Sådan holder du din hjerne frisk
15. januar 2013Allerede i 20-30-års alderen begynder din hjerne biologisk set at skrumpe mentalt. Men fortvivl ikke, for hjernen er et livslangt byggeprojekt, som du selv har stor indflydelse på. Vores gode venner på magasinet Psykologi har kigget hjernen nærmere efter i sømmene:
I bogen Sådan holder du hjernen i gang har læge, dr.med. Henning Kirk særligt fokus på begrebet visdom. Vi bliver gradvist langsommere med alderen, men det er ikke ensbetydende med en svækkelse af hjernen.
Uanset dens alder kan hjernen blive ved med at fungere godt, så vi fortsat kan have de kognitive funktioner som indlæringsevne, hukommelse, håndtering af sprog og musik, evne til abstrakt tænkning og til at løse alskens opgaver.
Nelson Mandela ville ikke have opnået sit lederskab ifølge læge Henning Kirk uden sin selvindsigt, menneskekundskab og sociale forståelse.
"Egenskaber som forudsætter mange års menneskelig udvikling. Man har ikke evner til at være politisk le-
der af det format, når man er i 20'erne," skriver han.
Modne piloter har også afværget flykatastrofer i kraft af deres praktiske viden, mange kurser og øvelser i simulator og gennem evnen til at gennemtænke scenariet. En rigtig beslutning er ofte bedre end en hurtig.
Set i det perspektiv er der gode grunde til at erstatte det udbredte og negativt ladede begreb 'ældrebyrden' med et positivt som fx 'ældregaven', for som Henning Kirk skriver:
"Hver uge kommer nye forskningsresultater, som overrasker os. Vi overraskes, fordi fordomme om alder bliver ved med at stå i vejen for den vigtige erkendelse: At et aktivt liv og et godt helbred kan få hjernen til at holde sig i form hele livet. De fleste 100-årige har ikke tegn på demens."
LÆS OGSÅ: Nuet er vejen til indre ro
Et grin om dagen...
Den franske kvinde Jeanne Calment, der døde i en alder af 122 år, er en af historiens længst levende personer, og hun mente selv, at en væsentlig forklaring på det lange liv var hendes lattermildhed. At smile og le og - allerbedst - at lade sig afvæbne af en god latter er gavnligt for hjernen på flere måder. I en latter er man alene til stede i nuet. Latter fører til afslapning og oplevelse af velvære - ren belønning til hjernen af forskellige veje. Det er C-vitaminer til overetagen.
Hjernen er grundlæggende glad for latter og leg, så det er vigtigt at være sammen med andre lattermilde og legeglade. Forældre og bedsteforældre får meget foræret af børn og børnebørn, men man kan også dyrke legen alene fx igennem musik, sang og dans, idræt, amatørteater og meget andet. Leg giver træning af kognitive funktioner og styrke til den motoriske udvikling.
En gåtur om dagen
Nye forskningsresultater viser, at vi kan bevare vores hjernevæv og hukommelse langt ind i den sene voksenalder, hvis vi går 10-15 km om ugen. Fordelt på syv dage er det jo ganske overkommeligt.
Forskernes konklusion var, at jo mere en person går, des mere hjernevæv vil hun have i de områder af hjernen, som har betydning for tænkningen. Undersøgelsen fulgte 300 personer gennem ni år, fra de var omkring 78 år.
Det er langt mere gavnligt for hjernen at gå hver dag end fx at dyrke triatlon om lørdagen. Jævnlig fysisk aktivitet giver ikke blot bedre kredsløb i krop og hjerne, men også forbedringer af hjernens funktion.
Fysisk aktivitet er stresshæmmende, og det er påvist, at motion både er medvirkende til dannelse af nye neuroner og faldende antal døde neuroner. De fysiologiske forhold, der har betydning for indlæring og hukommelse, forbedres, og langtidshukommelsen bliver mere robust.
Måske du kan kombinere gåturen med selskab af en person, der udfordrer dig mentalt for den dobbelte effekt. Din hjerne har nemlig godt af at være i selskab med mennesker, du ikke umiddelbart er enig med. Det er stimulerende at krydse klinger med andre synspunkter end dine egne. Her er også børn rigtig godt selskab.
