Martin Tanggaard
Kost & motion

5 trin til en sund jul

Bare rolig. Dette er ikke en opfordring til asketisk klid-jul. Det er din guide til at få en december med masser af nydelse og lækkerhed ved at lave små justeringer, der giver balance. På den måde kan du glæde dig til at gå ind i 2014 fuld af overskud – og uden at gøre januar til straf-måned

God mad, konfekt, vin og gløgg hænger uløseligt sammen med julen. Og vi elsker det! For det betyder også tradition, hygge og nydelse. Men for mange også forædelse og lidt for mange kilo. Og en januar med hårde slankekure. Kunsten består i at holde sig på den rigtige side af kvalmegrænsen og skabe balance – også i julen. Så kan du glæde dig til januar. 
Først og fremmest må projekt sund jul ikke blive en kamp eller en stress-faktor. Dem kan der være rigeligt af, og vi vil gerne have en sjov og hyggelig december. Vi har samlet de bedste tips til en jul, der både er sund og lækker.
 
1. Kalkun i stedet for and og flæskesteg
Kalkun er en fantastisk kilde til protein uden ekstra fedt. Det er en god kilde til jern, zink, kalium og B-vitamin. Følger du opskriften på farseret kalkun her, får du hele 19 gram protein, 6,9 gram fedt og 0,8 gram kulhydrat per 100 gram – inklusiv sauce. Og kun 141 kalorier. Vælger du i stedet andesteg, giver en tilsvarende portion 387 kalorier, 9,6 gram protein og 39 gram fedt. Med flæskesteg bliver det 284 kalorier, 13,6 gram protein og 25,6 gram fedt.
 
2. Sundere julemad
Gå især efter kål, spinat, broccoli og grønne bønner. Grøntsager er smækfyldte med antioxidanter, vitamin C, K, A, jern, folat, kalium og fibre. Hvis du lader grøntsag-erne fylde mindst halvdelen af din tallerken, kan du næsten ikke undgå at blive mæt på den sundest tænkelige måde. Du nedsætter den samlede kaloriemængde med op til 80 procent og får mindst lige så mange ekstra næringsstoffer. Laver du selv maden, så prøv en af salaterne her fra bladet. Og hvis du er inviteret ud, så tilbyd at medbringe en. Selv om rigtig mange faktisk savner gode salater, bestiller de alligevel en traditionel menu uden. Så det bliver garanteret en af julefrokostens mest populære indslag.
Få opskriften på sund rødkålssalat her
 
3. Julebuffeten
Hvad skal du vælge, når du står over for julefrokostbuffeten? Fiskefileter, rejer, makrel og laks. Der er faktisk næsten altid flere fisk at vælge mellem i selv den mest traditionelle julefrokostbuffet. Marinerede sild er dog en undtagelse, da de indeholder masser af sukker. Fiskefileter kan også være lidt bissede med både transfedt og kulhydrater, hvis de er panerede og friturestegte. Men ellers gælder det, at vælger du fisken frem for sylte, leverpostej og flæskesteg, får du mere omega-3, mindre mættet fedt og færre kalorier.
 
4. Sund konfekt
Konfekt er lækkert. Punktum. Problemet er, at konfekt traditionelt indeholder mindst 60 procent sukker. Men sådan behøver det ikke at være. På side 56 giver vi dig opskrifter på sund konfekt, der smager himmelsk – og som laver mindre ballade med dit blodsukker og taljemål.
Få opskriften på sund julekonfekt her
 
5. Også plads til en snaps
Nyd julens lokkende alkohol med måde. Lyder det kedeligt? Bare rolig. Du behøver ikke at skifte vin og øl ud med postevand, men prøv at supplere med det. En god tommelfingerregel er ét glas vand per genstand. På den måde forebygger du også dehydrering og minimerer tømmermænd. Og du får det meget bedre dagen derpå.
 
Kombinér med træning
Intet slår motion, når det kommer til energi og sundhed hele vejen rundt. Men december er en travl måned, så læg en plan og skriv dine træningspas i kalenderen. Det behøver ikke at tage lang tid – kort og hårdt kan være mindst lige så effektivt. En nem måde at udregne, hvor mange kalorier du cirka forbrænder på din løbetur på, er ved at gange distancen med din vægt. Eksempel: 5 km x 65 kg = 325 kalorier.
 
Kalorier, protein, fedt og kulhydrat
  • Flæskesteg: 266 kalorier • 16,5 gram protein • 22,5 gram fedt • 0 gram kulhydrat
  • Leverpostej: 236 kalorier • 11 gram protein • 19,2 gram fedt • 5,6 gram kulhydrat
  • Sylte: 214 kalorier • 13 gram protein  • 18,2 gram fedt • 0,2 gram kulhydrat
  • Laks: 163 kalorier • 18,4 gram protein • 10 gram fedt • 0 gram kulhydrat
  • Sild: 275 kalorier • 11,9 gram protein • 17 gram fedt • 18,8 gram kulhydrat
  • Fiskefilet: 252 kalorier • 15,2 gram protein • 13,2 gram fedt • 18,8 gram kulhydrat
  • Røget makrel: 291 kalorier • 18,9 gram protein • 24,3 gram fedt • 0 gram kulhydrat