Annonce
Løb

Træn op til 5 km løb på 8 uger

I samarbejde med Triaction by Triumph har vi sat tre læsere i gang med et sundheds- og træningsforløb op til femina kvindeløb 2017. Randi, Mette Line og Vibeke vil alle gerne løbe 5 kilometerruten på kvindeløbet, og det kræver benhård træning de næste uger. Derfor har løbetræner, kostvejleder og forfatter til bogen "Boost dit løb", Gitte Høj lagt et løbeprogram til dem hver.

 

RANDIS LØBEPLAN

Udfordring: Svært ved at finde tid til træning

Uge 1

1. gang
2 min løb / 1 min gang x 6

2. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
2 x 10 squat

3. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
3 x 20 lunges

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 2

1. gang
2 min løb / 1 min gang x 8
3 x 30 sek. planke

2. gang
3 min løb / 1 min gang x 6

3. gang
3 min løb / 1 min gang x 6
3 x 10 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 3

1. gang
3 min løb / 1 min gang x 8
3 x 20 lunges

2. gang: tempoløb
opvarmning – 3 min løb / 1 min gang x 3
tempo – 10 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 30 sek. pause/gå/stå stille x 6
3 x 30 sek. planke

3. gang
5 min løb / 1 min gang x 4
3 x 20 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 4

1. gang
hvor lang tid kan du løbe uden pause? Er det 5, 10, 15 eller flere? Løb så længe du kan, dog maks. 45 min.
3 x 30 sek. planke

2. gang
5 min løb / 1 min gang x 4-6
3 x 20 lunges

3. gang: tempoløb
opvarmning – 10 min løb
tempo – 10 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 30 sek. pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 5

1. gang
Hvor lang tid kan du løbe uden pause? Er det 5, 10, 15 eller flere? Løb så længe du kan, dog maks. 45 min.
3 x 30 sek. planke

2. gang
5 min løb / 1 min gang x 4-6
3 x 20 lunges

3. gang: tempoløb
opvarmning – 10 min løb
tempo – 20 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 40 sek. pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 6

1. gang
10 min løb / 2 min gang x 3
3 x 30 sek. planke

2. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

3. gang
30-45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 7

1. gang
10 min løb / 2 min gang x 3
3 x 45 sek. planke

2. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

3. gang
30-45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 8

1. gang
15 min løb / 2 min gang x 2-3
3 x 45 sek. planke

2. gang
45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges

3. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

 

METTE LINES LØBEPLAN

Udfordring: I gang med træning efter kræftforløb

Uge 1

1. gang
2 min løb / 1 min gang x 6

2. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
2 x 10 squat

3. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
3 x 20 lunges

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 2

1. gang
2 min løb / 1 min gang x 8

2. gang
3 x 30 sek. planke
3 min løb / 1 min gang x 6

3. gang
3 min løb / 1 min gang x 6
3 x 10 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 3

1. gang
3 min løb / 1 min gang x 8
3 x 20 lunges

2. gang: tempoløb
opvarmning – 3 min løb / 1 min gang x 3
tempo – 10 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 30 sek. pause/gå/stå stille x 6
3 x 30 sek. planke

3. gang
5 min løb / 1 min gang x 4
3 x 20 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 4

1. gang
hvor lang tid kan du løbe uden pause? Er det 5, 10, 15 eller flere? Løb så længe du kan, dog maks. 45 min.
3 x 30 sek. planke

2. gang
5 min løb / 1 min gang x 4-6
3 x 20 lunges

3. gang: tempoløb
opvarmning – 10 min løb
tempo – 10 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 30 sek. pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 5

1. gang
Hvor lang tid kan du løbe uden pause? Er det 5, 10, 15 eller flere? Løb så længe du kan, dog maks. 45 min.
3 x 30 sek. planke

2. gang
5 min løb / 1 min gang x 4-6
3 x 20 lunges

3. gang: tempoløb
opvarmning – 10 min løb
tempo – 20 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 40 sek. pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 6

1. gang
10 min løb / 2 min gang x 3
3 x 30 sek. planke

2. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

3. gang
30-45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 7

1. gang
10 min løb / 2 min gang x 3
3 x 45 sek. planke

2. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

3. gang
30-45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges

Skriv til Gitte hvordan det er gået

Uge 8

1. gang
15 min løb / 2 min gang x 2-3
3 x 45 sek. planke

2. gang
45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges

3. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat

 

VIBEKES LØBEPLAN

Udfordring: Har aldrig løbet før

Uge 1

1. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
 
2. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
2 x 10 squat
 
3. gang
2 min løb / 1 min gang x 6
3 x 20 lunges
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået
 

Uge 2

1. gang
2 min løb / 1 min gang x 8
3 x 30 sek. planke 
 
2. gang
3 min løb / 1 min gang x 6
 
3. gang
3 min løb / 1 min gang x 6
3 x 10 squat
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået
 

Uge 3

1. gang
3 min løb / 1 min gang x 8
3 x 20 lunges
 
2. gang: tempoløb
opvarmning – 3 min løb / 1 min gang x 3
tempo – 10 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 30 sek. pause/gå/stå stille x 6
3 x 30 sek. planke
 
3. gang
5 min løb / 1 min gang x 4
3 x 20 squat
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået
 

Uge 4

1. gang
Hvor lang tid kan du løbe uden pause? Er det 5, 10, 15 eller flere? Løb så længe du kan, dog maks. 45 min.
3 x 30 sek. planke 
 
2. gang
5 min løb / 1 min gang x 4-6
3 x 20 lunges
 
3. gang: tempoløb
opvarmning – 10 min løb 
tempo – 10 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 30 sek. pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået
 

Uge 5

1. gang 
Hvor lang tid kan du løbe uden pause? Er det 5, 10, 15 eller flere? Løb så længe du kan, dog maks. 45 min.
3 x 30 sek. planke
 
2. gang
5 min løb / 1 min gang x 4-6
3 x 20 lunges
 
3. gang: tempoløb
opvarmning – 10 min løb 
tempo – 20 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 40 sek. pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået
 

Uge 6

1. gang
10 min løb / 2 min gang x 3
3 x 30 sek. planke
 
2. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb 
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat
 
3. gang
30-45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået
 

Uge 7 

1. gang
10 min løb / 2 min gang x 3
3 x 45 sek. planke
 
2. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb 
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat
 
3. gang
30-45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges
 
Skriv til Gitte hvordan det er gået

 

Uge 8

1. gang
15 min løb / 2 min gang x 2-3
3 x 45 sek. planke
 
2. gang
45 min løb i et stræk
3 x 20 lunges
 
3. gang: tempoløb
opvarmning – 15 min løb 
tempo – 30 sek. tempo (alternativt fra bænk til bænk, lygtepæl til lygtepæl) / 1 min pause/gå/stå stille x 6-8
3 x 20 squat
Læs mere om: