Bøllings løbeklumme: Løbebånd, asfalt eller skovbund?
11. april 2019Du har sikkert hørt om skader, man kan få af at løbe i de forkerte sko og på for hårdt underlag. Det er delvis rigtigt, for den typiske årsag til skader er ingen af delene, men simpelthen at du lægger for hårdt ud med træningen.
Der er tre fysiske forandringer, der skal indtræffe, for at du kan blive en god løber og undgå skader. For det første skal din kondition forbedres (det er den formentlig allerede blevet, hvis du har fulgt løbeprogrammet fra start, så du eksempelvis ikke længere bliver lige så forpustet som i starten). Det andet er dine muskler og deres modstandskraft, altså muskelstyrken, der skal øges. Under løb bruger du især de store muskler i ben og balder, og de vil blive kraftigere og veltonede. Det sidste – men vigtige – der hører til at være i løbeform, er, at dine sener, som er den fysiske anordning, der sørger for, at dine muskler og knogler arbejder sammen, bliver løbeklar. Og der er forskel på, hvor lang tilvænning de tre ting tager. Konditionen bliver faktisk meget hurtigt bedre. Hvis du f.eks. er i dårlig form, kan du forbedre din kondition på to uger, musklerne er længere om at tilpasse sig, men typisk vil du kunne se forandringen efter seks uger. Senerne er derimod det svage punkt, for de er længere tid om at tilpasse sig. Det tager minimum 10 uger for dine sener at vænne sig til løb, og i den periode er det vigtigt ikke at overbelaste dem. Sener er nemlig også rigtig lang tid om at komme sig, hvis de først er blevet skadet.
Skader skyldes overbelastning – for meget af det samme – derfor er det en god idé at løbe på varierende underlag. Skift mellem løbebånd, asfalt, skov og grus, for så skal kroppen nemlig arbejde på fire forskellige måder, og risikoen for, at den overbelastes, vil være mindre. På lignende måde fungerer det med løbesko: Prøv nogle forskellige, og hvis du har råd, så køb to par samtidig og skift mellem dem. På den måde bliver kroppen ikke udsat for den samme belastning hele tiden.
6 gode tips til at undgå skader
1. Løb langsomt.
2. Skift mellem gang og løb.
3. Massér senerne under fødderne ved at rulle fodsålen på en golfbold.
4. Tag korte skridt (jo længere skridt, jo større belastning af knæ, ankler og fødder).
5. Skift underlag.
6. Skift mellem 2-3 par forskellige løbesko.
Løbeprogram Uge 7
Torsdag: Tag løbetøj på, og varm kroppen op ved at gå hurtigt i 5 minutter. Løb/lunt 12 minutter, gå 1 minut, løb/lunt 12 minutter, gå i 2 minutter.
Fredag: Fri.
Lørdag: Fri.
Søndag: Tag løbetøj på, og varm kroppen op ved at gå hurtigt i 5 minutter. Løb/lunt 12 minutter, gå 1 minut, løb/lunt 12 minutter, gå i 2 minutter.
Mandag: Fri.
Tirsdag: Tag løbetøj på, og varm kroppen op ved at gå hurtigt i 5 minutter. Løb/lunt 12 minutter, gå 1 minut, løb/lunt 12 minutter, gå i 2 minutter.
Onsdag: Fri.