Foto: Pantherstock
Familieliv

Hvornår må jeg træne (og slanke mig) efter fødslen?

Mange ønsker at komme tilbage i form og gå ned i vægt efter fødslen. Men hvornår må man egentlig gå i gang med træningen og et eventuelt vægttab? Og er der særlige forholdsregler at tage, hvis man ammer? Få svar her!

Alle kvinder skal til efterfødselskontrol hos lægen 6-8 uger efter fødslen. Du vil her få en tilbagemelding om, hvorvidt sårene er læget, og lægen vil også kunne sige, om det er OK at begynde at træne, som du gjorde før graviditeten. De fleste er nu ’fit for fight’. 
 
Ifølge ernæringsfysiolog Caroline Heggen varierer det dog fra 6-16 uger, før hormonet relaxin er tilbage på normalniveauet. Øget niveau af relaxin gør led og bindevæv blødere – og du bør derfor ikke lave træningsaktiviteter med hurtige og bratte stillingsændringer før 6-16 uge efter fødslen.  
 
Start træningen langsomt – og trap gradvist op
 
Selvom de fleste kvinder kan begynde at træne, som før de blev gravide, efter 6. uge, betyder det selvsagt ikke, at din fysiske form er som tidligere. Begynd derfor forsigtigt at træne dig op igen, lyder rådet. 
 
Du vil nok mærke, at du bliver hurtigere træt i begyndelsen. Trap træningsmængde og intensitet op gradvist. Lyt til din krop – vær ikke bange for at gå til den, men træning skal aldrig gøre ondt, understreger ernæringsfysiologen! At blive lidt stiv er ikke farligt. Hvis du har trænet, mens du var gravid, vil du nyde godt af dette nu, og du vil komme hurtigere i form igen. 

 

Kroppen har behov for tid til at genvinde den form, den var i før fødslen. Maven er løsere og mavemusklerne skal trænes op igen. Mange vejer også nogle kilo mere, end før de blev gravide. Start ikke med slankekur nu. Amning, træning og forsigtighed med slik og snacks vil ofte gøre, at du snart genvinder din vægt igen. 

Tril med barnevognen
 
Caroline Heggen mener, at en trilletur op ad en god bakke kan være din bedste ven på vej tilbage til træning og god form efter fødslen.
 
– Det er ofte udfordrende at få aktivitetsniveauet op, når man er blevet mor. Det bliver mest til ture med barnevognen. Men en trilletur kan blive en god træning, hvis man bare bruger tiden og omgivelserne rigtigt. En bakke kan blive din bedste ven! Den giver en fantastisk mulighed for at få pulsen op. Har man en lang, lige strækning, kan man gøre træningsøvelser, mens man går og støtter sig til barnevognen, fx knæbøjninger. Det er effektiv træning for både rumpe og lår, siger hun, og tilføjer, at også husarbejde kan være en god motion, hvis man gør en ekstra indsats med trapperne i lejligheden/huset.
 
Her finder du lækkert træningstøj til gode priser >>
 
Træningsøvelser til mave, arme og skuldre
 
Etter fødslen kan du også forsigtigt begynde at træne mavemusklerne igen. Undgå situps i starten. Her er to øvelser, du kan prøve i stedet for:
 
• Stå på alle fire ben, træk maven ind og skyd ryg. Hold i 5-8 sekunder. Gentag flere gange.
• Lig på ryggen med let bøjede ben. Pres lænden ned i gulvet, samtidig med at du trækker maven ind. Hold 5-8 sekunder. Gentag. 
 
Arme og skuldre kan du begynde at træne næsten straks efter fødslen. Du vil også automatisk træne disse muskelgrupper ved, at du nu bærer og holder din nyfødte baby. Sørg for, at du sidder godt og afslappet, når du ammer. Hvis du spænder for meget i denne stilling, vil det gå ud over skuldre og nakke.
 
Hvis du ønsker at træne arme og skuldre hjemme, kan du bruge håndvægte – eller fylde f.eks. to tomme halvlitersflasker (i plast) med sand eller vand og bruge disse. Kan du løfte dit barn, kan du også løfte et par lette håndvægte uden problemer.
 
Sådan træner du din bækkenbund - 4 gode øvelser >>
 
Særlige forholdsregler når du ammer
 
For dig, som ammer, er der flere forholdsregler at tage, hvis du ønsker at gå nogle kilo ned i vægt. Desuden bør du tænke på, om du faktisk er nødt til at tabe disse kilo nu; eller om de måske vil forsvinde af sig selv ved, at du fortsætter med at amme?
 
De fleste tager nogle kilo på i løbet af graviditeten. Det er normalt og giver et reservelager for dig som mor til ammeperioden. 
 
Vægten går ned af sig selv 
 
Forskning viser, at kvinder, som ammer, hurtigere får deres gamle vægt igen, end de kvinder, som ikke ammer. Denne vægtnedgang varierer, men det kan under alle omstændigheder tage noget tid, før man kommer tilbage til sin normale vægt igen.
 
– De, som ammer, begynder som regel at gå ned i vægt uden at gøre noget aktivt for det. Gennemsnitligt vægttab er ca. et halvt kilo om måneden, En undersøgelse af nordiske ammende kvinder fandt et gennemsnitligt vægttab på omkring 5 kg det første år efter fødslen, siger den norske ammeekspert Anne Bærug, der er leder ved ’Nasjonal Kompetansetjeneste for Amming’. 
 
Ingen slankekure de første 6 måneder 
 
Som hovedregel bør du ikke slanke dig aktivt det første halve år, efter at du har født, forklarer hun.
 
– Stor vægtreduktion kan gå ud over mælkeproduktionen og kan også føre til frigørelse af miljøgifte, som er lagret i moderens fedtvæv. Det anbefales derfor ikke at slanke sig aktivt de første seks måneder, hvor modermælken for de fleste udgør det meste af barnets ernæring, siger Anne Bærug.
 
Læs også: Din store bagdel er en fordel for din baby
 
Etter seks måneder, eller når barnet delvis er gået over til flere typer mad, kan mor forsigtigt begynde at tabe nogle kilo, hvis det er ønskeligt. Overvægtige kan antageligt gå lidt mere ned i vægt, uden at det påvirker mælkeproduktionen. 
 
– Det anbefales ikke at indtage under 1800 kcal per dag. Slankekure vil i mindre grad påvirke modermælkens næringsindhold, tilføjer Anne Bærug og understreger, at det er vigtigt at observere barnets tilstand og vægt, hvis mor aktivt går ned i vægt. 
 
Forskel på at træne og at tabe sig
 
Der er desuden forskel på aktivt at forsøge at tabe sig og blot at ville holde sig i god form. 
 
Træning kan du således sagtens tage hul hurtigt efter fødslen – dog tidligst seks uger efter fødslen og gerne lettere træning i starten. Derefter kan du fint træne på det niveau, du behersker, selv om du ammer, påpeger Caroline Heggen.
 
Nogen er i tvivl om, hvor hårdt de kan træne, uden at det påvirker amningen. Så længe du får nok hvile og får tilstrækkelig med næring, vil træningen ikke gå ud over mælkeproduktionen, forklarer hun.
 
Træner du så hårdt, at du producerer mælkesyre under træningen, kan det en sjælden gang ske, at barnet afviser brystet lige efter træningen. Mælkesyre giver mælken en syrlig/bitter smag, men det er ikke farligt og går over af sig selv.
 
Her finder du alt til amningen (ammetøj, brystpumper, sutteflasker, ammepuder mm.) >>  
 
Caroline Heggens råd til ting, man bør have fokus på i ammeperioden:
 
• Almindelig sund og varieret kost med nok proteiner
• Ammende har også et øget behov for vitaminer og mineraler som kalcium, D-vitamin og jern
• Drik rigeligt med væske. Vand er bedst ved tørst, men ammende kan også have brug for lidt ekstra mælk – (tilsat D-vitamin)
• Fiskeolie (også i kapsel) og fed fisk sikrer omega-3 i modermælken, og det er vigtigt for barnets hjerne
• Spis regelmæssigt og pas på portionsstørrelserne
• Undgå de ’tomme kalorier’. Med det menes produkter med store mængder sukker og fedt, fx slik, sodavand og kager 
 
Kilde: Mamanet.dk
 
Her kan du købe kosttilskud over nettet >>
 
7 øvelser der styrker babys motorik - og får mor i form!:

7 øvelser der styrker babys motorik