fiberrig kost, hvad er fibre
Sund mave

Fiberrig kost – Derfor er fibre gode for dig

15. september 2021
af Marie Bedawed
Foto: Unsplash
En fiberrig kost er god for fordøjelsen – den har du sikkert hørt før. Men hvad er fibre, og hvorfor er en fiberrig kost så vigtig? Det kan du blive klogere på her.

Det er hverken ny eller revolutionerende viden, at kostfibre er gode for os.

En fiberrig kost er god for både blodsukkerniveauet og fordøjelsen, og derfor er det en god idé at indtage den rette mængde kostfibre hver dag.

Ifølge sundhed.dk bør du indtage mellem 25 og 35 gram kostfibre om dagen.

Det er ikke farligt at indtage flere kostfibre end den anbefalede daglige mængde, du skal bare huske at drikke mere væske.

 

Hvad er fibre?

Fibre, også kaldet kostfibre, er en speciel form af kulhydrater, som ifølge Fødevarestyrelsen primært findes i vegetabilske fødevarer.

Kostfibre er opbygget af lange kulhydratkæder og hører til den salgs af kulhydrater, som ikke fordøjes i tyndtarmen.

I stedet transporteres kostfibrene videre, hvor de i tyktarmen bliver nedbrudt af bakterier og omdannet til næringsstoffer, som kroppen kan optage.

Kilde: Fødevarestyrelsen

Fordelene ved en fiberrig kost

Der findes flere forskellige fordele ved at opretholde en fiberrig kost.

Ifølge sundhed.dk mætter kostfibre ikke kun godt, men er også med til at holde dig mæt i længere tid. Det skyldes, at kostfibre sænker hastigheden på hvor hurtigt mavens indhold tømmes.

Når indholdet fra maven er langsommere om at transporteres ned til tarmene, holdes dit blodsukker stabilt. Det skyldes, at det er mindre portioner af mad, som skal fordøjes ad gangen, hvilket også tager længere tid.

Derfor siges det, at kostfibre også er med til at holde dit blodsukkerniveau stabilt. På den måde undgår du at opleve pludselig mangel på energi, hvilket kan ske, når dit blodsukker dykker hurtigt.

Hvad består en fiberrig kost af?

  • Frugter
  • Bælgfrugter
  • Grove grøntsager, som for eksempel gulerødder og kål
  • Nødder
  • Kerner, som for eksempel solsikkekerner
  • Frø, som for eksempel chiafrø
  • Havregryn
  • Fuldkornspasta
  • Kartofler afkølet efter kogning
  • Rugbrød
  • Fuldkornsbrød  

Kilde: sundhed.dk, Fødevarestyrelsen

Kostfibre er også med til at aktivere tarmens motorik, så du undgår at blive forstoppet, skriver Fødevarestyrelsen. Det sker ved at kostfibrene sørger for, maden ikke forbliver i dine tarme, i for lang tid.

Herudover er en kost rig på fibre gavnlig, da dette kan være med til at forebygge kræft i tyktarmen, samt andre sygdomme så som hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes.

fiberrig kost, hvad er fibre, rugbrød, fuldkorn

De officielle Kostråd anbefaler, at du vælger fuldkornsprodukter, når du kan. Det skyldes at du får større mængder kostfibre, hvis du, for eksempel, vælger rugbrød og fuldkornsbrød, fremfor franskbrød.

Det skyldes, at skaldelen, hvor kostfibrene primært sidder, bevares i fuldkornsprodukter. Af samme grund er raffinerede kornprodukter – som for eksempel franskbrød – fattige på kostfibre.  

En nem måde at vælge brød med gode mængde kostfibre er, at se efter fuldkorsmærket. Mærket indikerer, at hele kornet, og altså skaldelen er brugt.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Du er måske faldet over termerne vandopløselige og vand-uopløselige kostfibre. Ifølge sundhed.dk indeholder de fleste fiberholdige fødevarer en bladning af de to former for kostfibre. Men hvad er forskellen på dem?

Som navnene indikerer, findes der kostfibre, som opløses i vand, og andre kostfibre, som ikke opløses i vand. De er begge vigtige, og bidrager med noget forskelligt.

Vandopløselige kostfibre bidrager til en sund tarmflora, da de gennemgår en gæringsproces i tyktarmen.

Vil du gerne fremme bakteriefloraen i dine tarme, kan du med fordel spise kornprodukter, frugt, bælgfrugter, og grøntsager, som i høj grad indeholder de vandopløselige kostfibre.

Vil du derimod gerne indtage kostfibre, som bidrager med en afførende effekt – for eksempel hvis du føler sig forstoppet – er det de vand-uopløselige du skal gå efter.

Disse findes i kornprodukter som havre og hvedekild og gennemgår ikke en gæringsproces, men binder vand til afføringen, som kan være med til at mindske tiden, hvori afføringen transporteres igennem tarmene.

Dog er det vigtigt at huske, at drikke nok vand. Indtager du en fiberholdig kost uden at drikke nok vand, kan du risikere at blive forstoppet.