Løb

Guide til løb: Sådan bliver det en succes

Vi ved det jo godt: Der findes ikke grænser for, hvor mange gode grunde der er til at løbe. Alligevel kan det være frygtelig svært at få slæbt sig af sted – og især at holde den gode vane ved lige. Her får du FEMINAs guide til, hvad du skal være opmærksom på før, under og efter løbeturen for at blive en glad løber.

Selv om du ikke længere skal løbe løver op for at få mad på bordet, er der mindst 117 andre grunde til at snøre løbeskoene. Løb styrker dit kredsløb, dine knogler, muskler og immunforsvaret, forhaler aldringsprocessen, mindsker risikoen for livsstilssygdomme, heraf forskellige kræftformer og type 2-diabetes, forbedrer din søvn, giver dig mere energi og gør dig i bedre humør. Og den bedste nyhed er næsten, at din krop er bygget til løb. Den skal måske bare lige mindes om hvordan. Følg guiden her og begynd rejsen mod et liv som glad, sund løber.

Læs også: 4 sundhedseksperter: Det bruger vi på kost og træning om måneden

Husk, at sommerhalvåret er intet mindre end den perfekte årstid til at stikke i løbeskoene. De lange, lyse aftener gør det muligt at blive badet i naturligt dagslys, selv om du først løber efter aftensmaden, og de ekstra D-vitaminer og lykkebringende endorfiner, du samler sammen på turen, kan mærkes på humøret. Skulle det regne en dag, så glæd dig til at mærke, hvordan regndråber frisker huden op. Alt vejr er løbevejr og absolut ingen undskyldning for at snyde kroppen for at komme i omdrejninger.

FØR: Bliv klar og undgå tilbagefald

For at få succes i løbeskoene er det vigtigt, at du er velforberedt.

Løbetøj forpligter

Jep, endelig en undskyldning for at shoppe. Har du først brugt penge på et løbesæt og kastet 500-1.500 kr. efter et par løbesko nøje udvalgt efter en løbestilsanalyse på løbebutikkens løbebånd, højner det lysten til rent faktisk også at løbe. Husk på, at skoene er det vigtigste udstyr for en løber. Selv om du ikke har planer om at løbe halv- eller helmaraton, er sko, som passer til din fod og løbestil, et stort skridt på vejen til at undgå skader. Løbesko køber du derfor kun i løbebutikker eller sportsbutikker med personale, som tydeligvis ved noget om fødder og løb. Kniber det med motivationen til at løbe selv med cool tøj liggende i skabet, så aftal med dig selv, at du først må beslutte, om en træningstur skal droppes, når du har taget tøj og sko på. Det plejer at kickstarte lysten.

Læs også: Sådan finder du de rigtige løbesko

Gode gadgets

Nogle kan bedst lide at høre fuglefløjt og vindens susen under løbeturen, mens andre bedst abstraherer fra fysiske strabadser med musik i ørerne. Fordelen ved en gang imellem at lytte til musik under løb er, at kroppen pr. automatik følger rytmen, hvilket under hurtige melodier betyder, at tempoet ryger i vejret. Det føles lidt som at løbe og have sin egen lille fest kørende samtidig. Er det ikke mere fart, der står på ønskelisten, er ugens løbeture en god chance for at høre alle de radioudsendelser eller lydbøger, du ellers ikke har tid til.

Læs også: 5 motiverende løbe-apps

Et løbeur er en anden motiverende gadget. Det er rart på hele ruten at kunne følge med i, hvor langt du har løbet, og hvor hurtigt. Uret giver dig blod på tanden til både at løbe lidt længere og hurtigere end sidst. Når det er sagt, bør selv garvede løbere lade uret blive hjemme i ny og næ. Din hverdag er sikkert fuld af stress og jag, hvorfor der ikke er grund til at stæse af sted efter en god kilometertid, hvis kroppen mest af alt har brug for at koble af. Er du helt ny løber, skal du slet ikke tænke på fart, men koncentrere dig om det dejlige i at være kommet af sted.

Løb med andre

Det er lettere at holde løbegejsten oppe og komme ud ad døren, når der står en veninde, en kollega eller måske en hel løbeklub og venter på dig. Ved at løbe med andre bliver træningen ikke til en sur pligt, men en social begivenhed, som du glæder dig til at være en del af. Løber du med andre, vil du også opdage, at du bliver i stand til at løbe både hurtigere og længere, end når du løber alene. Du lægger simpelthen ikke mærke til hvert et skridt, når du samtidig sludrer eller skal koncentrere dig om at løbe i flok og måske i en lidt anden fart end din egen. Løbemakkere er med andre ord en vigtig faktor, hvis du vil minimere risikoen for at smide løbeskoene bagest i skabet.

Sæt dig et mål

Selv om det måske lige nu virker mere sandsynligt at vinde i lotto end at gennemføre et 5-kilometerløb, så er det stærkt motiverende og øger succesraten i forhold til at blive ved med at løbe, hvis du opstiller konkrete mål for træningen. Et mål kan være, at du skal løbe to gange om ugen i seks uger og hver gang mindst 2 kilometer, eventuelt med gåpauser indlagt. Det kan også være, du skal deltage i et løb som f.eks. FEMINAs kvindeløb på 5 kilometer. Her er det igen ekstra forpligtende, hvis du tilmelder dig sammen med din eventuelle løbemakker.

Du kan tilmelde dig FEMINAs kvindeløb her

UNDER: Kort og langsomt løb

Vejen til at undgå skader til fordel for succesoplevelser er at træne kroppen langsomt op. Det tager tid for sener, led og muskler at kunne klare den belastning, løb er. Ligesom det kræver tålmodighed at slå sig til tåls med, at du kun skal løbe ganske kort og langsomt i begyndelsen, og at det snildt tager tre-fire måneder med to faste løbeture om ugen, før din krop og hjerne helt af sig selv har lyst til at løbe. Har du imidlertid tålmodighed og overholder nogle faste begynderregler, så er gevinsten stor. Derfor: Husk at varme ordentligt op før hvert løb, og sørg for at løbe to gange om ugen den første måned, da én gang er så lidt, at kroppen glemmer, og det derfor føles som at starte forfra hver uge, mens tre gange hurtigt kan give overbelastningsskader. Husk også, at det ingen skam er at gå. Tæl i stedet, hvor mange minutter eller meter du sammenlagt får løbet på en tur. De tæller lige så meget, som havde du løbet dem uden indlagte pauser.

Korte distancer

Der findes et hav af nybegynderløbeprogrammer på nettet, du gratis kan træne efter, men – løb aldrig blindt efter et skemalagt program, da det er vigtigt hele tiden at lytte til din krop. Det er okay at være øm. Faktisk er det nok uundgåeligt, hvis du aldrig eller i lang tid ikke har løbet. Ømhed går over efter et par dage. Bliver du herefter stadig ved med at have ondt i f.eks. skinnebenet eller akillessenen, så hold en længere pause. Når smerten er væk, hopper du ikke ind i dit eventuelle træningsprogram dér, hvor du slap, men går typisk tre-fire uger tilbage og starter forfra.

Det er let at blive grebet af løb, og mange nybegyndere bliver kåde som køer, der slippes løs på forårsengen, og tænker: Jeg kan da sagtens lige løbe to dage i træk og fire gange i denne uge. Resultatet er desværre oftest skader. Hold i stedet fast i den berusende fornemmelse og glæd dig selv med, at du efter tre måneder kan skrue gevaldigt op for antal løbepas pr. uge såvel som for distancer og tempo.

Udebliver løbeglæden?

Den anden version blandt nybegyndere er oftest, at udebliver løbeglæden, gør du det samme – fra træning. Her handler det om at sætte distancen helt ned, så du begynder med at løbe én kilometer, går endnu én for så at gentage det en gang mere i samme uge. To korte ture er bedre end ingen og er et nødvendigt skridt på vejen til at komme i bedre form og blive en glad løber.

Læs også: Løb: 3 myter, vi troede var sande

Din krop kan godt

Det kan godt være, fem kilometer lyder fuldkommen usandsynligt, hvis du ikke kan løbe efter bussen uden at få fråde om munden – men alle kan ret hurtigt træne sig op til at løbe fem kilometer. Faktisk ville du uden at tænke over det kunne løbe fem kilometer lige nu, hvis du havde en bjørn efter dig. Dét er vigtigt at huske dig selv på, hver gang din hjerne tror, noget naturligt er umuligt. For hver gang du løber, kommer du i bedre form. For hver gang du løber en kilometer længere end sidst, sætter du også barren højere op for, hvad der er langt, og hvad der er umuligt. Det er ikke ualmindeligt at se kvinder stå på startstregen til et 5-kilometer-løb, armeret med væskebælter og energigeler, fordi de har bildt sig selv ind, at de nu skal ud på deres livs udfordring, hvor der kræves tilførsel af vand og sukker. Men løb er naturligt – din krop kan godt, men mangler bare, du træner den op og tror på den.

EFTER: Hold pauser og bliv bedre

Dit væv nedbrydes en smule, hver gang du løber, hvorefter kroppen smart nok straks begynder at danne nyt og stærkere væv. Det kræver selvsagt, at du holder pause fra løb, mens kroppen arbejder. For eliteløbere med hærdet væv kan kroppen restituere, som det fint hedder, på nogle timer, mens den nye løber skal holde pause mindst ét til to døgn mellem hvert træningspas. Nyd fridagene og klap dig selv på skulderen over, hvor godt begyndt du er. Kribler det alligevel i kroppen for at være i gang, kan du med fordel lave coretræning på pausedage. Jo stærkere din mave og ryg er, des bedre en løber bliver du, fordi du har styrke til at holde hele kroppen oppe under løb, og bentøjet ikke skal lave alt arbejdet. Der findes gode øvelser på nettet til at træne din core. Og så lyder det måske skørt, at du får lyst til at være fysisk aktiv på hviledage, men løb giver dig generelt mere energi og overskud. Prøv bare selv at mærke efter.

Læs mere om: