søvn,søvnmangel
Krop & velvære

Søvnekspert: Så mange timer skal du minimum sove hver nat

Hvor længe kan du klare dig uden søvn, og er det vigtigt, hvornår på dagen du sover? Få søvnekspertens svar her

Vi ved, god søvn er vigtigt. Men hvorfor egentlig? Hvad er rigtig gode sovevaner? Og hvad gør jeg, hvis jeg bare ikke kan falde i søvn?

Mikael Rasmussen, der er søvnekspert og medforfatter til bogen ’Sov godt hele natten’, giver dig her klare fakta og gode råd omkring din søvn:

Her er klare tegn på, du mangler søvn – se listen her.

Hvor meget søvn har vi brug for?

– Du skal som absolut minimum have fire timers søvn på en nat, for at du kan fungere, men det er stadig for lidt. Da vi alle er forskellige, har vi også forskellige søvnbehov, og mens nogle kun har brug for seks timers søvn, har enkelte mennesker brug for op til ni timers søvn. Kvinder har statistisk set et lidt større søvnbehov end mænd, og det har dels hormonelle, dels sociologiske årsager, som hænger sammen med, at mange kvinder stiller større krav til sig selv og i øvrigt ofte laver mere i løbet af dagen, end mænd gør. Med alderen reduceres vores evne til at sove, da den dybe søvn bliver kortere, og melatonin-udskillelsen nedsættes, og desuden bevæger vi os mod en A-rytme, når vi bliver ældre.

Her er vintervanerne, der ødelægger din søvn.

Er det vigtigt, hvornår jeg sover?

– Om du sover mellem 22 og 6 eller mellem 1 og 9, betyder til gengæld ikke noget i forhold til dit helbred. At være B-menneske kan blot være besværligt i en verden, der er indrettet til A-mennesker.

Kan jeg fordele min søvn på flere lure?

– Ja, det kan du i princippet godt, men det er vigtigt, at du gør det regelmæssigt. Sover du en middagslur hver dag, indstiller hjernen sig til at fordele de mange genopbygningsprocesser anderledes. Men husk på, at middagsluren skal ske hver dag med samme varighed, og at du samtidig også får en kortere nattesøvn.

Søvnekspert: Sådan putter du dit barn med succes.

Hvor længe kan jeg klare mig uden søvn?

– Rekorden er 11 døgn, men normalt sker der det, at du efter cirka tre døgn begynder at hallucinere, ligesom din motorik og koordinationsevne også lider kraftigt. Du bør med andre ord ikke bevæge dig ud i trafikken. Hjernen vil ved hver mulighed forsøge at falde i søvn, og det kræver derfor konstant aktivering eller forstyrrelse, hvis du skal holde dig vågen så længe. Det kan dog bedst anbefales at sove hver nat.

Hvorfor?

– Hvis du ikke får nok søvn, sker der det, at din hjerne får sværere ved at styre impulserne. Du kan for eksempel blive mere tilbøjelig til at spise usundt, og nogle mennesker bliver endda mere amoralske. Men det er blot kortsigtet. Ser vi på de langsigtede konsekvenser, vil du først og fremmest ikke være i stand til at udnytte dit fulde potentiale, da mangel på søvn blandt andet påvirker læring, hukommelse og andre kognitive strukturer. Hertil kan mangel på søvn føre til depression, overvægt, hjerte-kar-sygdomme, diabetes 2, forhøjet blodtryk og forringet livslængde.

Men hvad nu, hvis jeg ikke KAN sove?

– Hvis du ligger længe og begynder at blive frustreret over, at du ikke kan sove, så forlad sengen, og lav noget kedeligt uden for meget lys. Stå dog op som planlagt, da det vil hjælpe dig til at synkronisere din søvn og skabe et søvnpres til den efterfølgende aften.

Selvhjælp til søvn

Lav ritualer: Sluk tv’et, lyt til stille musik, skru ned for lyset, eller tag et varmt bad inden sengetid, så kroppen langsomt vænnes til, at det er tid at falde til ro.

Sovezonen: Gør soveværelset til en bekymringsfri zone, hvor der er mørkt og stille, og hvor der ingen former for stimuli eller blåt lys findes.

Undgå motion inden sengetid: Når du får pulsen op, udløses der en masse stresshormoner i kroppen, og temperaturen stiger. Derfor bør du ikke træne, to til tre timer før du skal sove, da kroppen har brug for tid til at falde til ro. 

Læs mere om: