Krop & velvære

Forstoppelse: Sådan kommer du hård afføring til livs

Har du smerter i maven og svært ved at gå på toilettet, så er der heldigvis noget at gøre ved det. Vi har samlet de bedste råd til, hvordan du slipper af med forstoppelsen.

Har du smerter, når du skal på toilettet?

Det er måske ikke lige over frokosten med kollegerne eller på shopping med veninden, at man har lyst til at bringe emnet "forstoppelse" op. Men det er ærgerligt, at man undgår at tale om det, for der faktisk er en ret god chance for, at der er en af kollegerne eller veninderne, som kender til problemet med den hårde afføring. Ifølge sundhed.dk har hver femte dansker forstoppelse – også kaldet obstipation – og 10 % bruger afføringsmidler. Man regner også med, at det kun et 30 % af os, som har fuldstændig regelmæssig afføring.

Men der ER råd for, hvordan du kan komme den hårde mave og de medfølgende smerter til livs. Læs med her, og få ekspertens forklaring på, hvorfor man får forstoppelse, og hvad man selv kan gøre for at undgå de ubehagelige symptomer.

Nederst kan du finde en liste over madvarer, som er gode for dit tarmsystem, og som måske kan afhjælpe forstoppelse.

Hvad er symptomerne på forstoppelse?

Er du forstoppet, vil du kunne mærke, at din afføring er hård, træg og svær at få ud, forklarer Mette Overgaard Holm, som er klinisk diætist ved Aalborg Universitetshospital. Hun vil kalde det en forstoppelse, hvis man kun går på toilettet to eller færre gange på en uge.

Men hun forklarer også, at det altså ikke er unormalt, hvis man ikke har brug for at gå på toilettet hver dag. Nogle mennesker har regelmæssig afføring hver anden eller hver tredje dag uden problemer.

- Hvis det er smertefuldt og svært at komme af med afføringen, kan det skyldes forstoppelse. I nogle tilfælde kan det være virkelig pinefuldt og man kan have brug for hjælp til at få det ud ved brug af afføringsmidler, siger Mette Overgaard Holm.

Hvad skyldes forstoppelse? 

Ifølge Mette Overgaard Holm kan man være forstoppet af mange forskellige grunde. En af dem kan være, at man ignorerer kroppens tydelige signaler om, at man skal på toilettet. Uregelmæssige afføringsvaner er nemlig en af de hyppigste årsager til obstipation.

- Der er mange mennesker, der har svært ved at gå på toilettet i de situationer, hvor der er en chance for, at andre kan høre det. Det kan for eksempel være, hvis man er på arbejde, hvis man er på besøg hos nogle venner eller familie, eller hvis man er på en færge eller andre offentlige steder. I de situationer vil nogle mennesker ignorere trangen til at gå på toilettet, og det vil sige, at de automatisk ikke kommer af med deres afføring regelmæssigt. Mange tager sig heller ikke tid til at gå på toilettet, hvis de har en lidt for travl dag.

Rådet fra eksperten er klart: Gå på toilettet, når du skal. Men for at få et regelmæssigt flow i tarmsystemet, er det en god ide at drikke masser af vand og spise rigtigt, fiberrigt og regelmæssigt.

- At spise regelmæssigt har stor indflydelse på tarmen, fordi den så også vil have brug for at blive tømt regelmæssigt. Det, vi indtager, har stor betydning for tarmsystemet. Blandt andet kan det, at vi spiser for fiberfattig en kost, give problemer med forstoppelse. Fibre er med til at stimulere tarmen, så afføringen skubbes ned mod endetarmen, hvor det skal presses ud, siger Mette Overgaard Holm.

De fibre, der findes i rubrød kan hjælpe maven og tarmene i gang, så du undgår forstopelse. 

Hun forklarer, at skal man spise fiberrigt, kan man gå efter det, mange definerer som ”sund mad” – grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter, altså rugbrød frem for franskbrød og fuldkornspasta frem for almindelig pasta. Madvarer, der indeholder kulhydrater, som er vigtige for, at vi kommer igennem hverdagen med god energi.

- Der har været tendens til, at man har været kulhydratforskrækkede, fordi nogle slankekure lover, at mindre kulhydrat resulterer i vægttab. Men går man uden om kulhydraterne, så er der også begrænset brændstof til hjernen og energi til arbejde, sport og privatliv, siger Mette Overgaard Holm. 

Tre gyldne råd fra eksperten:

Gå på toilettet, når du skal – og tag dig tid til det

Bevæg dig – en gåtur under familiefrokosten kan gøre underværker

Følg sundhedsmyndighedernes råd til kost og væskeindtag

Mette Overgaard Holm understreger, at rådene ikke skal forstås sådan, at forstoppelse er selvforskyldt. Til daglig arbejder hun med patienter, som har store problemer med blandt andet forstoppelse, som ikke bare kan kureres ved at lægge kosten om. For de fleste vil forstoppelsen forhåbentlig afhjælpe sig selv, hvis de indtager de rigtige ting og bevæger kroppen. Ellers kan man bruge et afføringsmiddel, der blødgør eller giver mere bevægelse i tarmen, så toiletbesøgende bliver lettere.

Endelig kan hård afføring skyldes en bestemt type medicin, for eksempel gigtmedicin og smertestillende. Spørg din læge, hvis du er i tvivl. Hvis man bliver ved med at have forstoppelse, eller hvis der er ændringer i afføringsmønstret, er det bedste råd også at søge læge.

Mette Overgaard Holm anbefaler, at man følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger, som er testet, og som virker.

De 10 kostråd

Spis frugt og mange grøntsager

Spis mere fisk

Vælg fuldkorn

Vælg magert kød og kødpålæg

Spis mindre mættet fedt

Vælg magre mejeriprodukter

Drik vand

Spis mindre sukker

Spis mad med mindre salt

Kilde: Fødevarestyrelsen, Miljø- og Fødevareministeriet – Alt om kost 

Et godt råd, hvis du har problemer med forstoppelse, er at dyrke motion. Det sætter nemlig gang i systemet.

Motion er godt for maven

Måske kender du følelsen af, at der kommer gang i maven, hvis du bevæger dig efter at have siddet stille længe. For eksempel hvis du har lavet kontorarbejde eller siddet ned til familiefrokosten i mange timer. Ifølge Mette Overgaard Holm hjælper motion og bevægelse på mavetarmproblemer.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man som voksen mellem 18 og 64 år: 

… er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

… mindst 2 gange om ugen laver en fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

… er fysisk aktiv ud over det anbefalede, da det vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

En af de madvarer, der bliver anbefalet, hvis man vil tilføje flere fibre til sin kost, er broccoli. 

10 fiberrige madvarer

Sundhed.dk anbefaler, at man dagligt spiser mellem 25 og 35 gram kostfibre, som skal fås fra fuldkornsprodukter, grove grøntsager, bønner og frugt.

Er man forstoppet, vil man gerne af med problemet så hurtigt som muligt. Men det er vigtigt at huske på, at begynder man at spise en meget fiberholdig kost fra den ene dag til den anden, kan det give gener i form af smerter og luft i maven, da tarmsystemet lige skal have tid til at vænne sig til den ”hårde” kost. Derfor kan det være en god ide at starte stille og rolig ud og vænne kroppen langsomt til flere og flere fibre.

Rugbrød

Havregryn

Kolde kartofler – kogte og afkølede

Fuldkornspasta

Bælgfrugter

Gulerødder

Broccoli – eller andre grove grøntsager

Frugt

Frø – fx chiafrø

Kerner – fx solsikkekerner

Kilde: Sundhed.dk 

Læs mere om: