Lægens råd til at undgå jetlag

Ferien skal nydes i fulde drag, når du først er kommet afsted fra hverdagen. Men passerer du flere tidszoner på din rejse, så er der desværre høj sandsynlighed for, at dit indre ur ikke følger med dit ydre og du bliver ramt af jetlag, der kan drille og spolere dine første feriedage.

Heldigvis kan du tage dine forholdsregler og forberede dig på, hvordan du tilpasser din krop en ny tidszone, så du kan holde dig vågen om aftenen og sove igennem om natten. Praktiserende læge i Lyngby Erik Hein giver dig sine konkrete tip til at undgå jetlag og dermed få mere ud af din ferie.

11 råd til at undgå jetlag

1. Sæt uret til den lokale tid – allerede i gate eller fly
Ved mere langvarige rejser vil jetlag kunne mindskes, hvis man allerede 1-2 dage før rejsen begynder at tilpasse sig rejsemålets døgncyklus. For eksempel kan man begynde at forskyde tidspunkter for måltider og søvn. Man hjælper det mentale på vej, hvis man sætter sit ur til lokal tid allerede i gaten eller i flysædet. Uden man ved det, forbereder det én til den nye tidszone, mens man er på vej.

2. Nap en lur i flyet
En lur i flyet – eller den dybe søvn – er især afgørende, hvis man rejser om natten eller østover. At rejse kan være en trættende affære, men får man lidt hvile undervejs, vil ens fysik bedre tolerere et skift i tidszoner. Hvis man kan få et vinduessæde og måske tage en nakkepude med, gør det det nemmere at lukke øjnene i afslappet stil. Skal man lukke helt ned for sanserne, kan en søvnmaske og ørepropper hjælpe.

3. Undgå koffeinen
Kaffe – eller koffein – holder os typisk vågne. Det er derfor oplagt at forsøge at undgå det (eller for meget af det) på flyvningen, og hvis muligt også nogle timer før take off. Koffeinen i kaffen medfører ofte, at man får svært ved at falde i søvn, og så får kroppen ikke den søvn, den har brug for.

4. Vand er kilden til alt det gode – også oppe i luften
Vand er altid godt. Men det er særligt godt på flyrejser og faktisk gerne et glas vand i timen, mens man befinder sig i de højere luftlag. Man mærker det ikke, men dehydrering sker nemmere i luften end på landjorden, og så får man det skidt, og jetlag føles stærkere. Af samme grund bør man også holde sig fra for meget alkohol på flyvningen.

5. Kom godt fra start – også på søvnbarometret
Det kan være svært at kontrollere, for dagene op til en rejse er som regel travle med færdiggørelse af alt på job samt pakning. Men faktisk er det bedst at komme udhvilet afsted – ikke mindst hvad gælder flyrejse og undgåelse af jetlag. At være dødsenstræt kan nemlig give ekstra ubehag. Måske kan man tage en eller to dage fri før take off og på den måde komme godt fra start. Det gør også, at man ikke skal bruge feriens første dage på at komme ned i gear.

6. En god form hjælper også
Det lyder måske kedeligt, men sund kost, en udhvilet tilstand og en god grundform gør, at kroppen (og det mentale) har det godt. Jo bedre vi har det i al almindelighed, jo lettere er det også at overvinde de omvæltninger, vi udsætter kroppen for, når vi rejser imellem tidszoner.

7. Giv kroppen et boost
Et kropsligt velbefindende kan også indfinde sig efter et dejligt varmt bad. Eller en omgang massage. Flere lufthavne, for eksempel Changi i Singapore, har brusere og massageområde til rådighed for rejsende, der har mellemlandinger. Mange danskere mellemlander netop i Changi for at komme videre til Australien, New Zealand, Bali eller Malaysia, og et kort, varmt brusebad behøver ikke at tage så lang tid, men det vil få musklerne til at slappe af og hjælpe blodcirkulationen i gang. En halv times krops-, nakke- eller ansigtsmassage kan også føles som en mirakelkur efter en 10-timers flyvning.

8. Kom ud i det fri
Efter ankomst til rejsemålet er det en god idé at komme ud i solen og i det hele taget røre sig. Man kan med fordel snøre de behagelige sneakers og gå en tur ud i byen, tage et slag tennis på hotellet eller svømme baner i poolen. Solen gør, at sindet ikke så nemt tror, at det er nat endnu – selvom træthedsfølelsen er enorm. Og fysisk aktivitet giver ny energi.

9. Tændstikker i øjnene – eller hjælp fra lægen
At sætte tændstikker i øjnene kan være svært en hel træt dag igennem. Men man må ikke gå i seng, før det er aften på rejsemålet. Det er helt essentielt, at man tilpasser sig den lokale rytme, hvad gælder søvn og måltider. Jo bedre man er til det, jo nemmere bliver det at tilpasse sig den nye tidszone. Har man brug for en lur i løbet af dagen, skal man sætte en alarm og kun sove i 20 minutter. En kort lur kan hurtigt blive til en lang lur på flere timer, og det kan gøre det umuligt at falde i søvn til natten.

Hører man til en af dem, som døjer meget med jetlag, kan det være en god idé at tage en snak med sin læge om at få ordineret melatonin, da undersøgelser tyder på, at melatonin kan hjælpe med tilpasningen til en ny tidszone – specielt ved rejser i østlig retning, hvor man rejser over mindst fem tidszoner.

10. Meditation og yoga hjælper også mod jetlag
Meditation og yoga kan gøre meget for krop og sjæl. Ikke mindst under en flyvning og efter. Med enkle yogaøvelser kan man få bugt med den ømhed og træthed, der kan komme ved en flyvning eller stor travlhed op til afrejse, mens meditationen kan bevirke, at sindet slapper af – både i fly og når man lægger sig på puden ved aftenstide i den nye tidszone.

11. På med strømperne
Skal man rejse langt, er det en god idé at finde flystrømperne frem. De giver udover forebyggelse mod hævede ben også en betydelig beskyttelse mod dybe lægveneblodpropper i underbenene. Flystrømper købes på apoteket, og det er en god idé at få taget mål af underbenenes omfang for at købe den korrekte størrelse.

Kilde: Singapore Airlines