Kost & motion

7 tips: Træn effektivt på kort tid

Kunne du godt tænke dig bedre resultater af din træningsindsats? Med små justeringer kan du faktisk få store forbedringer, som du både kan se og mærke

Du vil gerne være sundere, stærkere og slankere, men du vil ikke bruge mere tid hverken i fitness-centeret eller i løbeskoene.  Faktisk er det muligt at få bedre resultater ud af mindre tid. Hvis du vel at mærke virkelig går til stålet i den korte tid, det tager. På bare 30 minutter kan du få et effektivt workout, der holder din forbrænding høj i lang tid. Og det gælder uanset hvilken træningsform du foretrækker. Intensitet og kvalitet er nøgleordene.
 
1) Gør det kort og intensivt
Hvis du træner i lang tid af gangen, kan du ikke opretholde en høj intensitet. Og det er intensiteten, der afgør, hvor høj din forbrænding er - både under og efter træning. Efter 30-40 minutter falder intensiteten markant, og du får mindre ud af din træning, fordi du ikke kan træne lige så hårdt. Du får altså langt mere ud af at træne intensivt i kort tid end i lang tid ved lav intensitet. Glem alt, hvad du nogensinde har hørt om fedtforbrændings-zone. Det er en skrøne. Du forbrænder mest, når du træner med høj intensitet.
 
2) Gør dig umage
Uanset om du løber, svømmer, cykler, styrketræner, laver yoga eller pilates - så gør dig umage. Fokuser på kvalitet og teknik i hver eneste bevægelse. Udover at du på den måde forebygger skader, får du også et markant større udbytte, højere forbrænding og kvalitet ud af din træning. For ikke at nævne det mentale udbytte du får af at være fokuseret på bare en ting. 
 
LÆS OGSÅ: Test din løbeform - hvis du tør
 
3) Gør det langsomt - og eksplosivt 
Ja, det lyder lidt modsat, men begge dele er vigtige, når du styrketræner. Laaangsomt ned (ca. 5 sekunder), og eksplosion op. På den måde udfordrer og stimulerer du dine muskler mest muligt og får maksimalt udbytte af øvelserne. 
Samme princip kan du overføre til andre træningsformer som fx løb. Skift mellem roligt tempo og korte spurter. Løb eksempelvis to minutter med moderat puls - og så 2-3 lygtepæle så hurtigt, du overhovedet kan.
 
4) Gør det tungt
Teknik er stadig vigtigt, så sørg for at få den på plads med mindre vægte eller kettlebells. Få en instruktør til at tjekke dig. Men når du har teknikken på plads, så gå efter den tungeste vægt, du kan udføre øvelsen korrekt med. Om det så kun er 2-3 gentagelser. Og nej, du skal ikke være bange for at få store bodybuilder-muskler. 
 
5) Få hele kroppen med
Drop træning, der isolerer enkelte muskler - som f.eks. inderlår eller biceps. Du får mere ud af din tid med træning, der inddrager flere muskelgrupper - eller hele kroppen. Det vigtigste er, at det er giver praktisk anvendelig styrke og balance. Når dine muskler samarbejder ligesom ude i den virkelige verden, bliver du stærk på en måde, der ikke bare ser pænt ud men også er funktionel, og beskytter dig, når du sidder på kontoret, løfter dine børn - og lever.
Gode multi-muskel-øvelser er squat, dødløft, lunges, armbøjninger, pullups, triceps-dips, planke - og det meste med en kettlebell. For ekstra udfordring kan du lave øvelserne med eller på en bold.
 
6) Genopbyg musklerne efter træning
De første 30-60 minutter efter træning kaldes også "The open window of oppotunity".  Netop her er din krop særlig modtagelig for næringsstoffer, som reparerer dine muskler og genopbygger dine depoter. Under træningen nedbryder kroppen muskelvæv og er derfor efter træning ekstra modtagelig for protein til at reparere og genopbygge de brugte muskler i stedet for at nedbryde dem. Samtidig holder du forbrændingen oppe i længere tid. Proteiner sammen med kulhydrater sætter altså skub i restitutionsprocessen og dæmper træningsrelateret stressrespons i kroppen. 
 
LÆS OGSÅ: 4 tips til faste balder
 
7) Hold hviledagen hellig
Restitution er - næsten - lige så vigtig som træning. Populært sagt er det i restitutionen, du bliver stærkere, fordi det er her, din krop genopbygger muskler og samler energi. Hvis du ikke holder hviledage, stresser du dit immunsystem og giver ikke kroppen fred til at blive stærkere. Og faktisk er det sådan, at jo hårdere du træner, jo mere hvile har du bruge for. Både i form af dage uden træning - og ikke mindst i form af søvn. Gerne mindst otte timer hver nat.
 
Læs mere om: