Diætistens råd
Kost & motion

Diætistens råd til dig, der …

Vil du tabe dig, er du allergisk, eller har du irritabel tyktarm? Diætisten ser nærmere på de ni største udfordringer, vi har i forhold til kost – og giver sine råd til at løse dem.

Diætist Anne Louise Knudsens råd til dig, der …

1. … vil tabe 5 kilo

De ekstra kilo er måske kommet snigende gennem en årrække - og på trods af diverse slankekure, superfoods eller detox-kure føler du ikke, at de genstridige kilo er til at komme af med igen. 

Rådet fra diætisten: Der er ingen shortcuts, når det kommer til vægttab. Så her handler det om at få fornuften introduceret: Man taber sig ikke på længere sigt ved at sulte sig og så gå tilbage og spise, som man ellers gjorde. Og nej, der er ingen, der kan spise en burger hver dag uden at tage på. Derfor er man nødt til at have fokus på de mængder, man spiser, ligesom man med fordel også kan se på, hvilke små forandringer man kan lave i hverdagen, og som på sigt vil gøre en stor forskel.

2. … vil tabe mange kilo

Måske har de ekstra kilo altid været der, måske er der sket noget i dit liv, som har gjort, at du i en længere periode har trøstespist. Det kan være et mønster, der stammer helt tilbage fra din barndom, eller det kan skyldes en skilsmisse, et dødsfald, eller en mand, som måske ikke har været god for dig.

Rådet fra diætisten: Her handler det ikke så meget om, hvad der helt konkret bliver spist. Det handler i højere grad om at få sat ord på overspisningen og det, der leder til den: Hvordan havde man det, inden man begyndte på overspisningen? Hvilke følelser var der? Hvad skete der – var det f.eks. et opkald fra éns mor, der fik korthuset til at vælte, eller hvad? På den måde kommer man et spadestik dybere og har noget at arbejde ud fra. Nogle gange er problemet så dybtliggende for én, at der skal en psykolog eller psykoterapeut indover.

3. … er allergisk

Hører du til en af dem, som er blevet diagnostiseret med f.eks. glutenallergi (cøliaki) eller laktoseintolerans, kan det være noget af en udfordring. Eftersom der er gluten og mælk i så mange fødevarer, kan det være svært at regne ud, hvad du må spise og ikke må spise. Måske er du ligefrem så bange for at spise noget, der måske kan have gluten eller laktose i sig, at du næsten ikke spiser noget og derfor kommer til at mangle kalorier.

Rådet fra diætisten: Her skal man have en kostplan, hvor det klart fremgår, hvad man kan og ikke kan tåle. Derudover skal der skabes overblik over, hvor man finder f.eks. den skjulte laktose og gluten, og hvordan man tackler en ting som restaurantbesøg. Man skal f.eks. have at vide, at man skal være opmærksom på sovse og dressinger, der tit kan indeholde både gluten og laktose.

LÆS OGSÅ: 10 tegn på, at du - måske - har et unormalt forhold til mad

4. … har irritabel tyktarm

Flere og flere lider af irritabel tyktarm. Man mener, at irritabel tyktarm kan skyldes, at visse typer kulhydrater ikke bliver nedbrudt i tyndtarmen, men ryger ufordøjet over i tyktarmen, hvor de bliver nedbrudt af bakterier, hvilket fører til luftudvikling i tarmen - og det kan give dig smerter og oppustet mave.

Rådet fra diætisten: Mange med irritabel tyktarm har glæde af en diæt, der hedder low FODMAP, hvor de forskellige typer af kulhydrater, der ikke kan fordøjes, bliver udelukket. Det er en meget kompleks diæt, fordi man ikke kan regne ud, hvilke fødevarer og produkter man må spise, og hvilke man bør udelukke. F.eks. kan man godt tåle det grønne af forårsløg, men ikke det hvide. Og fødevarer som mælkeprodukter, linser og bønner må man gerne spise, men kun i bestemte mængder.

5. … dyrker meget sport

Måske er du en af de kvinder, som dyrker meget sport og derfor ønsker at gå ned i fedtprocent for at forbedre din ydeevne, eller at få en plan for, hvor meget væske og energi du skal indtage for at præstere bedst muligt.

