Kost & motion

Træn dig til en flad mave

Få seks maveøvelser, der ved flittig brug giver dig en komplet flad mave

Alle kan komme topmaven til livs, det gælder bare om at holde ud og ved. Her får du et maveprogram fra træningsekspert Birgitte Nymann der giver dig en flad mave.
 

Øvelser til flad mave

Løft foden - skrå mavemuskler
Udgangsstilling: Lig på ryggen på måtten. Knæene er bøjede og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Placér hænderne bag ørerne.
Bevægelse: Løft den ene fod fri fra gulvet, og sænk den igen, uden at dit bækken flytter sig. Det vil sige, området fra navlen og ned til hofterne skal ligge helt stille, når du løfter og sænker foden. Gør det langsomt og helt kontrolleret. Løft skiftevis den ene og anden fod.
Vejrtrækning: Pust ud, når foden sænkes ud over gulvet, og træk vejret ind, når benet føres ind over maven igen. Er det svært at holde balancen, så placér hænderne på gulvet ved siden. Gentagelser: 3 x 20 gange.

 

Øvelser til flad mave

Drej overkroppen - skrå mavemuskler
Udgangsstilling: Sid på bagdelen på gulvet med måtten i lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placér fødderne i en hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne.
Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så du kigger skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med. Drej, så langt du kan, uden at bagdelen flytter sig på gulvet. Vejrtrækning: Pust ud, når brystkassen drejes til siden, og træk vejret ind, når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen.
Fokus: Løft ikke op og ned, men drej kun fra side til side. Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet, så du trækker kønsbenet i retning op mod navlen.
Gentagelser: 2 x 12-20 gange.

 

Øvelser til flad mave

Rund, og svaj i ryggen, og løft benet - lige og skrå mavemuskler
Udgangsstilling: Sæt dig med bagdelen på gulvet og med måtten i lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placér fødderne i en hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Svaj i ryggen ned over måtten, så langt det føles behageligt, eller til baghovedet rører ved gulvet. Tænk på at gøre rygsøjlen så lang som muligt.
Bevægelse: Rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne, samtidig med at du vipper bækkenet ved at trække kønsbenet i retning mod navlen, så den nederste del af ryggen rundes, og så løfter du den ene fod fri fra gulvet og trækker knæet ind mod maven. Svaj så ryggen til udgangsstilling igen ved at tænke på at føre brystkassen væk fra hofterne, og sæt foden i gulvet. Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen rundes, og træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen.
Gentagelser: 2 x 10 gange.
 

Øvelser til flad mave

Diagonalløft - tværgående mavemuskler
Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene på måtten og hænderne på gulvet. Placér håndleddene lige under skulderleddet eller en smule bredere, hvis det er bedre. Sæt tæerne i gulvet.
Bevægelse: Løft højre ben og venstre arm op, til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Løft armen skråt ud til siden med tommeltotten opad. Hold stillingen, og tæl til fem. Sænk ned til udgangsstilling igen.
Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter, og mens du tæller til fem. Træk vejret ind, når du sænker til udgangsstilling.
Gentagelser: 2 x 12 gange.

 

Øvelser til flad mave

Diagonal mave II - skrå mavemuskler
Udgangsstilling: Lig på maven på måtten. Forsiden af hofterne ligger på måtten. Benene er parallelle, og knæene hviler på gulvet. Placér albuerne på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand, og skub dem let ned i underlaget.
Bevægelse: Løft begge ben fri fra gulvet ved at tænke på at trække benene væk fra kroppen. Løft benene, så højt du kan, hvor du samtidig skubber forsiden af hoften ned mod måtten. Løft, så højt du kan, uden at miste spændingen i maven. Sænk benene til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benene løftes, og træk vejret ind, når benene sænkes igen.
Gentagelser: 3 x 10 gange.

Øvelser til flad mave

Dobbelt benløft - bagsiden
Udgangsstilling: Lig på ryggen på måtten. Måtten ligger på langs ad rygsøjlen. Stræk benene op mod loftet. Placér hænderne i gulvet skråt ud til siden. Løft hovedet op, så du kan se ned til knæene. Stræk benene, så meget som din smidighed tillader.
Bevægelse: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen. Flyt arm og ben så langt som muligt, hvor spændingen i maven kan holdes. Venstre hånd bliver i gulvet. Flyt arm og ben tilbage til udgangsstillingen, og gentag med modsatte arm og ben.
Vejrtrækning: Pust ud, hver gang benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind, når benet trækkes ind igen.
Gentagelser: 2 x 12-20 gange.

FLERE GODE RÅD TIL EN FLAD MAVE

8 veje til flad mave

10 gode opskrifter der giver dig en flad mave
 

Læs mere om: