10 foryngende sundhedsråd, der er videnskabeligt bevist

Det kan være svært at navigere i en verden fyldt med sundhedsråd. Den ene uge er det sundt at drikke et glas rødvin, og den næste er det ikke. Hvordan finder vi rundt i alle de velmenende råd, og hvilke er der reelt bevis for? Det har professor Bente Klarlund sat sig for at afdække, og det er blevet til en bog med videnskabeligt underbyggede sundhedsråd. Fokus er på, hvordan vi passer bedst på os selv, så vi kan have et langt og godt liv med så få sygdomme og skavanker som muligt. Det får vi ved at føre en livsstil, der holder kroppens celler unge så længe som muligt. Inflammation i kroppen er den største trussel mod vores celler, så det er den, vi først og fremmest skal være opmærksom på. Heldigvis er der lavet et hav af videnskabelige undersøgelser af, hvordan vi begrænser betændelsestilstande i kroppen på de mest effektive måder, og hvad der skal til for et sundt og langt liv. Studier viser, at et ungt udseende faktisk siger noget om vores cellers tilstand. Ser du yngre ud, end du er, lever du groft sagt længere. Det er bl.a. bevist i studier med tvillinger, hvor den af dem, der så ældst ud, også var den, der døde tidligst. Heldigvis kan du påvirke dit udseende og din krops levetid ved at tænke over rygning, motion, søvn, men også ved optimisme, hjælpsomhed og gode relationer. Se Klarlunds 10 sunde råd til et længere og sundere liv her.

1. Drop tobak i enhver form

Så simpelt kan det siges. Rygning giver kronisk inflammation. Rygeres celler deler sig hurtigere og går dermed hurtigere til. Det gør kroppen mere modtagelig over for sygdom, og desuden ælder det huden betragteligt. Men én ting er at vide, at vi skal stoppe, noget andet er at gøre det. Den metode, der ifølge Klarlund har vist sig mest effektiv, er et personligt tilrettelagt rygestopkursus.

2. Dyrk motion mindst 30 minutter hver dag og gerne mere. Få pulsen op mindst to gange om ugen

Der er nærmest irriterende mange fordele ved at bevæge sig hver dag. Når vores muskler er aktive, produceres myokiner, som sendes ud i blodbanerne med anti-inflammatorisk effekt. Motion begrænser mavefedtet, dvs. det fedt omkring organerne, som er inflammerende. Fysisk aktivitet virker i øvrigt foryngende på huden, har et canadisk studie vist. Også hukommelsen har fordel af motion, som får hippocampus i hjernen til at vokse, så vi husker bedre. De 30 minutter kan fx bestå af cykling, jogging, svømning, dans, boldspil eller en rask gåtur.

3. Spis først, når du er sulten

Der er aldrig grund til at ”spise forud”. Og på trods af årtiers mantra om, at ”morgenmad er dagens vigtigste måltid”, findes der faktisk heller ingen bevis for, at det er sundt at tvinge mad ned om morgenen, hvis du ikke er sulten. Faktisk er det bedre at lade være og lade kroppen fortælle, hvornår den er sulten.

4. Spis varieret, mest grønt, og ikke for meget

Hvis du holder dig i form og lever sundt generelt, er der ikke nogen madvarer, der nogensinde er forbudt. For et længere liv er der dog studier, der tyder på, at den bedste kost er den, der holder inflammationen i kroppen nede – med meget grønt, uforarbejdet mad og lokale råvarer. I middelhavslandene hedder det middelhavskost, og herhjemme har vi lignende principper med Ny nordisk kost og den anti-inflammatoriske kost. Klarlunds råd er at spise godt med grøntsager, sundt fedt fra fede fisk som laks, sild, ørred og makrel, kål, mørke bær, mandler, valnødder, kornsorter som byg, rug, havre og quinoa, avocado, hvidløg, rødbede, tomat og krydderierne ingefær, gurkemeje og mynte.

5. Drik vin i moderate mængder, fordelt over hele ugen

Det var jo det glas rødvin. Og ja, det ér komplekst med alkohol, for det har store sundhedsmæssige konsekvenser at drikke for meget. Men studier har vist, at mennesker, som drikker små til moderate mængder alkohol, fx et glas vin om dagen, har mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og demens. Det svære ved kommunikationen omkring det glas rødvin er bare, at man skal stoppe efter det ene glas. Kan man ikke det, er der intet sundt over at drikke – ugens syv (eller flere) genstande skal altså ikke tylles i én ombæring.

6. Minimér din udsættelse for støj og forurening

Folk, der bor i meget støjende og forurenede områder, har øget sundhedsrisici for lungesygdomme og hjerte-kar-sygdomme, og deres levetid forkortes gennemsnitligt med to år. Bor du i en trafikeret del af byen, kan der derfor være fordel ved at have støjreducerende vinduer, lufte ud uden for myldretiden og sørge for at komme ud i naturen og væk fra de mest befærdede veje så ofte som muligt.

7. Sov rigeligt, mindst syv timer i døgnet

Flere søvnstudier har bekræftet, at vi har brug for mellem 7 og 9 timers søvn hver nat, for at hjernen fungerer optimalt. Under søvnen genopbygges immunsystemet, som gør os modstandsdygtige over for virus. Samtidig ”vasker” hjernen sig selv, mens vi sover, har den danske hjerneforsker Maiken Nedergaard bevist. Det glymfatiske system renser hjernen for giftige affaldsstoffer, så risikoen for Alzheimers nedsættes.

8. Tag vare på din mentale sundhed. Vær optimistisk og undgå unødig bekymring

Et godt grin påvirker vores nerve- og immunsystem positivt, stimulerer kærlighedshormonet oxytocin og afstresser kroppen. Har du svært ved at finde noget at grine af, kan du træne din medfødte optimisme (for sådan en har vi alle sammen) frem. Notér hver dag, mentalt eller i en notesbog, hvad du er taknemmelig for, og vær gavmild, hvor du kan – uanset om det er med din tid, din hjælp eller dine penge. Det kan hjælpe at huske på, at bekymringer ikke beskytter os mod dårlige oplevelser – de afholder os bare fra at nyde alle de andre.

9. Gør noget meningsfyldt for dig selv eller andre. Vis rummelighed – også over for dig selv

Stress og psykisk belastning udgør en stor sundhedsrisiko, bl.a. for at få hjerte-kar-sygdomme. Men modsat med rygning og motion, er angst, depression og stress ikke noget, vi bare kan beslutte os ud af. Studier viser dog, at det kan hjælpe at hjælpe andre, fx venner og familie. Ikke bare giver såkaldt pro-social adfærd en god selvfølelse, vi føler også mere meningsfuldhed og tilhørsforhold, og det er livsforlængende. Meditation med fokus på at acceptere nuet, os selv og andre, præcis som det er, har også beviselig positiv effekt på angst- og stresssymptomer.

10. Dyrk familie og venner. Og sæt dem gerne i kalenderen

Gode venskaber forsøder livet, siger vi, og videnskaben kan tilføje, at det også forlænger livet. En stor undersøgelse har vist, at mennesker med nære personlige relationer havde 50 procent større sandsynlighed for overlevelse end dem uden stærke sociale relationer. Vi forpligter os over for andre, og uden det øges risikoen for bl.a. alkoholafhængighed og højt tobaksforbrug. Så sæt familie og venner i kalenderen, og prioritér dem. Det er også godt for dit helbred.

'"Yngre med årene'" af Bente Klarlund, 249, 95 kr., køb den her

Sådan får du et længere og sundere liv

Et langt liv uden sygdom vil de fleste af os gerne have. Og hvordan vi skal få det, det ved Bente Klarlund. I hendes nye bog ”Yngre med årene” samler hun konkrete, videnskabeligt baserede råd til, hvordan vi passer bedst på den krop, vi har fået. Benet Klarlund går videnskabeligt og realistisk til værks og giver råd til en livsstil, hvor dine celler og dermed din krop i biologisk forstand bliver yngre. Bogen udgives af forlaget Gyldendal.