LÆS OGSÅ: Brug dine skygger og bliv et helt menneske
Gymnastik for hjernen
Matematik er guf for hjernen, men er du mere på hjemmebane i det sproglige så fortvivl ikke. Indlæring af fremmedsprog er rigtig god hjernegymnastik. Hele livet igennem kan vi udvikle hjernen ved at udvide vores ordforråd og bruge sprogets mange nuancer. Det er især en styrkelse at genopfriske eller lære et helt nyt sprog.
Søndagskrydsordet og den lille suduko-opgave i avisen hver dag holder min hjerne i gang, tænker mange. Og det er både rigtigt og forkert. For krydsord og suduko kræver ikke de samme kæder af analyser som fx bridge, poker og skak, hvor med- og modspillere har deres udfordrende, uforudsete træk, man skal navigere og omstille sig efter. Det er ikke kun underholdende, men kan også være både aktiverende og udviklende både for børn og voksne at spille computerspil. Børns fascination af computerspil er altså gavnlig, så længe det ikke tager overhånd i forhold til andre fritidsaktiviteter bl.a. de fysiske.
Også den mere modne hjerne trænes ved computerspil. Det udvikler evner til bedre opmærksomhed, indlæring, hukommelse, analyse og problemløsning, og det gælder alle former for spil fra de mere traditionelle kortspil til action- og krigsspil.
Husk nattesøvnen
Ligesom organer og væv har godt af at restituere sig under nattesøvnen, har hjernen brug for det lille faste 'vinterhi', der er i døgnet. Vi sover bedst efter fysisk træthed, og hele søvnkvaliteten har også indvirkning på vores indlærings og hukommelsesarbejde, med andre ord på det kognitive. Vi kan opgradere kvaliteten
af nattesøvnen bl.a. ved at være fysisk aktive og være ude i lyset i løbet af dagen.
Derudover kan vi begrænse indtaget af kaffe, te og alkohol efter aftensmaden og have nogenlunde fast sengetid og tidspunkt for at stå op. Det kan også være godt at have egne ritualer ved sengetid, fx afslapningsøvelser og behagelig musik. Et godt miljø i soveværelset med ro, mørke og frisk luft styrker også
muligheden for god søvn. Sidst men ikke mindst er sex et godt sovemiddel.
Sød musik
Småbørn kan ikke lade være med at bevæge sig, når de hører musik, voksne får i det mindste lyst til det, og selv demente, som tilsyneladende er sprogløse, kan huske teksten og synge med, når andre starter sangen.
Hvad er det, musik gør ved os? Den påvirker ikke alene flere områder i hjernen på én gang, men også kontrollen af bevægeapparatet. Musik kan overtrumfe andre former for sansninger og stimulationer, selv sex, og hvis det er musik, vi kender, fylder den os med oplevelser, der er relateret til hukommelsen.
Vi associerer til tidligere oplevelser, der er knyttet til netop den musik. Musikkens markante påvirkning af hjernen er ikke mindst koblingen mellem musik og bevægelse. Selvom bevægelser og koordinationen
mellem dem naturligt bliver langsommere med alderen, er der en imponerende række eksempler på professionelle musikere, som tilsyneladende uhæmmet mestrer deres instrument og stadig optræder højt op i alderen.
Ved et studie af ældre menneskers arbejdshukommelse blev der påvist forbedringer hos en gruppe, der hørte musik (Vivaldis De fire årstider) i forhold til andre, der enten ikke hørte musik eller hørte ikke-musikalsk støj.
Hvad er det nu, hun hedder?
Vi mennesker er verdensmestre i at huske ansigter. De fleste af os kender dog problemet med at huske navne. Det er ikke udtryk for speciel dårlig hukommelse, når vi må sige »Åh, hvad er det nu, hun hedder?« samtidig med, at vi anstrenger os, så det 'knager' og føler, at navnet ligger lige på tungen. Men der findes teknikker, der hjælper.
Ligesom med andre huskeøvelser gælder det om at skabe billeder. Derfor er det forholdsvis nemt at huske pigenavne som Rosa, Linnea, Iris og Viola - alle navne på blomster, vi kan se for os.
På herresiden er navne som Bjørn, Sten, Thor og Rune også nemme at knytte billeder til.
Kan man ikke umiddelbart få et nyt navn ind i et billede, må man prøve at knytte en god historie ind. Fx om hvor man mødtes første gang. Det er også en god idé at gentage navnet allerede ved første møde og senere - igen højt - samme dag. Et gammelt mundheld lyder: Hvad øjet har set, hånden har skrevet, munden har sagt, og øret har hørt, huskes bedre.