dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage. Det er derfor en god idé at spise mad med kostfibre.

Kostfibre findes især i groft brød, frugt og grøntsager, der også indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Hvis du derimod spiser fiberpiller eller madvarer, hvor fibrene er tilsat kunstigt, så får du fibre, men ikke de vigtige vitaminer og mineraler, der naturligt findes i fiberrig kost. Du skal minimum have 30 gram fibre om dagen, og meget gerne 40 gram.

5. ENERGIKILDE: ALKOHOL
Alkohol = kalorier. Lettere kan det ikke siges. Alkohol indeholder næsten lige så mange kalorier som fedt. Herudover synes alkohol at hæmme forbrændingen af fedt. Det vil sige, at hvor fedt i begrænsede mængder er nødvendigt for at opnå et vægttab, så er alkohol unødvendigt, da det har den modsatte effekt og hæmmer forbrændingen. Så hold igen med de alkoholiske drikke.
Det anbefalede energiindhold i den sunde kost er:

? 25-30 % fra fedt
? Maks. 50 % fra kulhydrat
? Min. 25 % fra protein
? Min. 30, gerne 40 gram fibre om dagen
? Indtaget af alkohol bør begrænses

Læs også: Slankekure kan give hårtab

Læs også: Nem og billig suppe