fodmap
Kost & motion

Få ro i maven med FODMAP-diæten

Low FODMAP-diæt: Mange af os døjer med fordøjelsesproblemer eller andre tarmlidelser, hvilket kan være en stor gene (og pinligt). Hvorfor ikke prøve at genoprette balancen i maven ved at teste, hvad den tåler bedst? Læs med her og se, hvordan du kan reducere generne med med en low fodmap diæt

Sådan får du ro i maven med FODMAP-diæten 

Føler du dig ofte oppustet, efter at du har spist eller drukket? Bliver din mave udspilet i løbet af dagen? Og har du tit ondt i maven, diarré eller hård mave? 
 
Hvis du kan nikke genkendende til nogen af disse symptomer, så er du blot én ud af mange, som døjer med fordøjelsesproblemer som følge af irritabel eller nervøs tyktarm. Der er tale om en meget almindelig tilstand, ja, faktisk har cirka hver 10. dansker i perioder problemer med irritabel eller nervøs tarm, og cirka halvdelen Få af alle danskere oplever mindst én periode i deres liv med symptomer på sygdommen. 
 
 
Irritabel tyktarm er tre gange hyppigere hos kvinder end hos mænd, og stress kan være en faktor, der forværrer tilstanden. Sygdommen er ufarlig, men kan være meget smertefuld og ubehagelig. Nogle har daglige gener, mens andre oplever symptomfri perioder – uanset hvad så er det dog muligt at reducere generne helt eller delvist ved at leve efter den såkaldte Low FODMAPdiæt. 
 
LÆS OGSÅ: 5:2 kuren, low fodmap, juicekuren? Hvad skal du vælge? Se med her, hvor vi har samlet mulighederne for dig, så du nemt kan danne dig et overblik
 
Diæten er udviklet af den australske diætist Sue Shepard i samarbejde med læge Peter Gipson og anvendes med stor succes i Australien og også af diætister i USA, England, Norge, Sverige og Danmark. 
 
 

Low FOODMAP-diæt – hvad er det? 

Diæten går ud på at begrænse eller helt udelukke de elementer fra din kost, typisk i en periode på 4-8 uger, og på den måde teste, hvad det er, tyktarmen har været generet af – det er nemlig nogle bestemte typer madvarer, der menes at være særlig slemme. 
 
Der findes flere variationer af FODMAPdiæten, hvoraf nogle er mere strikse end andre. Hos nogle mennesker er det selve mængden af et bestemt kulhydrat, som kan give gener, så her er én begrænsning måske nok, mens det hos andre er alle kulhydrater, som bør udelukkes på grund af et meget højt indhold af det, som kaldes FODMAPs. 
 
Vil du på juicekur? Læs på Femina.dk, hvordan du gør.
 

Sådan kommer du i gang 

Har du store problemer med din fordøjelse, er det en god idé at udelukke bestemte fødevarer i 4-8 uger. Diæten bør overholdes fuldstændig i den periode, og allerede efter en uges tid kan du muligvis opleve en bedring. Du skal undgå de kulhydrater, der indeholder nogle af de sukkerstoffer, som FODMAP fraråder. Dem, du bør undgå, kaldes for HIGH FODMAP, og dem, du må spise, betegnes som LOW FODMAP. Efter 4-8 uger kan du genindtage en enkelt fødevare ad gangen for at finde ud af, om du får symptomerne tilbage. Det er vigtigt, du er næsten symptomfri, før du begynder at genindføre en fødevare. 
 
Christine Erritzøe er professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring. Hun giver her et overblik over, hvad man må og ikke må spise på FODMAP-diæten:
 
Her er 25 gode webshops, du skal kende – se listen her.
 

LOW FODMAP – o.k. at spise

Korn og flager: Havregryn, havreflager, quinoa, boghvedeflager, speltflager, hirseflager. 
Morgenmadsprodukter: Cornflakes, Havrefras, Speltflakes, Havreflakes, Boghvedeflakes, hirsegrød, morgenfruegrød. 
Mel: Speltmel, boghvedemel, quinoamel, jyttemel, amarantmel, hirsemel, majsmel, kartoffelmel. Glutenfri produkter: Alle, som ikke indeholder hvede. 
Mælkeprodukter: Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde, sojadrik, rismælk, havremælk, kokosmælk, æg. 
Ost: Fast ost, laktosefri flødeost. 
Is: Soja-is, laktosefri is, havreis. 
Fedtstof: Alle olier, kokosolie, smør, margarine. 
Pasta, nudler og ris: Ris, pasta og nudler på spelt, majs, ris eller boghvede. 
Kød og fisk: Alt kød, fjerkræ og fisk. 
Frugt: Appelsiner, klementiner, modne bananer, kiwi, galiamelon, honningmelon, kantalupmelon, vindruer, citron, passionsfrugt, ananas, jordbær, blåbær, hindbær. 
Grøntsager: Tomat, agurk, alle slags salat, spinat, selleri, spirer, gulerødder, pastinak, persillerod, squash, butternutsquash, ingefær, aubergine, grønne bønner, krydderurter. 
Nødder: Peanuts, pekannødder, macadamianødder, cashewnødder, paranødder. 
Søde sager: Vingummi, lakrids, bolsjer, chokolade uden mælk, ren kakao, sukker, SØD, Hermesetas, Süsli, Stevia. 
Drikkevarer: Sodavand, light-saftevand, kaffe, te. 
 
Få en komplet løbeplan: Lær at løbe 5 eller 10 km på 10 uger.
 

HIGH FODMAP – undgå generelt: 

Korn og flager: Mysli, klid-, byg- og rugflager, hvedekerner, bygkorn, bulgur, couscous. 
Morgenmadsprodukter: Branflakes, Kellogg’s Special K og andre produkter lavet på de melsorter, du ser nævnt nedenfor. 
Mel: Rugmel, hvedemel, bygmel, durum, glutenfri mel. 
Glutenholdige produkter: Alle glutenfri produkter, der indeholder hvede. 
Mælkeprodukter: Mælk, kakaomælk, yoghurt, fløde, cremefraiche, kvark, skyr. 
Ost: Blød ost, halvfast ost, hytteost, flødeost, myseost. 
Is: Flødeis, sorbet. 
Fedtstoffer: Ingen. 
Pasta, nudler og ris: Pasta og nudler lavet på hvede eller durum. 
Kød: Leverpostej. 
Frugt: Æble, mango, pære, vandmelon, grønne bananer, avocado, solbær, alle stenfrugter (f.eks. kirsebær, blommer, nektariner), tørret frugt, f.eks. rosiner, dåsefrugt. 
Grøntsager: Alle typer kål, broccoli, løg (alle slags), forårsløg, hvidløg, porrer, asparges, artiskok, jordskokker, aubergine, champignon og svampe, sukkerærter, rødbede, fennikel, ærter, majs, alle bønner og linser, kikærter. 
Nødder: Pistacie. 
Søde sager: Sukkerfri slik, tyggegummi, halspastiller, chokolade med mælk, birkesød (xylitol), sukrin (erithrytol), manitol, isomalt, glykol, glycerol, lacitol, rihitol. 
Drikkevarer: Cola, saftevand med frugt, juice. 
 

HIGH FODMAP: De første 4 uger – undgå

Monosakkarider = fruktose (frugtsukker), som bl.a. findes i: Artiskok, asparges, frugt fra dåse, vandmelon, æble, pære, juice af frugt, tørret frugt, honning. 
Disakkarider = laktose (mælkesukker), som bl.a. findes i: Mælk, fløde, is, myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter. 
Oligosakkarider = fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider), som bl.a. findes i: Byg, hvede, rug, hvidløg, løg, porre, pistacienødder. 
Polyoler = sukkeralkoholer (ender ofte på -ol) som Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. Findes bl.a. i sukkerfri varer, f.eks. sukkerfri pastiller og tyggegummi samt avokado, blomkål, svampe, kirsebær, brombær 
 
ER DETTE IKKE DEN RETTE KUR FOR DIG? FIND FLERE SLANKEKURE I GALLERIET HERUNDER

Galleri: Find den slankekur, der passer til dig

 
Læs mere om: