fodmap
Sund mave

Få ro i maven med FODMAP-diæten

Af Pernille Lewinsky Kofoed 6. oktober 2015
foto: Panthermedia
Low FODMAP-diæt: Mange af os døjer med fordøjelsesproblemer eller andre tarmlidelser, hvilket kan være en stor gene (og pinligt). Hvorfor ikke prøve at genoprette balancen i maven ved at teste, hvad den tåler bedst? Læs med her og se, hvordan du kan reducere generne med med en low fodmap diæt

Sådan får du ro i maven med FODMAP-diæten 

Føler du dig ofte oppustet, efter at du har spist eller drukket? Bliver din mave udspilet i løbet af dagen? Og har du tit ondt i maven, diarré eller hård mave?    Hvis du kan nikke genkendende til nogen af disse symptomer, så er du blot én ud af mange, som døjer med fordøjelsesproblemer som følge af irritabel eller nervøs tyktarm. Der er tale om en meget almindelig tilstand, ja, faktisk har cirka hver 10. dansker i perioder problemer med irritabel eller nervøs tarm, og cirka halvdelen Få af alle danskere oplever mindst én periode i deres liv med symptomer på sygdommen.   
  Irritabel tyktarm er tre gange hyppigere hos kvinder end hos mænd, og stress kan være en faktor, der forværrer tilstanden. Sygdommen er ufarlig, men kan være meget smertefuld og ubehagelig. Nogle har daglige gener, mens andre oplever symptomfri perioder – uanset hvad så er det dog muligt at reducere generne helt eller delvist ved at leve efter den såkaldte Low FODMAPdiæt.    LÆS OGSÅ: 5:2 kuren, low fodmap, juicekuren? Hvad skal du vælge? Se med her, hvor vi har samlet mulighederne for dig, så du nemt kan danne dig et overblik   Diæten er udviklet af den australske diætist Sue Shepard i samarbejde med læge Peter Gipson og anvendes med stor succes i Australien og også af diætister i USA, England, Norge, Sverige og Danmark.     

Low FOODMAP-diæt – hvad er det? 

Diæten går ud på at begrænse eller helt udelukke de elementer fra din kost, typisk i en periode på 4-8 uger, og på den måde teste, hvad det er, tyktarmen har været generet af – det er nemlig nogle bestemte typer madvarer, der menes at være særlig slemme.    Der findes flere variationer af FODMAPdiæten, hvoraf nogle er mere strikse end andre. Hos nogle mennesker er det selve mængden af et bestemt kulhydrat, som kan give gener, så her er én begrænsning måske nok, mens det hos andre er alle kulhydrater, som bør udelukkes på grund af et meget højt indhold af det, som kaldes FODMAPs.    Vil du på juicekur? Læs på Femina.dk, hvordan du gør.  

Sådan kommer du i gang 

Har du store problemer med din fordøjelse, er det en god idé at udelukke bestemte fødevarer i 4-8 uger. Diæten bør overholdes fuldstændig i den periode, og allerede efter en uges tid kan du muligvis opleve en bedring. Du skal undgå de kulhydrater, der indeholder nogle af de sukkerstoffer, som FODMAP fraråder. Dem, du bør undgå, kaldes for HIGH FODMAP, og dem, du må spise, betegnes som LOW FODMAP. Efter 4-8 uger kan du genindtage en enkelt fødevare ad gangen for at finde ud af, om du får symptomerne tilbage. Det er vigtigt, du er næsten symptomfri, før du begynder at genindføre en fødevare.    Christine Erritzøe er professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring. Hun giver her et overblik over, hvad man må og ikke må spise på FODMAP-diæten:   Her er 25 gode webshops, du skal kende – se listen her.  

LOW FODMAP – o.k. at spise

Korn og flager: Havregryn, havreflager, quinoa, boghvedeflager, speltflager, hirseflager.  Morgenmadsprodukter: Cornflakes, Havrefras, Speltflakes, Havreflakes, Boghvedeflakes, hirsegrød, morgenfruegrød.  Mel: Speltmel, boghvedemel, quinoamel, jyttemel, amarantmel, hirsemel, majsmel, kartoffelmel. Glutenfri produkter: Alle, som ikke indeholder hvede.  Mælkeprodukter: Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde, sojadrik, rismælk, havremælk, kokosmælk, æg.  Ost: Fast ost, laktosefri flødeost.  Is: Soja-is, laktosefri is, havreis.  Fedtstof: Alle olier, kokosolie, smør, margarine.  Pasta, nudler og ris: Ris, pasta og nudler på spelt, majs, ris eller boghvede.  Kød og fisk: Alt kød, fjerkræ og fisk.  Frugt: Appelsiner, klementiner, modne bananer, kiwi, galiamelon, honningmelon, kantalupmelon, vindruer, citron, passionsfrugt, ananas, jordbær, blåbær, hindbær.  Grøntsager: Tomat, agurk, alle slags salat, spinat, selleri, spirer, gulerødder, pastinak, persillerod, squash, butternutsquash, ingefær, aubergine, grønne bønner, krydderurter.  Nødder: Peanuts, pekannødder, macadamianødder, cashewnødder, paranødder.  Søde sager: Vingummi, lakrids, bolsjer, chokolade uden mælk, ren kakao, sukker, SØD, Hermesetas, Süsli, Stevia.  Drikkevarer: Sodavand, light-saftevand, kaffe, te.    Få en komplet løbeplan: Lær at løbe 5 eller 10 km på 10 uger.  

HIGH FODMAP – undgå generelt: 

Korn og flager: Mysli, klid-, byg- og rugflager, hvedekerner, bygkorn, bulgur, couscous.  Morgenmadsprodukter: Branflakes, Kellogg’s Special K og andre produkter lavet på de melsorter, du ser nævnt nedenfor.  Mel: Rugmel, hvedemel, bygmel, durum, glutenfri mel.  Glutenholdige produkter: Alle glutenfri produkter, der indeholder hvede.  Mælkeprodukter: Mælk, kakaomælk, yoghurt, fløde, cremefraiche, kvark, skyr.  Ost: Blød ost, halvfast ost, hytteost, flødeost, myseost.  Is: Flødeis, sorbet.  Fedtstoffer: Ingen.  Pasta, nudler og ris: Pasta og nudler lavet på hvede eller durum.  Kød: Leverpostej.  Frugt: Æble, mango, pære, vandmelon, grønne bananer, avocado, solbær, alle stenfrugter (f.eks. kirsebær, blommer, nektariner), tørret frugt, f.eks. rosiner, dåsefrugt.  Grøntsager: Alle typer kål, broccoli, løg (alle slags), forårsløg, hvidløg, porrer, asparges, artiskok, jordskokker, aubergine, champignon og svampe, sukkerærter, rødbede, fennikel, ærter, majs, alle bønner og linser, kikærter.  Nødder: Pistacie.  Søde sager: Sukkerfri slik, tyggegummi, halspastiller, chokolade med mælk, birkesød (xylitol), sukrin (erithrytol), manitol, isomalt, glykol, glycerol, lacitol, rihitol.  Drikkevarer: Cola, saftevand med frugt, juice.   

HIGH FODMAP: De første 4 uger – undgå

Monosakkarider = fruktose (frugtsukker), som bl.a. findes i: Artiskok, asparges, frugt fra dåse, vandmelon, æble, pære, juice af frugt, tørret frugt, honning.  Disakkarider = laktose (mælkesukker), som bl.a. findes i: Mælk, fløde, is, myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter.  Oligosakkarider = fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider), som bl.a. findes i: Byg, hvede, rug, hvidløg, løg, porre, pistacienødder.  Polyoler = sukkeralkoholer (ender ofte på -ol) som Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. Findes bl.a. i sukkerfri varer, f.eks. sukkerfri pastiller og tyggegummi samt avokado, blomkål, svampe, kirsebær, brombær    ER DETTE IKKE DEN RETTE KUR FOR DIG? FIND FLERE SLANKEKURE I GALLERIET HERUNDER

Galleri: Find den slankekur, der passer til dig

5-2-kuren 

Princippet: Fem dage om ugen spiser du, som du plejer. De resterende to må du kun spise 500-600 kalorier om dagen.God til dig, der har en fast hverdag, så du kan planlægge og holde dine fastedage.Læs mere om 5-2-kuren her
80-20-kurenPrincippet: Ganske simpelt går denne kur ud på, at du spiser sundt 80% af tiden, og de sidste 20% bestemmer du helt selv over, og kan spise hvad du vil.God til dig, der Gerne vil have en sund hverdag, men samtidig gerne vil kunne sige ja tak til kage og når vennerne inviterer til middag.Læs mere om 80-20-kuren her 

Detox 

Princippet: Du tager en udrensningskur derhjemme, hvor det eneste du ændrer på er din kost. Du skal for eksempel udelade kød, mælkeprodukter og slik, og i stedet spise masser af kål, linser og nødder. Kosten hjælper med at udskille affaldsstoffer fra kroppen.

God til dig, der gerne vil have øget energi og et bedre immunforsvar. 

Læs mere om detox-kuren her

Dukan 

Princippet: Protetin, protein og atter protein. Kuren er inddelt i fire faser, der hver dikterer hvad du må spise. Men fælles for dem er, at der er masser af protein. Til gengæld må du spise så meget du vil, inden for kurens udvalgte fødevarer. 

Læs mere om dukan-kuren her

Fodmap 

Princippet: Du skal udelukke fødevarer, som indeholder nogle af de sukkerstoffer, som FODMAP fraråder. Eksempler på disse er hvedeprodukter, de fleste kålsorter og kunstige sødemidler.

God til dig, der døjer med ubalance i maven eller lider af irritabel tyktarm.

Læs mere om fodmap her

Juicekur 

Princippet: I en periode, der kan variere mellem tre og 15 dage, indtager du kun juice. I den periode skal du drikke seks juice om dagen, der indeholder både frugt og grøntsager, så du bliver mæt. Kuren hjælper med at udrense affaldsstoffer i kroppen.

God til dig, der for eksempel lider af træthed, hovedpine, uren hud eller maveproblemer, og gerne vil rense kroppen og skabe balance. 

Læs mere om juice-kuren her

Kostplan 

Princippet: Denne slankekur går i al sin simpelhed up på at lave en ugentlig kostplan for dine måltider, så du lettere kan sikre dig, at du får en sund og varieret kost. Den kan tilpasses forskellige behov.

God til dig, der har en travl hverdag, og gerne vil undgå impulskøb af slik og fed mad, når du handler. 

Læs mere om kostplanen her

LCHF 

Princippet bag LCHF – eller Low carb High fat - er at skrue op for de gode fedtstoffer og ned for kulhydraterne. LCHF-kost består primært af fedt, protein og en masse grøntsager.

God til dig, der sagtens kan forestille sig at leve uden ris, pasta, kartofler og brød.

Læs mere om LCHF-kuren her

Nudging 

Princippet: Nudging er en venlig men bestemt guidning til sunde valg. I stedet for forbud og pisk, ”lokker” du sig selv ved for eksempel at skifte usunde fødevarer i køleskabet ud med sunde, og lægge løbetøjet frem om aftenen, så du hurtigt kan hoppe i det næste dag.

God til dig, der tror mere på gulerod end pisk, og gerne vil træffe dine egne sunde valg.

Læs mere om nudging her

Pulverkur 

Princippet: I stedet for dine normale måltider, udskifter du ét eller flere med slankepulver. Pulveret hældes i kolde eller varme drikke, og det kræver altså hverken tid eller kundskaber i et køkken.

God til dig, der gerne vil kickstarte slankekuren og have et hurtigt og nemt vægttab.

Læs mere om pulverkur her

Sense

Princippet: Reducer indtaget af kulhydrater og skru op for grøntsager og protein. Start med at spise tre hovedmåltider om dagen (og kun tre), så du mærker efter, hvornår du er sulten.

God til dig, der gerne vil have en sundere livsstil, hvor alt er tilladt med måde.

Læs mere om sense-kuren her

Stenalderkost

Princippet: Stenalderskostens principper er bygget op omkring den kost, som var tilgængelig for stenaldermennesket. Stenalderkost er baseret på rigelige mængder fedt og protein. Til gengæld skal du skære ned på stivelse, og mejeriprodukter skal du helt undgå.

God til dig, der godt kan lide æg og ikke har noget imod at opgive brød og mejeriprodukter.

Læs mere om stenalderkost her

Suppekuren

Princippet: I en uge består din kost primært af en kålsuppe, som du må spise så meget, som du lyster, hver gang du er sulten.

God til dig, der hurtigt skal smide et par kilo.

Læs mere om suppekuren her