mobiltelefon
Mental sundhed

Gør mobilen dig ulykkelig?

Går du i panik, hvis din mobil er væk? Bliver du i dårligt humør både over at være på og ikke være på? Så kontrollerer mobilen DIG og ikke omvendt. Imran Rashid, speciallæge og ekspert i digital sundhed, forklarer, hvordan hver eneste pixel på din smartphone er designet til at få din hjerne til at ville have mere. Se her, hvordan du får mobilen på plads i dit liv, så du ikke bliver slave af den

Tjekker du nyhedssites mindst en gang i timen? Går du ind for at finde en madopskrift på YouTube, og sidder du lige pludselig og ser den tredje video med Oprah Winfrey, eller går du på Facebook bare for at læse en invitation og opdager så, at du lige pludselig har været der i 25 minutter? Så skyldes det ikke, at du har mangel på selvdisciplin. Nej, det skyldes med stor sandsynlighed, at du er blevet manipuleret: Mange af dine tjenester på din mobil er nemlig designet til at skabe afhængighed, mener Imran Rashid, som er læge og ekspert i digital sundhed og for nyligt har udgivet bogen ”Offline” sammen med marketingekspert Søren Kenner. Det er ikke samme afhængighed som stofmisbrugerens, understreger Imran Rashid, men bruger du mobilen meget, skaber det på lang sigt en usund digital vane, hvor du ikke længere selv er i kontrol over, at du bruger den – du gør det bare pr. automatik.
 
 

Ah, alle de rare følelser

Men hvorfor er det så let at blive hooked på mobilen, så du bare bruger den uden at tænke over det? Det hænger sammen med, hvordan din hjerne fungerer. Din rationelle, nye hjerne arbejder langsomt: Den vil gerne læse en bog, løse en gåde eller analysere det politiske liv. Den gamle hjerne derimod er hurtig på automataftrækkeren, hvilket betyder, at den hurtigt bliver afledt.
– Det er den gamle hjerne, der er gang i, når du har gang i din mobiltelefon. Og det er den gamle hjerne, mobilens triggere bejler til, såsom notifikationer, bip, beskeder og farver. Du bliver forstyrret af kortsigtede belønninger, så når du f.eks. er på de sociale medier, føles det godt, og så udvikler du nogle vaner, til du når et punkt, hvor du mister kontrollen, siger Imran Rashid. Han tilføjer, at når du befinder dig i den impulsive del af hjernen, bliver du dårligere til at bruge den nye hjerne til at analysere og træffe velunderbyggede beslutninger og lære nye færdigheder, fordi du ikke har tålmodigheden til at lære dét eller udholde pligter.
 
En anden grund til, at det er let at blive afhængig, er, at mobilen og mange af dens tjenester på kort sigt skaber en masse rare følelser, ifølge Imran Rashid. Det er bl.a. kemiske stoffer som dopamin og oxytocin, der kan udløses i hjernen, når du bruger mobilen. Dopaminet er det stof i hjernen, der bl.a. er involveret i aktiviteter, der føles godt, og som man derfor ønsker at gentage. Over tid vil adfærden, der fører til belønningen, eller alene forventningen om belønningen kunne skabe trang til at gentage adfærden. Hvilke mekanismer, der er på spil, diskuterer forskerne stadigvæk, men samlet set er det næppe tilfældigt, at du bruger mobilen så meget, som du gør.
– Når du har din mobiltelefon i hånden og først tjekker de sociale medier – ”er der nogen, som har liket dit billede?” – så nyheder – ”er der sket noget spændende?” – så YouTube – ”er der noget sjovt her?” – så er det, fordi hjernen har vænnet sig til at foretage en bestemt handling i en bestemt kontekst, typisk fordi det føles godt. Over tid vil disse aktiviteter blive til stadigt kraftigere vaner, som du gradvis risikerer at miste kontrollen over, siger Imran Rashid.
 