Rådet fra diætisten: En hel del kvinder, der dyrker sport på professionelt plan, skal spise mere, end de tror, for får de ikke nok at spise, får de ikke det optimale ud af deres træning, og så daler deres muskelmasse. Derfor handler det om at spise en kost, hvor de beholder deres muskelmasse, men går ned i fedtprocent. Det betyder for mange, at de skal spise flere kulhydrater på de rigtige tidspunkter, så deres depoter er fyldte, når de skal træne. Derudover skal de også spise måltider bredt ud over hele dagen, og det skal de, fordi deres krop, når de træner så meget (f.eks. to gange om dagen), hele tiden er i gang med at restituere, og til det skal den bruge både kulhydrat og protein.

6.  … har født for nylig

Er du så heldig, at du for nylig er blevet mor - men har du svært ved at smide de ekstra kilo, der er blevet siddende efter fødslen? 

Rådet fra diætisten: Hvis man stadig ammer, skal man måske lige tage det roligt og nyde, at man er blevet mor – og så vide, at man mister 400-500 kalorier om dagen ved at amme. Derudover må man heller ikke tabe sig for hurtigt, når man ammer: Max to kilo om måneden, hvilket skyldes, at der findes kviksølv i fedtvævet, som bliver frigivet ved vægttab og derfor risikerer at ende i modermælken. Men er man færdig med amningen, så handler det om at få kigget på, hvad man spiser derhjemme i løbet af dagen. Mange kvinder på barsel får nemlig ikke noget ordentligt i løbet af dagen og ender med at spise slik og kage, fordi det skal hurtigt. Så dér handler det om at have noget, der står næsten klart. Og det behøver ikke at være noget fancy. Bare det er nemt: F.eks. rester fra aftensmaden, som man kan spise til frokost, knækbrød med ost, eller rugbrød med avocado. Når man så er tilbage på arbejde, bliver hverdagen igen mere struktureret, og dér kan man f.eks. sørge for at spise med den rette fordeling af fødevarer på tallerkenen: 50 procent grøntsager, 25 procent protein og de sidste 25 procent fordelt mellem kulhydrat og fedt.

LÆS OGSÅ: Hold dig sund i alle aldre

7. … fester for meget

Også kvinder kan få ølmave … eller i hvert fald noget, der minder om det. Og hvis du fester rigtig meget, så kan for mange øl og drinks være synderen til din topmave. 

Rådet fra diætisten: Selvfølgelig skal man have lov til at være social og hygge sig med vennerne, men alt med måde. Og man kan altså ikke både blæse og have mel i munden. Så vil man have, at der skal være plads til kalorierne fra fredagsøllene, må man spare et andet sted. Det kan f.eks. være, man til frokost erstatter den ene skive rugbrød med grøntsager.

8. … mangler energi

Vil du gerne leve sundere, men har du ikke overskuddet til det? Måske har du små børn og er presset på tid, og du sover måske også dårligt. Ofte spiser du sund morgenmad, men får måske ikke så meget til frokost. Så om eftermiddagen på arbejdet ender du i kagefælden, som gør, at dit blodsukker stiger på kort sigt og derefter falder, så du faktisk er allermest træt, lige når du skal hente børn - så efter aftensmad og putning, spiser du en plade hygge-chokolade. Det får så igen dit blodsukker til at stige, så din søvn bliver urolig - og du igen er træt næste dag. 

Rådet fra diætisten: Her skal der styr på blodsukkeret. Der skal spises nok protein og fedt til frokost og alle de andre måltider, for hvis man kun får kulhydrater i løbet af dagen, mangler man den ballast i sin mad, der mætter, og som gør det nemmere at træffe gode valg: Som at udskifte pladen med chokolade til en portion vaniljeskyr med mysli om aftenen.

9. … lider af en spiseforstyrrelse

Måske lider du af en spiseforstyrrelse og har brug for hjælp til at komme ud af den - eller måske ved du endnu ikke selv at du lider af en, og vil egentlig gerne tabe dig endnu mere. 

Rådet fra diætisten: Her er det meget forskelligt, hvad man skal gøre. Kommer en pige for at tabe sig endnu mere, handler det om at fraråde det og henvise hende til f.eks. hendes egen læge. Andre gange handler det om at få lagt en fornuftig kostplan, så hun kan tage på. Men mange af de spiseforstyrrede er skrøbelige sjæle, og derfor er der også brug for at få hjælp fra f.eks. psykologer og terapeuter.

Kilder: Sundhedsstyrelsen, Lmsos.dk

Om eksperten:

Anne Louise Knudsen er klinisk diætist og står bag Diætpiloten, der rådgiver alle, fra folk, der gerne vil tabe sig, til atleter, der har brug for optimal træningskost.

Se mere på diætpiloten.dk