Kost & motion

Træningsprogram, del 1: Styrk din grundform

Følg Birgitte Nymanns træningsprogram over de næste fire uger og få kickstartet de gode kropsvaner med at tænke bevægelse ind i din hverdag. I denne uge er der fokus på at styrke din grundlæggende form.

Træning er, hvad du gør det til – derfor kan det også sagtens være fleksibelt og overskueligt. Faktisk kan det være en fordel at gå efter det enkle, fordi det er ekstra motiverende. Hvorfor prøver du ikke at starte dit nye år sådan?

– Mange af os har vilde ambitioner for sundheden og ikke mindst træningen, når vi tager hul på et nyt år, men luften kan hurtigt fise ud af ballonen, når hverdagen rammer. Derfor har jeg designet et fireugers træningsprogram, hvor der er fokus på det enkle. Det, der virker, og som giver et boost til hele kroppen, forklarer ekspert Birgitte Nymann.

4 ugers (nem) kickstart

Princippet er enkelt – fire ugers punkttræning, der styrker og strammer op de helt rigtige steder, samtidig med at det løfter energien og humøret. Hver uge får du tre øvelser, der kræver en minimal indsats, men giver maksimal effekt.

– Øvelserne kan du desuden sagtens lave derhjemme på stuegulvet. I nogle tilfælde skal du bruge hjælpemidler, men de er ikke avancerede, lover Birgitte Nymann.

PROGRAM - Uge 1: Boost din grundform

Sådan gør du: Lav hver øvelse i 3 x 40 sekunder med 20 sekunders pause imellem.

Det vil sige: Lav først squats i 40 sekunder. Hold pause i 20 sekunder og gå videre til næste øvelse (walkouts). Osv.

Gennemfør programmet 3-4 gange i ugens løb.

 

Walkouts

Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelt i hoftebreddes afstand. Stå med god kropsholdning.

Øvelse: Bøj ned i knæene, sæt hænderne på gulvet. Fortsæt frem på hænderne indtil du er strakt helt ud. Gå tilbage igen, og stræk benene til udgangstillingen.

Variation: Lav et hop her, hvis du vil gøre øvelsen mere krævende.

 

 

Pull-ups

Udgangsstilling: Lig under et spisebord eller bord i tilsvarende højde, der er stabilt, og som kan holde til hele din kropsvægt. Lig, så du kan gribe fat i bordkanten med dine hænder. Bøj knæene, og sæt fødderne i gulvet (stræk benene, hvis du vil have det hårdere).

Øvelse: Træk kroppen op mod bordpladen ved at bøje armene. Sænk herefter til udgangsstillingen igen.

 

Squats

Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad fødderne pege skråt ud til siden. Stå med god kropsholdning – det vil sige så rank og alligevel så afslappet, som det er muligt.

Øvelse: Bøj ned i knæene, så langt du kan uden at løfte hælene fra jorden. Sørg for, at knæene bevæges i retning af tæerne, når du bøjer knæene. Stræk benene igen, og klem den nederste del af balderne aktivt sammen.

Se også: Find din motivation med Sofia Manning

I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME

10 nemme træningsøvelser, du kan lave derhjemme