Sådan styrer du dine portioner

"En lille portion ekstra skader ikke". Sådan tænker mange af os efter et lækkert måltid.

Men øser du op på tallerkenen uden at vide, hvor meget du egentlig spiser, kan det meget vel være grunden til, at du vejer for meget. For den lille ekstra portion kan være det, der vælter hele kalorieindtaget, forklarer diætist Lisa Bolting.

- De fleste af os ved jo faktisk godt, at vi spiser for meget, når vi tager en portion ekstra.

- Men mange af os er tilbøjelige til at falde i, fordi vi er uopmærksomme i selve situationen og faktisk ikke er klar over, hvor meget mad vi egentlig får indenbords.

- På den måde ender man med at snyde sig selv til at tro, at man godt kan spise bare en lille smule mere - uden at det gør en forskel, siger Lisa Bolting, der er chefdiætist hos Slankedoktor.dk

Kend din portion - og spis én gang
Den nemmeste måde at undgå dobbeltportioner er, at du beslutter dig for, at du kun øser op en enkelt gang per måltid. På den måde kan du overskue hele mængden af mad på én gang.

Det kræver nemlig ikke mere end det blotte øje, og måske lidt hjælp fra et decilitermål, at udregne en passende portion til den gennemsnitlige kvinde, der dyrker lidt eller ingen motion:

Aftensmaden
- Aftensmaden kræver den største portion, for du har været i gang hele dagen, og det er derfor logisk, at det er her, dit behov er størst, og du derfor lægger de fleste kalorier, siger Lisa Bolting, der anbefaler, at du går efter en portionstørrelse, der svarer til:

• Max. 125 gram kød - svarer til et stort kyllingebryst eller to store frikadeller.
• Max. 150 gram kartofler - svarer til 4 almindelige eller 3-4 deciliter tilberedt pasta eller ris
• Minimum 200 gram grøntsager

Morgenmaden
På samme måde kan du til morgenmad klarer dig med et decilitermål, hvis du er i tvivl om, hvor stor en portion, du må få:

• Ca. 50-60 gram müesli - svarer til 1½-2 deciliter
• Ca. 1 dl müesli og et halvt til et helt stykke rugbrød
• Spæd op med det grønne

Bliver du ikke mæt efter en portion aftensmad, er det ikke helt kriminelt at tage en portion mere. Du skal bare sørge for, at du vælger den kaloriefattige salat eller broccolistavene i stedet for den ekstra kartoffel.

- Rigtig mange er dygtige til at spise alle de rigtige ting, men begår så den fejl, at de belønner sig selv med en portion ekstra. Men selv om din mad er sund, fiberrig og lækker, kan du ikke bare spise løs af den af, siger Lisa Bolting og fortsætter:

- Hvis du virkelig er mere sulten og føler, at du har brug for en portion mere, så lad den kun bestå af grøntsager.

Spis fra en mindre tallerken
Har du svært ved at styre dine portionstørrelser, kan det være en god idé at snyde din hjerne til at spise mindre. Det gamle mundhæld om, at man spiser med øjnene, er ifølge diætisten helt korrekt, og bruger du små tallerkener i stedet for store, er der meget at hente.

- Nogle middagstallerkener er meget store, og derfor vil mange have glæde af spise af en frokosttallerken til aften. På den måde ser det ud som om, man får mere mad, fordi portionen fylder mere, og man mindsker risikoen for at øse op igen, siger Lisa Bolting.

Brug vægten til kontrol
Et almindeligt råd inden for kostplanlægning lyder, at man skal anskaffe sig en køkkenvægt. Men ifølge diætisten er det de færreste, der har brug for at veje alt, inden man spiser det.

- Det er urealistisk at tro, at man kan rende og veje sin mad hele tiden, og er du generelt opmærksom, vil du også have en god fornemmelse for, hvor meget du spiser, siger Lisa Bolting.

Alligevel anbefaler diætisten, at man hiver vægten frem, hvis man generelt føler, at man gør alting rigtigt og stadig vejer for meget.

- Er du i gang med et vægttab, der slet ikke fungerer, kan det være en god idé at veje din mad i en ganske kort periode. På den måde kan du kontrollere, om dine mængder nu også svarer til det, du tror, du spiser, siger Lisa Bolting.