Vores sårbare hjerne

Et andet stof, oxytocin, går under betegnelsen kramme- eller kærlighedshormon, og det er, fordi det et kemisk stof, der typisk udløses, når vi indgår i relationer til andre mennesker. Så tænker du måske, at Facebook må være det oplagte sted at skabe det bånd, da man forbinder sig med en masse venner dér. Nej, ikke rigtigt. For når du er på Facebook, er det blot noget, der minder om det, som hjernen typisk oplever som en dækning af behovet. Lidt ligesom hvis man spiser tyggegummi i stedet for at spise, ifølge Imran Rashid.
– Vi tror, vi er sociale, når vi er på de sociale medier, men i virkeligheden er det, der optager os mest jo, hvad andre mennesker synes om os. Studier har da også vist, at mængden af  relationshormoner er markant lavere, når du er på de sociale medier, i modsætning til ved ægte interaktion.
 
LÆS OGSÅ: 3 kvinder: Lykken er at skære fra
 
Når hjernen er konstrueret sådan, betyder det også, at vi bliver sårbare over for mobilens design med alle dens notifikationer, blip og farver, der hele tiden lige får os til at tjekke, om der mon skulle været kommet en besked eller andet, hvilket er helt overlagt. Firmaer som Google og Facebook ved nemlig præcis, hvordan vores sårbare hjerne fungerer, og bruger den viden, de har om hjernens opbygning og belønningssystemer, til at skabe mere usunde vaner hos os, mener Imran Rashid.
– En del af det, du foretager dig i dit liv, det ligger uden for bevidst kontrol, men er følelsesdrevet, vaner og rutiner, impulser og associationer. Problemet er, at når du er i den del af hjernen, hvor du ikke bevidst tænker over dine handlinger, er du meget nemmere at præge og manipulere, og det er der en masse app-udbydere, som gør, eksempelvis Google og Facebook. Til sidst foretager du slet ingen valg, så tjekker du bare automatisk uden at tænke, fordi udbyderne manipulerer dig til det, lyder det fra læge Imran Rashid.
 
Det er ikke, fordi der er nogle onde mennesker, der sidder og laver det her design for at skade os, understreger han. Det er snarere utilsigtede konsekvenser af, at smartphonen er designet til at holde din opmærksomhed så meget som muligt gennem avancerede mindhacks, digital manipulation og afhængighedsdesign, og her bliver din evne til at holde fokus i hverdagen ganske enkelt taget som gidsel. Også når det gælder målrettede annoncer, du ikke har bedt om.
 

Bagsiden af mobilen

Hvis dit mobilforbrug bliver for stort og ureflekteret, har det også konsekvenser for din mentale formåen og dit velvære. Forskningen har længe undersøgt de psykiske konsekvenser, og det er symptomer som beslutningstræthed, mental overbelastning, koncentrationsbesvær, ringere selvværd og mindre grad af impulskontrol, ifølge Imran Rashid. Han tilføjer dog, at der er undersøgelser, der peger på andre resultater, men overvejende peger undersøgelserne i denne retning.
 
Men hvorfor fører mobilen alle de psykologiske konsekvenser med sig? Noget af forklaringen skal søges i, at mobilen stjæler pauserne fra os, mener Imran Rashid.
– Der er lavet forskning, der viser, at når folk går ind på de sociale medier,  falder deres niveau af stresshormonet kortisol langsommere, end når du f.eks. læser en bog. Det skyldes, at når du læser en bog, vil den ikke dig noget, den har ingen interesse i, at du skal bladre hurtigere eller langsommere, det er bare en død ting. Når det kommer til telefonen, er hver eneste pixel designet til at holde dig i gang, og det vil sige, at du hele tiden bliver stimuleret og fristet til at trykke dig nye steder hen. Det betyder, at du restituerer dårligere, hvis du gerne vil slappe af ved at gå ind på sociale medier, i modsætning til hvis du læser en bog.
 
