Overgangsalder, kost, kostplan, hvad skal man spise i overgangsalderen
Overgangsalder

Det skal du spise, når du er i overgangsalderen

1. juni 2022
Af Redaktionen
Foto: Shutterstock
Hvad er den rette kost, når du nærmer dig overgangsalderen eller er kommet i overgangsalderen? Læge Søs Wollesen guider dig til, hvad du skal spise og gøre, når hormonerne er i ubalance.

Symptomer som hedeture, ledsmerter, vægtøgning og muskelsmerter i overgangsalderen kan undgås med den rette kost og motion.

Det siger læge Søs Wollesen, der beskæftiger sig med overgangsalderen og blandt andet har skrevet bogen “Befri os fra flere hedeture”.

Herudover rådgiver hun også om kost, træning, sundhed og fordøjelse i sin egen klinik. 

Kroppen er i forandring og Søs Wollesen beskriver det som, at kroppen er i en slags “stresstilstand”. Derfor anbefaler hun, at man spiser en antiinflammatorisk kost, der passer til sin alder.

– Det er en anden slags antiinflammatorisk kost, end den vi normalt læser om på nettet og i bøger, hvor der er rigtig mange frø, kerner og olier i kosten. Det skal man have mindre af, når man er i overgangsalderen.

Hvilken kost, skal man gå efter i overgangsalderen?

Søs Wollesen anbefaler, at man går efter at spise fede fisk, hvor der er meget omega-3 i.

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, der kun kan fås i kosten eller som tilskud, og så virker det antiinflammatorisk i kroppen.

Det vil sige, at det går ind og dæmper på betændelsestilstanden i kroppen.

Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen, hvor 200 gram heraf er fede fisk som laks, makrel, sild og ørred. 

Overgangsalder, kost, kostplan, hvad skal man spise i overgangsalderen

Det er dog vigtigt at få flere omega 3-fedtsyrer frem for omega 6-fedtsyrer.

Omega 6-fedtsyrerne har en dobbelt funktion i kroppen og kan nemlig også virke modsat og kan igangsætte og vedligeholde inflammationen i kroppen.

Derfor er det en god idé at spise mindre frø, nødder, olier og avocado, der indeholder omega 6-fedtsyrer.

Herudover er det også godt at spise mange krydderurter samt grønne grøntsager som spinat, grønkål, broccoli og selleri, nævner Søs Wollesen.

– De virker stabiliserende på mange systemer i kroppen, siger Søs Wollesen.

Selv om man i overgangsalderen kan vælge at skære ned for frø, kerner og olier, der indeholder omega 6-fedtsyrer, så kan man godt spise kogte kerner som byg, spelt og hvede, der indeholder fuldkorn.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser 75 gram fuldkorn. 30 gram nødder  og 600 gram grøntsager om dagen.

Søs Wollesen anbefaler også, at man spiser røde ris.

– Røde ris bidrager til, at man ikke får forhøjet kolesterol. Rigtig mange i overgangsalderen oplever, at de får for højt blodtryk og forhøjet kolesterol, siger hun.

De røde ris skal indeholde det aktive stof monacolin K, der hæmmer kroppens egen produktion af kolesterol.

Hvis du er hjertepatient, er det en god ide at tage en samtale med din læge om, hvorvidt røde ris er gode for dig.

Du kan læse mere om de røde ris her. 

Det kan også være en god idé at spise fermenterede grøntsager og fermenterede mælkeprodukter som kefir, A38 eller mælkeprodukter med acidophilus-bakterier.

Ymer og almindeligt yoghurt skal man derfor erstatte med de fermenterede mælkeprodukter, som gavner og balancerer tarmfunktionen.

God kost til overgangsalderen

  • Fede fisk, der indeholder omega 3
  • Fjerkræ, der indeholder protein
  • Bælgfrugter, der indeholder fibre og vitaminer
  • Linser, der indeholder planteprotein
  • Røde ris, der kan sænke kolesterolniveauet i kroppen
  • Kogte fuldkornskerner, der bidrager med fibre
  • Krydderurter, der indeholder vitaminer
  • Grønne grøntsager som kål, broccoli, spinat og selleri, der indeholder kulhydrater
  • Fermenteret grøntsager, som balancerer tarmfloraen
  • Fermenteret mælkeprodukter som kefir, A38 eller mælkeprodukter med acidophilus-bakterier, der bidrager til tarmfunktionen

Hvis du er over 65 år, kan nogle andre råd gælde. Du kan læse mere om Fødevarestyrelsens kostråd til folk over 65 år her. 

Kilde: Søs Wollesen

Hvis du er over 65 år, anbefaler Fødevarestyrelsen desuden, at du får nok proteiner fra mælkeprodukter som eksempelvis skyr. De anbefaler 250 til 350 ml. mælkeprodukter om dagen. Du kan læse mere om, hvad du bør spise, når du er over 65 år her. 

Til sidst anbefaler Søs Wollesen, at man spiser meget mindre rødt kød og mættet fedt, og i stedet spiser linser, bælgfrugter, fede fisk og fjerkræ.

– Det igangsætter forbrændingen, og så har men et fundament der gør, at man have holde en mere stabil vægt, mere stabil mæthedsfornemmelse og en god fordøjelse, siger hun.

Er det en god idé at tage kosttilskud i overgangsalderen?

– Ja, jeg tror ikke på, at man kan få alle vitaminer gennem kosten, når man når den her alder, siger Søs Wollesen.

Her anbefaler hun, at man tager B-vitaminer, hvis man mangler vitaminer, der understøtter huden, håret, neglene og knoglerne.

Ens krop kan også have brug for omega 3-fedtsyrer, mælkesyrebakterier og et basisvitamin- og mineralprodukt som kosttilskud.

Råd om mad og drikke, når du er over 65 år

Her får du Fødevarestyrelsens anbefalinger til, hvad du skal indtage, når du er over 65 år.

Her er det vigtigt, at du følger De officielle Kostråd og sørger for at få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. Og tager de anbefalede kosttilskud.

Følgende mængder kan dække dit behov for protein, hvis du er rask og normalspisende:

    • 100 g bælgfrugter om dagen
    • 30 g nødder om dagen
    • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen.
    • 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
    • 350 g kød om ugen – varier gerne med indmad af og til fx leverpostej eller stegt lever
    • 2 æg om ugen

    Kilde: Fødevarestyrelsen

    Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

    – Kroppen kan have svært ved at optage alt gennem kosten, fordi den er i en krisetilstand. Derfor er det en god idé at tage kosttilskud, for at give kroppen, det den har brug for, siger Søs Wollesen.

    Hun anbefaler også, at man kan tage gurkemeje, hvis man har ledsmerter. Som kosttilskud hedder det turmeric. Gurkemejen bidrager både antiinflammatorisk, men kan også hjælpe på ledsmerterne.

    Og oplever man hedeture i overgangsalderen, kan det være en god idé at tage rødkløver som kosttilskud.

    – Man kan købe en bøtte eller glas med vitaminer og tage det til, at der ikke er flere. Derefter holder man pause i en til to måneder for at give kroppen en pause, og så starter man forfra igen, anbefaler Søs Wollesen.

    Kan man spise sine hormoner i balance?

    Det korte svar er nej, men med den rette kost og kosttilskud i kombination med træning, så kan man godt få hormonerne i balance, mener Søs Wollesen.

    Et studie fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser også, at kvinder til en vis grad kan kompensere for tabet af østrogen, hvis man dyrker motion tidligt i overgangsalderen. 

    Den bedste form for træning er styrketræning og ikke udholdenhedstræning som eksempelvis en løbetur.

    Styrketræningen bidrager til at danne væksthormon, som øger produktionen af andre nødvendige hormoner, og på den måde vil du mærke, at din krop bliver stabiliseret.

    Kan man tabe sig, når man er i overgangsalderen?

    Det er et spørgsmål mange stiller sig selv, når de rammer overgangsalderen. I hvert fald når man kigger på, hvad folk søger på, når de skal blive klogere på overgangsalderen.

    Måske du har oplevet, at du tager på i overgangsalderen?

    – Det er helt normalt, siger Søs Wollesen.

    Når hormonerne begynder at være i ubalance, så går kroppen i krisetilstand, og der bliver produceret mere langtidsstresshormon, som hedder kortisol.

    Kortisol er med til at øge blodsukkeret i kroppen, og derfor oplever flere kvinder, at de tager på i overgangsalderen.

    Overgangsalder, kost, kostplan, hvad skal man spise i overgangsalderen

    Søs Wollesen kalder det for “akkumuleret fedt”, som er de fedtopbyggende hormoner, og de sidder typisk rundt om maven.

    Derfor har du måske også oplevet, at maven er blødere end tidligere?

    – Det kan godt være, at du vejer det samme, men bliver blødere og blødere. Det er fordi, at du får mindre muskelmasse og mere fedtmasse, siger Søs Wollesen.

    Hvis du har et ønske om at tabe dig, når du er i overgangsalderen, så kan det altså godt lade sig gøre med den rette kost og styrketræning.

    Styrketræningen er særligt god for dig i overgangsalderen, da det hjælper med at holde musklerne på plads og øge forbrændingen over hele døgnet.

    – Den største forbrændingsmotor man har i kroppen, det er muskler. Ved udholdenhedstræning som løb, der vil man opleve, at man kun forbrænder, når man træner og kort tid efter. Dyrker du derimod regelmæssig styrketræning, så har du en større generel døgnforbrænding, siger Søs Wollesen.