Sådan løber du dig i dit livs form
21. marts 2013Sådan løber du dig i dit livs form
1. Solid grundform
Et godt hus kræver et solidt fundament. Det kræver kroppen også. Du kan ikke lægge 10-15 % oven på din form, medmindre du har trænet jævnt og alsidigt vinteren igennem. Når du presser kroppen til større ydeevne, svarer den igen med at blive stærkere og mere udholdende, men kun hvis den kan klare belastningen. Hvis ikke stiger skaderisikoen dramatisk. Hvad er en solid grundform? Det er, når du føler dig stærk, både over længere distancer og på de kortere, hårde intervaller. Når du dagen efter en løbetur føler dig godt brugt, men alligevel længes efter at komme i løbeskoene igen.
2. Interval - det moderne mantra
At løbe i samme tempo over samme distance dag ud og dag ind, er måske hyggeligt og trygt. Men kroppen "falder i søvn". Hvis du vil præstere, skal den vækkes til dåd, og det gør du ved at presse den ud over de sædvanlige grænser. Den skal kunne restituere sig hurtigt og ubesværet regulere energitilførslen af billigt brændstof.
Er du en løber? Så prøv: Bliv en hurtigere løber med 5 løbetips
3. Husk stille stunder
Når formen skal bygges op i en fart, kan det sommetider gå for stærkt. Mange ved ikke, at det er i pauserne, kroppen bygger sig op. Læg derfor nogle rolige løbeture ind imellem de hårde træningsdage, og tag nogle dage helt fri. Det ugentlige træningsprogram kan f.eks. bestå af 1-2 dage rolig træning, 2-3 dage intervaltræning og 1-2 dages hvile. Alt efter formniveau og ambitioner kan der fra uge til uge varieres inden for disse tre principper. Men alle skal være til stede i hver uge.
4. Kom i gang med fartleg
Det her er den enkleste og mildeste form for intervaltræning. Den blev "opfundet" af svenske løbere i 1940'erne, som forlod den maskinelle træning på stadion med runde efter runde på bestemte tider til fordel for løb i skoven. Man løb i grupper og skiftedes til at bestemme farten: Spurt op ad bakkerne, hop og spjæt over stok og sten, og lange, seje stræk. Terrænet og lysten bestemte ruten, og ingen løbetur lignede den anden. Det gav fysisk og psykisk overskud. Uanset hvor du bor, kan du lave din egen form for fartleg. I byen, i skoven, på stranden. Udnyt terrænet, og løb efter lyst. Pres dig lidt, når du får lyst - slap af, og pres dig selv igen.
Gør som Michelle Obama. Brug musik som motivation til din træning
5. 30-20-10 - klar parat start
Disse tal er blevet kodeordet for hurtig, effektiv træning. Nyere undersøgelser viser, at løb op imod det maksimale booster formen på relativt kort tid. Løb 30 sekunder i moderat tempo, derefter lidt stærkere i 20 sekunder og til sidst 10 sekunder maksimalt. Hvis du derefter gentager sekvensen med det samme, presser du kroppen på en måde, som ikke kan undgå at sende topformen på himmelflugt. Du kan lave en light-udgave ved at lægge en 2-3 minutters langsom periode ind imellem hver sekvens.
6. Øv dig i Oregon-interval
Begejstringen for intervaltræning er ikke af nyere dato. I 1970'ernes Oregon, hvor nogle af datidens internationale topløbere kom fra, udviklede man en særlig form for intervaltræning, som man kaldte 40-30 drill. I sin oprindelige form er den meget hård og krævende, men kan justeres efter behov. Originalen gik ud på at løbe 200 meter på 30 sekunder med 40 sekunders pause mellem hver. Sådan blev man ved, indtil man enten ikke kunne holde sig inden for de 30 sekunder eller skulle have mere end 40 sekunders pause! Hvem kunne klare flest? Din egen version kunne f.eks. hedde: 50-40 eller 60-50. Hvor mange kan du klare?
Læs også: De 10 bedste grunde til at træne
7. Russisk interval
Dette har rødder tilbage i den kolde krigs tid, hvor russerne og amerikanerne hele tiden var oppe imod hinanden. Denne udgave af intervaltræning er også benhård - et miks af vodka, sibirsk vinter og kosakdans! Den minder om 30-20-10, men er væsentligt hårdere: Find en strækning på ca. 1 kilometer og lav en markering ved 100 meter, 300 meter, 600 meter og mål efter 1 kilometer. Jog 100 meter, derefter 200 meter i maksimalt tempo, jog 300 meter, og giv den fuld gas de sidste 400 meter! Hvor mange af disse kan du præstere?
8. Det er sjovt, når det gør ondt!
Denne provokerende udtalelse tilskrives den berømte norske langrendsløber Bjørn Dæhli, som vandt 8 guldmedaljer ved flere Olympiske Lege i 1990'erne, og som havde et kondital på 96 - det højeste nogensinde målt på en idrætsudøver. Selv om du sikkert ikke har det helt på samme måde, må det nødvendigvis gøre lidt ondt på vej til topformen. Den mest almindelige måde at tackle smerte på er ved at "tænke på noget andet", dvs. smerten "banker på døren", men du "lukker bare ikke op". Det kaldes for den dissocierende metode. Her er nogle ideer til, hvad du kan koncentrere dig om at tænke på, mens du løber.
- Hvad kan du huske fra hvert enkelt år af dit liv? Tænk tilbage og bladr rundt i albummet med dine minder.
- Tæl baglæns med 3 og 3 fra 500.
- Hvor meget af den store tabel kan du klare med hovedregning?
- Forestil dig, at du løber på din sædvanlige rute derhjemme. Se de velkendte steder for dig: "Nu er jeg ved det store egetræ ... drejer ind i skoven ... passerer den store brændestak nu ... jeg kan se hovedvejen dernede ...". Inddel dit løb i små, overkommelige bidder.
- Forbered en tale til en vigtig persons fødselsdag, konfirmation e.l. Vær så detaljeret som muligt.
9. Snup en kop kaffe og et stykke musik
En kop kaffe inden løbeturen kan måske bidrage til et større træningsudbytte. Undersøgelser har vist, at forsøgspersoner, som pressede sig hårdt på kondicykel, fik færre smerter i benene efter at have indtaget en koffeinpille, som svarer til to-tre kopper kaffe. Prøv!
Samme virkning har musik. Der er blevet målt helt op til 30-40 %'s øgning i udholdenheden, når man træner med musik i ørerne. Det er en form for associerende smertebekæmpelse, som distraherer dig fra smertefølelsen og gør løbeturen mindre ensformig. Adrenalinniveauet stiger og stimulerer til ekstra indsats.
Kan du tilrettelægge dine løbeture efter disse principper - og tilføre dem dit personlige præg - tør jeg garantere, at du når helt til tops. På din egen formkurve!