Og det er egentlig klart nok, mener han.
– Når du tager fem minutter på mobilen i stedet for at stirre ud i luften, svarer det til, at du tager fem minutter, hvor du står på scenen på Det Kongelige Teater, hvor tingene drejer sig om dig, og i sådan en situation slapper man ikke af. Det er ikke nogen afslappende situation at gå på jagt efter likes eller kommentarer, siger Imran Rashid.  At vi mangler den egentlige pause, er også et problem.
– Når vi i løbet af dagen ikke får vores små mikropauser undervejs, men i stedet oplever distraktioner, som det jo er, når vi går på mobilen, går der koks i maskineriet. Vi bliver beslutningstrætte og mentalt overbelastede. Når vi går på internettet, bliver vi overfyldt med informationer, men den hjerne, vi har, er bygget til at have lange pauser, hvor vi ikke koncentrerer os eller fokuserer på noget. Vores hjerne passer ganske enkelt ikke til den verden, vi har skabt nu, for når vi hele tiden er på telefonen, ender vi med at overforbruge den impulsstyrede del af hjernen, og vi får ikke den pause, vi behøver.
 
KØB et abonnement: Få 3 nr. af Psykologi for kun 119 kr. – eller vælg imellem vores håndplukkede velkomstgaver her
 

Er det dig?

Mobilen kan altså være lidt af en tveægget sværd, men det er ikke ensbetydende med, at du skal smide den ud, understreger Imran Rashid. Der er nemlig masser af gode ting ved teknologien. Det er godt, at vi kan komme i forbindelse med hinanden og hurtigt finde data, men vi skal bruge den bevidst og med måde. Tusindkronersspørgsmålet er, hvornår mobilen er et udmærket redskab til at orientere sig og holde kontakten med vennerne, og hvornår forbruget er blevet så usundt, at det påvirker dig i en uønsket retning?
– Stil dig selv spørgsmålet, om der er forskel på det, du gerne vil bruge din tid på, og så den tid, du bruger på mobilen. Hvis svaret er ja, er det oplagt, at du kan arbejde med at skabe nogle sundere digitale vaner. Begynd på at spørge dig selv, hvad formålet er, hver gang du tager din mo-bil i hånden, råder Imran Rashid. Meget af dit tidsforbrug sker dog automatisk, mener Imran Rashid, så det kan være godt at holde øje med dit tidsforbrug elektronisk, da det ikke snyder. Hvis du ønsker at få et indblik i, hvor sunde dine digitale vaner er, kan du eksempelvis gøre det på demo.sundedigitalevaner.dk
 

Få en ny vane

Hvis du finder ud af, at dine mobilvaner har taget overhånd, har Imran Rashid tre bud på, hvordan du kan blive vanerne kvit igen.
– Første trin er at kigge nærmere på din vane. Spørg dig selv, hvilke behov mobilen opfylder i dig, og særligt, i hvilke situationer du bruger den? Hvornår trigger den dig, så dit forbrug over tid bliver automatisk? Spørg dig selv, om det er mig-behov, du er på er jagt efter, eller om du bruger den på reelle sociale formål, siger han.
– Andet trin er at lære at prioritere det, der er vigtigt for dig. Hvis du f.eks. gerne vil være nærværende, så skal du jo også være det i handling. Man kan ikke være nærværende, hvis man lige skal se ”Game of Thrones” færdig først, som Imran Rashid udtrykker det. Tænk derfor også over, hvilken ny vane du gerne vil sætte i stedet for dine mobilvaner, når du har lyst til en umiddelbar tilfredsstillelse?
Det tredje trin er at genvinde kontrollen, det betyder, at du identificerer vanen, lige før du er ved at bruge mobilen på automatpilot, og så har et effektivt modsvar parat, så du ikke falder for fristelsen.
 
Ved at gentage de tre punkter i én uendelighed, så flytter du den nye erkendelse ned i mere primitive dele af din hjerne, fordi du gentager øvelsen igen og igen, men det kræver meget stor fokus at udskifte en vane med en ny, fordi du på en måde skal omprogrammere din hjerne, siger Imran Rashid. I kampen mod at blive fri for uvanen, anbefaler han, at du bruger andre belønninger, som du kan få i stedet for dem, du er vant til at ”kunne trække” på mobilen. Sørg for eksempel for at have en lille bog med, eller en tegneblok, som du kan doodle i, når du gerne vil koble af.
– Her er det vigtigt at forstå, at du har langt mindre kontrol i din hverdag, end du tror, du har. Men du kan hjælpe dig selv lidt på vej ved at tænke vanerne igennem: Sidder du eksempelvis til et kedeligt møde, vil du måske blive fristet til at rode med telefonen. Her kan det være en hjælp at sætte den i flytilstand. Du kan aftale med dig selv kun at tjekke mail i bestemte tidsrum, så du undgår at falde i tidsfælden ved at afbryde det arbejde, du er i gang med, og tjekke mails. Og køb et vækkeur i stedet for at bruge din mobil, siger han.
 
Det kan lyde meget enkelt, men undervejs vil du nok opdage at det er sværere, end du tror, at ændre en vane, siger han og tilføjer, at trinene ikke er noget quick fix, og at du sikkert vil falde i igen. Men selv om det er svært, skal du holde fast: Lad mobilen ligge, også når der kommer en notifikation på Facebook.
 

Andre afhængigheder

 
Det føles så godt, mens det varer, men risikerer at efterlade én med dårlig samvittighed og udfordringer i forhold til relationen til vores familie og venner. Her er nogle andre ting ud over din telefon, der kan tage overhånd i vores hverdag. Og bemærk, at det er alle behov, som kan tilfredsstilles via din telefon – hvad enten du bruger træningsapps, shopper eller ser porno.
 
Arbejde. 
Det er ligesom et vilkår, at vi skal på arbejde, men for nogle tager det overhånd og kommer ud af kontrol, fordi det er så let. Et tryk, og så er man tilbage på pinden mentalt. På den måde bliver man let ved og ved med at arbejde, selv om det går ud over både helbred og relationer.
 
Fjernsyn.
Med Netflix og alle de andre streamingtjenester har vi fået mulighed for at se fjernsyn konstant on demand. Og mange af os nøjes ikke med bare et afsnit af en serie ad gangen, nej, vi ser tre, fire eller flere. F.eks. så 361.000 mennesker alle afsnittene af sæson to af Netflixserien ”Stranger Things” på den første dag … Og ja, det kan være dejligt bare at koble af, men gør vi det for meget, kan det især gå ud over vores søvn og sociale samvær.
 
Træning. 
Det er sundt at træne, men det er usundt at træne for meget. Og det er det, træningsafhængige gør. Her bliver træningen omdrejningspunktet i livet, og symptomerne kan være alt fra overbelastningsskader til nedprioritering af familie, venner og job, skriver Videncenter om Spiseforstyrrelser og Selvskade, ligesom de træningsafhængige også oplever abstinenser, hvis de ikke kan komme til at træne.
 
Sex og porno.
Sex er kommet for at blive, har en eller anden sagt. Men for den sexafhængige er der tale om en besættelse af sex og tanker, der konstant kredser om sex, og så er det blevet for meget. Sexafhængighed kan f.eks. udmønte sig i et overdrevet forbrug af porno, tvangsmasturbation og manglende evne til at modstå seksuelle impulser.
 
Shopping.
Nogle bliver afhængige af at shoppe og køber ting og sager igen og igen, selv om de ikke har råd, fordi det fjerner fokus fra det, der er svært i livet. Problemet er bare, at effekten er yderst kortvarig, og at det overdrevne shopperi efterlader én med endnu flere problemer.
 

Læs mere om: