En læser spørger: Hvordan bliver jeg bedre til at koncentrere mig?

Spørgsmål om koncentration

”Jeg har svært ved at koncentrere mig, og jeg bliver lynhurtigt distraheret af Facebook, larm og tanker. Hvordan kan jeg blive bedre til at koncentrere mig?”

Chefpsykologen: Træn din opmærksomhed

Der er heldigvis rigtig meget, man kan gøre for at forbedre sin koncentration. Afgørende for din koncentration er din opmærksomhed. Og opmærksomheden kan trænes, ligesom du kan træne dig op til at løbe langt. Men det kræver en plan, og at du gør det gradvist. Derfor kan man også kalde det opmærksomheds-disciplin.

Start med at finde ud af, hvad det typisk er, der distraherer dig. Er det din telefon, så sæt den på lydløs, og læg den væk i en periode. Hvis det er larm omkring dig, så prøv at se, om du kan begrænse den. Brug f.eks. ørepropper, hvis du skal læse eller koncentrere dig. Og hvis det mere er forstyrrende tanker, findes der en række gode måder til at håndtere det: Du kan eksempelvis bruge øvelser fra mindfulness, hvor du træner at fastholde din opmærksomhed på noget andet end de forstyrrende tanker. Et eksempel kan være det, man kalder en kropsscanning: Du sætter dig/lægger dig afslappet og prøver fra dine tæer og helt op til toppen af hovedet at lade din opmærksomhed hvile i/med/på en bestemt kropsdel. Trin for trin bevæger du dig gennem hele kroppen og fastholder på den måde din opmærksomhed på noget andet end de forstyrrende tanker.

Michael R. Danielsen, Chefpsykolog i Psykiatrifonden, læs mere på psykiatrifonden.dk

LÆS OGSÅ: Træn din koncentration

Lægen: Sund mad og motion kan hjælpe dig

Hvis kroppen og hjernen igennem længere tid har været overbelastet med påvirkninger, og du ikke formår at skabe en balance, så kan det give sig udslag i manglende koncentration, uro og let forvirring samt glemsomhed. Fortsætter overbelastningen, kan der tilkomme fysiske symptomer fra blandt andet fordøjelsessystemet. Krop og hjerne gør nemlig deres for at få din opmærksomhed, hvis tingene ikke er hensigtsmæssige. Der er flere måder at tackle det på, men jeg vil fokusere på kost og motion her.

1. Reducér indtaget af stimulanser, herunder kaffe, sodavand og sukker, da for meget koffein kan give uro i kroppen, og hjernen kan have svært ved at fastholde fokus og koncentration. Et højt blodsukker medfører hos mange en anden form for uro end for meget koffein, en uro eller energi, som gør det sværere at sidde stille og fokusere.

2. Det er vigtigt med måltider, som sikrer, at du er fysisk veltilpas og mæt. Får din krop tilført gode og de rigtige næringsstoffer, er der ingen mangeltilstand, og dermed er der en bedre balance i kroppen. Spiser du for lidt eller ikke nok, vil der opstå en sult, der kan få tankerne hen på slik, kager, mere mad eller noget helt andet, kort sagt endnu en faktor, som ofte spiller ind i forbindelse med manglende fokus og en reduceret koncentrationsevne. Måske er det derfor, man altid nævner morgenmaden som det vigtigste måltid på døgnet. Basis er med den lagt for en dag med ro i krop og hjerne.

3. Motion bidrager til at brænde stresshormonet kortisol af. Et hormon, som kan være involveret i din manglende koncentration. Derudover medfører motion, at du får en anden kontakt til din krop, og dertil kommer, at hjernen kan vokse, når man dyrker motion.

Søs Wollesen. Læge, zoneterapeut, akupunktør og psykoterapeut. Læs mere på kombilægen.dk

Hypnoterapeuten: Gør én ting ad gangen

Din ”koncentrationsmuskel” er ude af træning. Biologisk set er vi smart indrettet, så det, vi gør tit, sker let og ubesværet. Hvorimod det, vi gør sjældent, bliver mere besværligt for os. Du kan også tænke på din hjerne som en skov, hvor stierne er nervebanerne. De skovstier, som ikke betrædes, gror til, mens de befærdede stier er lette at gå på. Disse råd hjælper dig på vej, hvis du vil gøre de tilgroede skovstier mulige at betræde igen – med andre ord styrke din koncentration:

Lav ritualer, som du kun udfører, når du skal koncentrere dig. Det kan f.eks. være at drikke af en bestemt kop, sidde et bestemt sted, tage en bestemt figur frem eller sætte et skilt på døren eller skrivebordet: ”Koncentration foregår – forstyr kun, hvis lokummet brænder”. Hjernen kobler ting sammen således, at noget minder dig om noget andet. Så på samme måde, som en sang fra en ferie kan bringe dig i feriestemning, kan et ritual bringe dig i koncentrationsstemning.

1. Beslut dig for, hvad du vil fokusere på (én ting ad gangen).

2. Sæt en tidshorisont for koncentrationsperioden, så den ikke har en åben slutning.

3. Hav et mål for, hvor langt du vil nå med opgaven i den givne periode.

4. Hvis din opmærksomhed svæver andre steder hen, vend blidt din fulde opmærksomhed tilbage til opgaven.

5. Når tiden er gået, så hold en pause. Og gentag så proceduren med den samme eller en anden opgave.

Charlotte Bang. Ekspert i indre forandring. Læs mere på Charlottebang.dk

LÆS OGSÅ: En mindful mundfuld