Sådan får du nok som vegetar

Flere og flere vælger at blive vegetar af hensyn til dyrene, miljøet, klimaet eller egen sundhed. Men kosten bliver ikke automatisk sund, når den er vegetarisk. Det kræver tværtimod ekstra omhu at få dækket alle ernæringsmæssige behov som vegetar

Søndag d. 29. april 2012 - af Per Brændgaard Mikkelsen

Termerne kan variere - og forvirre!

En vegetar er en person, der lever af planteføde - som regel suppleret med mælkeprodukter og æg. Det kalder man en lacto-ovo-vegetar. En lacto-vegetar er en vegetar, der kun supplerer med mælkeprodukter, mens en ovo-vegetar kun supplerer med æg. Lacto-ovo-vegetarkost er mest hyppigt.
Nogle kalder sig vegetar, selv om de spiser fisk. Den går ikke ifølge Dansk Vegetarforening - for at kunne kalde sig vegetar, så skal man lade være med at spise både kød, fjerkræ, fisk og skaldyr.

Nogle vegetarer udelader også mælk og æg. De er veganere. Det har fået fornyet popularitet i de senere år i form af rawfood, hvor man kun spiser rå vegetabilsk føde.
Vegetarkost kan sagtens være sprængfyldt med mættet fedt, sukker, stivelse, salt og kalorier. Præcis ligesom kødholdig kost kan. Som vegetar skal du derfor også lytte til de generelle råd om sund kost og ikke kun fokusere på at undgå kød.

Sådan får du nok som vegetar

1. Hvis du som vegetar ikke spiser fisk, så kan det være svært at få dækket behovene for især D-vitamin og flerumættede omega-3-fedtsyrer. D-vitamin kan man få fra solen i sommerhalvåret og fra kosttilskud i vinterhalvåret. Den mest koncentrerede kilde til vegetabilsk omega-3 er hørfrøolie, der indeholder 56 % omega-3. Til sammenligning indeholder fed fisk faktisk kun 33 % omega-3. Men det er også nødvendigt med mere vegetabilsk omega-3, da omsætningen inde i kroppen ikke er lige så effektiv. Hørfrøolie er derfor rigtig sundt for en vegetar og andre, der ikke spiser særlig meget fed fisk.

2. Vegetarkost med komælk og/eller æg gør det muligt at få dækket behovet for B12-vitamin, der kun findes i animalske fødevarer. 1 dl mælk indeholder en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag. Veganere skal tage B12 som kosttilskud. Mælk er som bekendt også en god kilde til kalk. Veganere (især børn, unge og ældre) bør tage kalk som kosttilskud.

3. Mælk/æg gør det også let for en vegetar at få dækket behovet for protein. Veganere skal derimod være omhyggelige med at spise varieret og en rimelig stor mængde af de proteinholdige, vegetabilske madvarer såsom bønner, ærter, linser, spirer, korn, frø og kartofler.

4. Som kvindelig vegetar skal du i særlig grad huske at inkludere jernrige fødevarer (fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø) og C-vitamin (frisk frugt og grønt) samtidig for at få jern nok. C-vitamin fremmer nemlig optagelsen af vegetabilsk jern.
 

Per Brændgaard, ernæringsekspert og sundhedshumanist, foredragsholder og konsulent. Læs mere på perbrændgaard.com

Slank livsstil med dokumenteret effekt>>

Spis fibre i stedet for protein>>

Sluk fjernsynet>>