Kost & motion

10 råd til dig, der vil have flere grøntsager i dit liv

Alle sundhedseksperter kan blive enige om én ting: Grøntsager er sundt. Alligevel spiser mange af os alt for lidt af dem. Her kommer vegetar-kogebogsforfatter og selvudnævnt grøntsags-passionist Maria Engbjerg med sine råd, hvis du vil have flere grøntsager i dit liv – og i din mave.

 
Om eksperten
Maria Engbjerg er 35 år og blogger om vegetar- og veganerkost på Vanloseblues.dk. Hun har derudover skrevet to kogebøger, ”Geniale grøntsager fra Vanløse Blues” og ”Velsmagende vegansk og vegetarisk”. Den sidste er netop udkommet.
 
1. Gør det enkelt
Mange tror, det er kompliceret at skulle lave mad med grøntsager. Men det behøver det slet ikke at være. Du behøver ikke at blande alt muligt sammen, du kan sagtens lave en ret eller en salat baseret på kun én eller to grøntsager. Tag f.eks. en broccoli, skær den i buketter, vend den i olie og hvidløg, bag den i ovnen, og servér den med din yndlings-dip. Et godt råd er også at tænke i, at der altid skal være både noget sprødt, blødt, surt, sødt og noget salt i din ret. Så hvis du bare har en grøntsag, lidt tørret frugt, en form for nødder og en dressing, så har du nok til en lækker, stadigvæk enkel salat.
 
2. Køb det, der er i sæson
Det er ikke dyrt at spise grøntsager, medmindre du køber erstatningsprodukter for kød. Faktisk er det kød, ost og æg, der koster mange penge. Kål og rodfrugter koster jo næsten ingenting. Særlig hvis du køber det, der er i sæson, sparer du penge – så kan du f.eks. få et kilo rødbeder for ni kroner, og hvor meget kød kan du få for det beløb?
 
3. Lad grøntsagerne være din basiskost
Det behøver ikke at være sådan, at du tænker, at du enten er fuldtids kødspiser eller fuldtids vegetar/veganer. Gør grøntsagerne til det basale, og kød til noget, du vælger til en gang imellem, så har du også råd til den gode, lækre bøf – og du vil sandsynligvis nyde den mere.
 
4. Lav de samme retter med små ændringer
Mange af de klassiske aftenretter kan sagtens laves med grøntsager i stedet for kød. De fleste laver en frikadellefars med kød, løg, salt, krydderier osv., og du kan lave en vegetarisk frikadelle på præcis samme måde, hvor du bare erstatter kødet med linser eller bønner. Og i dag kan du købe både bønner og linser på dåse, der allerede er udblødt og kogt, hvilket gør det meget nemt.
 
LÆS OGSÅ: Lav en skøn vegetarburger
 
5. Spis grøntsager på din rugbrødsmad
I stedet for at komme spegepølse på dit rugbrød, så prøv med hummus, pesto, salat og agurk – så har du en lækker frokost. Du kan også få masser af plantebaseret pålæg. Du kan selvfølgelig godt blive mæt af kun at spise grøntsager, men det er fedtet og proteinerne, der mætter på længere sigt, så hvis du ikke får det, bliver du hurtigt sulten igen. Så husk planteproteiner som bønner og kikærter og det sunde fedt fra f.eks. nødder og avokado.
 
6. Gør det hurtigt
Det behøver ikke at tage lang tid at tilberede grøntsager. De fleste kan spises, som de er, og behøver næsten ingen tilberedning. Selv en squash er skøn rå i en salat eller en smoothie. Gør også dig selv en tjeneste og investér i gode redskaber som en skarp kniv, en god skræller og en foodprocessor, så tager tilberedningen kun kort tid. Tag f.eks. et blomkål, skær det i buketter, kom det i foodprocessoren, og så har du blomkålscouscous eller blomkålsris på ingen tid.
 
7. Udskift yoghurten med en greenie
I stedet for yoghurt om morgenen så lav en greenie, hvor du blender grøntsager (f.eks. frossen spinat og broccoli) sammen med en smule frugt (f.eks. frossen banan), hvorefter du kommer den topping ovenpå, som du ellers ville komme på din yoghurt (f.eks. bær, nødder eller frisk frugt), og spis det med en ske. Du kan også bare supplere din ostemad med en smoothie eller en juice, eller hvis det skal være helt enkelt: En halv agurk skåret i stave. Lidt har også ret!
 
8. Spis grøn takeaway
I dag kan du finde masser af vegetarisk take-away – i de større byer er der jo nærmest en salatbar på hvert et hjørne, med lækre fyldige salater. Og er din eneste mulighed et pizzeria, så kan de som regel også blande en salat til dig – og ellers kan du i hvert fald altid vælge grøntsager som topping.
 
9. Gør grøntsagerne børnevenlige
Mange børn er ikke så glade for grøntsager, men de fleste spiser gerne stave af agurk, peberfrugter og gulerødder med dip i form af f.eks. peanutbutter eller pesto. Du kan også snige grøntsagerne ind, hvor de ikke bliver bemærket. F.eks. kan du lave en smoothie med både broccoli og spinat, hvor du kommer banan og masser af blåbær i, så du hverken kan se eller smage grøntsagerne. Derudover kan du også bruge grøntsagerne i dressinger og sovser. Skamkog f.eks. rodfrugter, blend dem med kokosmælk, og lav en lækker karrysovs.
 
10. Servér grøntsager som snacks
Gulerødder og agurkestave med en god dip er altid en sikker vinder som snack. Men du kan også bruge kål, som du skærer i kvarter, og som du derefter skærer over på den anden led. Så har du nogle sprøde chipsformede blade, du kan dyppe i dip. Og gider du ikke lave dippen selv, kan du bare købe et glas pesto.
 
LÆS OGSÅ: 7 ting du skal vide, før du bliver veganer