Annonce
Motion og øvelser

5 måder at styrke bækkenbunden

Drypper det også, når du hopper, nyser eller hoster? Du er ikke alene. Og endnu bedre: Du kan gøre noget ved det! Styrk bækkenbunden og slip for inkontinens ved at træne musklerne sikkert, nemt og korrekt.

Ufrivillig vandladning er måske ikke noget, vi taler så meget om – men mange af os kender udmærket til det. Faktisk har hver fjerde kvinde over 40 år oplevet inkontinens i højere eller lavere grad. Når vi ikke helt kan holde på vandet, skyldes det som regel en svækket bækkenbund. Det kan betyde alt fra mindre dryp, når vi hoster, nyser eller dyrker motion til decideret inkontinens. Men bækkenbunden kan heldigvis trænes, så musklerne bliver stærkere.

De fleste af os kender allerede til knibeøvelser. Udfordringen er bare lige at huske at få det gjort. Men du forsøger garanteret lige nu, for når vi bliver husket på det, gør vi det jo gerne. Det er dog en træningsøvelse, som de færreste af os har fået hjælp til at lære, og derfor kan det være svært at vide, om vi gør det rigtigt, selv når vi husker at knibe. Og faktisk er knibeøvelsen ikke det eneste, du kan gøre for at få en stærkere bækkenbund.

Massage af bækkenbunden

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Forsøg at ligge så afslappet som overhovedet muligt. Før så dit venstre knæ op mod brystet, mens du med fingrene trykker let på underlivet fra lyske til navle i venstre side. Før benet ned igen, og gør det samme med højre side. Gentag 5-10 gange.

Bækkenløft

En god øvelse at lave inden knibeøvelsen er bækkenløftet, som styrker hele din kernemuskulatur og løsner op for spændte bækkenmuskler. Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i underlaget, og løft bagdelen op og ned 5-10 gange.

Venepumpeøvelse

Du kan også indlede bækkenbundstræningen med en venepumpeøvelse. Igen foregår det på ryggen, helst på en yogamåtte eller på gulvet. Skyd en stor pude ind under bagdelen og lænden, så de er hævet godt over gulvhøjde. Tag nogle dybe, afslappende indåndinger, og mærk roen brede sig helt ned i maven. Bøj knæene op mod maven, og lav cykelbevægelser i luften i et par minutter, eller så længe du orker.

Knibeøvelse – sådan gør du det bedst

Læg dig igen på ryggen med benene bøjet og fødderne på underlaget – du kan også sidde på en stol eller stå med let spredte ben. Det vigtigste er, at det er behageligt og afslappet. Slap af i hele kroppen, især maven og underkroppen. Forestil dig så, at du skal holde på en prut, og spænd op i de muskler, du ville bruge til det. Forestil dig, at du trækker bækkenbunden opad i kroppen.

Begynd med 5-10 sekundkorte knib, og hold pause mellem hver af samme varighed som knibet. Lav derefter mellem ti og tyve længere knib på 6-8 sekunder – og hold tilsvarende pause på 6-8 sekunder mellem hver. Med tiden vil musklerne blive stærkere, og du kan lave længere og flere knib.

Når du føler dig stærk i bækkenbundsmuskulaturen, så prøv et afsluttende stærkt knib, hvor du spænder op, så meget du overhovedet kan, holder det i op til ti sekunder, og så lader musklerne slappe helt af i lige så lang tid. Det kræver lidt øvelse at gøre med de rigtige muskler, så vent med dette knib, til du føler, du har de andre helt på plads – ellers ender det nemt med at være alle mulige andre muskler, der spændes, og her skal det kun handle om de vigtige bækkenbundsmuskler.

Knibeøvelser med ekstra hjælp

Er det for svært at få fat i de rigtige muskler, er bækkenbunden meget svækket, eller vil du bare gerne være sikker på at gøre det helt rigtigt, så kan en bækkenbundstræner være til hjælp. iTouchSure sender blide impulser gennem en lille vaginalprobe, som stimulerer musklerne i bækkenbunden, så de trækker sig sammen og dermed bliver trænet. Imens ligger du ned og kan læse, se film eller høre musik, mens du lader bækkenbundstræneren gøre arbejdet. Derefter slukker den af sig selv, og du kan rejse dig og fortsætte din dag – velvidende at dagens træning er klaret. Langsomt kan styrken øges, i kraft med at musklerne bliver stærkere.

iTouchSure bækkenbundstræner, kan købes online her.

Om iTouchSure

iTouchSure er en bækkenbundstræner, som er klinisk testet, nem og sikker at bruge. Den hjælper med at finde de rigtige muskler, så det kan ikke gøres forkert. MediGroup, som står bag bækkenbundstræneren, blev etableret i 1992 og forhandler medicinsk udstyr og diagnostiske test til praktiserende læger og sygehuse i hele Skandinavien – og produkter til private via apoteket og online butikker. Bækkenbundstræneren iTouchSure har kunnet købes siden 2013, og har i den tid hjulpet mange kvinder til at få bedre kontrol.

Du kan se mere om iTouchSure her.

 

Læs mere om: