Løb

Træn dig hurtigere – uden at løbe

Anna Bogdanova er trænings-ekspert og opvarmer på FEMINA kvindeløb. Hendes overraskende budskab er, at du kan forbedre din løbeform ved at træne to simple øvelser med kettlebells derhjemme – og IKKE løbe – i de to første uger. Her giver hun sit overskuelige trænings-program.

Du kan sagtens blive en hurtigere løber uden at løbetræne. Faktisk gør du din krop mere modstandsdygtig over for skader, hvis du træner din hurtighed via styrke- og bevægelighedsøvelser. Og her er kettlebells det perfekte redskab. Jo stærkere du er, jo lettere vil hvert skridt føles – og jo hurtigere vil du kunne neutralisere træthedsstoffer, så du ikke får tunge ben undervejs.  Den rigtig gode nyhed er, at det kun kræver to styrkeøvelser med kettlebells derhjemme på stuegulvet at forbedre din løbetid.
 
Styrketræningsprogrammet er særligt godt, hvis du: 
  • Ikke kan løbe særligt langt uden at få ondt.
  • Har svært ved at løbe længere eller hurtigere på trods af regelmæssig træning.
  • Mister motivationen og lysten til løb i perioder. 
  • Gerne vil fremskynde de visuelle resultater af din træning.
  • Føler dig tung, når du løber.
 
Du har kun brug for to øvelser – swings og getups. 
 
Du vil træne asymetriske swings og getups tre gange om ugen i 20 min – med skiftende træningsmetoder. Ingen løb ved siden af. Gå ikke i panik over, at du mister din løbeform – tværtimod, du kommer til at overraske dig selv, når du får løbeskoene på, efter du har kørt programmet igennem et par uger. 
 
Se øvelserne her
 
Dit program (gentag 3 dage om ugen i alt) 
 
Uge 1
Asymmetriske swings: 20 sekunders swing, 40 sekunders pause skiftevis i 10 min. 
Get-ups: Skiftevis i højre og venstre side i 10 min. (gå efter 12 gentagelser pr. side i alt)
 
Uge 2
Asymmetriske swings i 10 min. 
Get-ups: Skiftevis i højre og venstre side i 10 min. (gå efter 10 gentagelser pr. side i alt)
 
Uge 3
Asymmetriske swings: 40 sekunders swing, 20 sekunders pause skiftevis i 10 min.
Get-ups: Skiftevis i højre og venstre side i 10 min. (gå efter 12 gentagelser pr. side i alt)
 
Er du begynder, så start med at lave getup med en sko på knoerne (den tvinger dig til at spænde rigtigt op for at undgå, at skoen falder) og swings med kettlebells på 8 og 4 kg.
Er du let øvet, kan du bruge en kettlebell på 8 kg til getup (bryd den eventuelt op i bidder, så du første uge øver dig kun i at komme et stykke op – og hen over ugerne arbejder dig op til at komme hele vejen op) og kettlebells på 8 og 12 kg til swings. 
 
Hold fri i uge 4 – og gentag så programmet med en tungere vægt.