Motion og øvelser

Få den effektive øvelse til arme, ryg og balder

Vi vil alle gerne have stærke arme, en stærk ryg og faste balder, så prøv med den omvendte planke, der er en effektiv øvelse til netop de tre steder på kroppen

Vil du styrke din ryg, ja hele din krop, med en effektiv helkropsøvelse, så er den omvendte planke et oplagt valg.

Omvendt planke, eller »reverse plank pose«, som øvelsen hedder, træner effektivt dine kernemuskler, baldemuskler, musklerne på bagsiden af lårene, samt skulder- og overarmsmusklerne, lyder det fra SØNDAGs faste træningsekspert Hanna Tómasdóttir, der er uddannet osteopat.

LÆS MERE: Den omvendte planke udspringer af den traditionelle planke, hvor man har forsiden af kroppen vendt mod gulvet. Og denne planke er effektiv for de fleste af kroppens muskler. Få hjælp til at lave en korrekt planke lige her.


Øvelsen er ikke særligt tidskrævende, du behøver ingen særlige redskaber, og er perfekt som supplement til dine øvrige øvelser, uanset om du træner derhjemme eller i fitnesscentret.

SÅDAN LAVER DU DEN OMVENDTE PLANKE

1: Kom ned på gulvet og sid med rank ryg og strakte, samlede ben.

2: Placerer håndfladerne på gulvet, fingrene peger mod dine hæle, og stræk begge albuer, samtidig med, at du løfter bækkenet op, hvorved din kropsvægt hviler på dine håndflader og hæle.

LÆS MERE: Det kan være en udfordring for balancen at lave den omvendte planke. Her får du en øvelse, der styrker din balance.

3: Saml og pres skulderbladene ind mod hinanden, og spænd godt op i dine balder, så din krop er på linje fra hæl til skuldre.

4: Sørg også for at presse skuldrene ned i retningen af håndfladerne, der er placeret i gulvet, da du ellers kan risikere at overbelaste dine skuldre, hvis du blot »hænger« i dine skuldermuskler og ledbånd!

5: Hold øvelsen i ca. 20-30 sekunder og lav gerne 3 sæt. Hvis øvelsen er for nem, kan du gøre den mere udfordrende ved at løfte det ene ben ad gangen.

Gratis sunde tips på facebook?

Vil du gerne have gratis sunde tips direkte på facebook? Så vær med i sundhedsgruppen, som er resultatet af et samarbejde mellem SØNDAG, Femina, ELLE, Q og Mad & Bolig. Giv gruppen "Sunde tips - hver dag" et "like" lige her.

Læs mere om: